早く痩せたくてジョギングしてます。有酸素運動って毎日してもいいですか？
頑張ってダイエットするぞ、とジョギングを始めることはとってもいいことです。
食事に気を付けて有酸素運動を中心にトレーニングをするのはダイエットの王道ですよね。
でも出来るだけ早く痩せるためには、毎日へとへとになるまで走りこむのが良いのでしょうか？
結果の出やすい運動のペースというのは一体どれくらいなのでしょう。
有酸素運動で痩せるしくみとは？
ダイエットのために有酸素運動は効果的、ということはよく言われていることです。
いったいどういったメカニズムでやせていくのでしょう。
人間は生きている限り体内でエネルギーを作り出して活動しています。
寝ているときでも心臓を動かしたり呼吸をしたりするためにエネルギーは必要です。
そのため様々な方法でエネルギーを作り出すことができるのですが、なかでも「有酸素性エネルギー代謝」という生産経路を経て取り出されたエネルギーを多く利用して行う運動を有酸素運動と呼んでいます。
このエネルギー機構は他の方法に比べ脂肪を分解して得られるエネルギーを利用する割合が多く、そのためにダイエットに効果的だといわれています。
脂肪と大量の酸素から多くのエネルギー物質（ATP）を作り出して運動する有酸素運動であれば、やればやるほど脂肪が減っていくはず…なのでしょうか？
ジョギングが有酸素運動とは限らない！？
身体活動のためのエネルギーは、1つのエネルギー機構だけから取り出しているわけではありません。
同様にエネルギー源も、糖質、脂質、たんぱく質とそのたびごとに1つずつ分けて分解しているわけではありません。
常に同時に行われています。ただその割合が運動の種類や強度によって変わるのです。
ダイエットで脂肪を減少させたい人は、最も脂肪が燃焼しやすい強度やペースで運動を行う必要があるでしょう。
実は普通に日常生活を送っているときも、有酸素性のエネルギー代謝は優位に行われています。
つまり何もしなくても高い割合で脂肪は燃焼されているということです。
ただ、日常生活では総エネルギー消費量が根本的に少ないので、摂取カロリー量によっては脂肪が減るどころか増えてしまう場合もあります。
ですから運動でカロリーの消費量を上げて脂肪を減らしたいときは、日常生活の延長線上にあるような、あまり強すぎない強度で運動をするほうが良いのです。
強度を上げすぎると酸素の供給量も減り、有酸素性のエネルギー代謝が行われにくくなります。
例えばジョギングといえば有酸素運動の代表のように思われていますが、一概にジョギングといっても、ペースやその人の体力レベルによっては相対的に強度が高くなってしまう場合があります。
その人にとって息が上がるようなきつい運動なのであれば、その運動は有酸素性エネルギー機構をあまり使えていないかもしれません。
つまり厳密にいうと、ジョギング＝有酸素運動、ではないのです。
多くの人にとってジョギングは有酸素運動となる場合が多いというのが正確なところでしょうか。
脂肪を燃焼するのに最適な運動強度は？
しかし、一方で出来るだけ多くのカロリーを消費したければ運動強度を上げるほうが良いことも分かっています。
たくさんカロリーを消費したいけど、強度を上げすぎると脂肪を使う率が減ってしまう…どうすればよいのでしょう？
有酸素性エネルギー代謝が優位を保てるぎりぎりの強度で、できるだけ長く運動を続けることが今のところ最も有効な手段だといえます。
その強度というのは具体的には最大酸素摂取量の65％前後と言われていますが、この強度を自分で確認しながら運動することは難しいですので、一般的には心拍数を目安に使います。
カルボーネン法という計算式で、最も脂肪が燃焼するであろう心拍数を導き出します。
目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数
この式でも面倒だという方は、簡易的に最大心拍数の60～70％を目安にするとよいでしょう。
最大心拍数は（220－年齢）で算出します。
運動初心者の方は最大心拍数の60％、例えば40歳の方でしたら（220－40）×0.6で1分間に108回の心拍数を目安に運動を始めましょう。
これは感覚的にはけっこう軽めの運動で、運動中に普通に会話できるくらいの強度だと思います。
やりすぎは良くない？
息が上がらない程度の軽めの運動でいいのなら楽勝！とお思いかもしれませんが、残念ながらそう単純な話ではありません。
上でも述べたとおり、カロリー消費は運動強度が高いほうが多くなります。
脂肪の燃焼率が良いからといって軽い運動で終わってしまうと、その運動でカロリーはほとんど消費できません。
ですから、始めはほとんど歩くのに近いくらいの軽いジョギングだったとしても、無理のない範囲で少しずつ強度を上げていくことをお勧めします。
慣れてくれば、たまにはキツめのペースで走ってみるのも良いでしょう。
そのようにして少しずつ筋力と心肺機能を向上させ、走れる距離やペースを伸ばしていきましょう。
運動強度を上げていってもキツく感じなくなるのが理想です。
長時間、長距離を走ってもそれほどキツく感じなくなれば、多くのエネルギーを脂肪から調達して消費することが可能になるでしょう。
基本的に有酸素運動は筋トレなどの無酸素系トレーニングと違って筋肉を激しく痛めつけることはありません。
ですから回復のための時間はそれほど多く必要としないでしょう。
そういう意味では毎日やっても問題ありませんが、慣れてくれば運動強度も上がってきますし疲労も少しずつ蓄積します。
様子を見ながら週に1日、2日はお休みを入れると良いでしょう。
知らないうちに疲労が溜まっていて、怪我や故障を引き起こしてしまわないように注意しましょう。
楽しんで続けましょう
どんなに速いペースで長距離を走ったところで、急に脂肪が減ったりはしません。
体脂肪1gが持つエネルギーはおよそ7.2kcalです。
体脂肪を1kg消費しようと思ったら少なくとも7200kcal消費しなければなりません。
実際にはどんなに効率よく運動しても、体脂肪だけが消費されるわけではないですので、もっと多くのカロリーを消費する必要があるでしょう。
そう考えれば、一度にたくさん運動するよりも、定期的に継続して運動することが大事だということがお分かりいただけると思います。
特に始めは消費できるカロリー量も多くはないですので、とにかく運動に慣れること、運動を習慣化することに力を注いでください。
そのためにはあまり気負わず、ツラく感じない程度の運動を楽しんでやることが大切だと思います。
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