【Diety】玄米で作るヘルシーベジ餃子

2018.1.29

4人分で400kcal未満と低カロリーでありながら、栄養素がぎっしりと詰まったベジ餃子のご紹介です。
ベジ餃子は玄米を使うことでカロリーを抑え、火の通りやすい具材で作ることで手早く焼き上げることができ、栄養素の損失を防げます。また具材を餃子の皮に包み込んで焼き上げるため、栄養素の流出を抑えることもできます。

材料（4人分）

1 材料（4人分）
2 ベジ餃子の作り方
3 ベジ餃子のポイント

・しいたけ………4枚
・キャベツ………２枚
・ニラ……………ひと束
・玄米ごはん……５０g
・にんにく………少々
・生姜……………半カケ
・醤油……………小さじ１
・自然塩…………小さじ1／2
・ごま油…………小さじ1／2
・餃子の皮………12枚

〔つけダレ〕
・醤油……………大さじ１
・米酢……………大さじ１
・生姜千切り……適量

このレシピのカロリー（4人分）: エネルギー…391kcal
たんぱく質…14.8g
脂質…4.2g
炭水化物…75.3g
食塩相当量…6.5g

ベジ餃子の作り方

①しいたけ・キャベツ・ニラ・生姜・ニンニクをみじん切りにする。
②①に玄米ご飯、醤油、塩、ごま油を加えてよく混ぜる。
③②を12等分し（一個約12g）餃子の皮で包み、縁を水で濡らして留める。
④フライパンに並べ蓋をしてこんがり焼けたらできあがり。

ベジ餃子のポイント

栄養たっぷりなキャベツ

キャベツにはビタミンCが多く含まれています。とくに外葉と芯に多く含まれているため、捨てずに活用しましょう。ビタミンCには抗酸化作用があり、老化や動脈硬化の予防や美肌作りにも役立ちます。外葉には抗酸化作用のあるβカロテンも豊富に含まれており、ビタミンCとの相乗効果が期待できます。ビタミンCは熱に弱く、かつ水溶性です。加熱をする場合は手早く仕上げましょう。
キャベツにはカルシウムも含まれており、骨の強化を助けるビタミンKも一緒にとれるので効率的です。骨粗鬆症が気になる方におすすめです。

白米よりも栄養価の高い玄米

玄米とは、もみ殻だけを取り除いた米です。ぬかや胚芽を残すので、白米よりも栄養価が高いのが特徴で、抗酸化作用のあるビタミンEが白米よりも非常に多く含まれており、さらに必須脂肪酸であるリノール酸も含まれているので、動脈硬化の予防効果が期待できます。

生活習慣病予防に役立つしいたけ

しいたけで注目したい成分はエリタデニンです。しいたけ特有の成分で、血中の余分なコレステロールを減らす働きがあり、脂質異常症や動脈硬化の予防に効果があると考えられています。またしいたけには食物繊維が多く、これもコレステロールの排出を促すほか、血糖値の急上昇を抑え、生活習慣病の予防に役立ちます。
しいたけのカサの部分に多いエルゴステロールという成分は、植物性ビタミンDです。ビタミンDはカルシウムの吸収率をアップし、骨粗鬆症の緩和と予防に役立ちます。
紫外線を浴びたしいたけはビタミンDも増加し、その量は生のしいたけの約32倍ともいわれているため、干ししいたけを使うのもおすすめです。

滋養強壮効果が高いニラ

ニラは漢方薬としても知られ、冷え性の緩和や整腸に効果的な野菜です。
ニラには抗酸化作用のあるβカロテンが含まれています。カロテンは体内でビタミンAに変わって働きます。ビタミンAには皮膚や粘膜の保護、免疫力の強化、暗闇でも目を見えやすくし、視覚をサポートする作用もあります。

脂溶性ビタミンはこれだけ！ビタミンD・A・K・Eは油との相性が抜群

しいたけに含まれるビタミンD、ニラに含まれるカロテン（ビタミンA）、キャベツに含まれるビタミンK、玄米に含まれるビタミンEはすべて脂溶性です。脂溶性ビタミンは油との相性が良く、油と組み合わせることで吸収率アップ効果が期待できます。