痩せるには食事量を減らすことが手っ取り早いですが、ただ食事量を減らすだけでは体中の筋肉を消費してしまいます。
筋肉量が少なくなると代謝が下がり太りやすい体質になってしまいます。
必要な栄養をしっかりと摂取しながらもエネルギーを抑えるためにオススメしたいのは大豆！
今回は、「ベジ豆腐ハンバーグ」をご紹介します。
栄養価の高い大豆にはダイエットに効果的な成分が盛りだくさんですよ！

VEGE豆腐ハンバーグの材料

＜材料＞４人分
大豆水煮　　　200g
玉葱　　　　　1/2個（みじん切り）
蓮根　　　　　150ｇ(みじん切り)
豆腐　　　　　50g
パン粉　　　　大３
練り胡麻　　　大１
味噌　　　　　大１
小麦粉　　　　大１
塩・胡椒　　　少々

このレシピのカロリー（1人分）

エネルギー…163kcal
たんぱく質…9.6g
脂質…7.0g
炭水化物…16.6g
食塩…0.9g

VEGE豆腐ハンバーグの作り方

１．大豆は押しつぶしておく
２．玉葱と蓮根は火が入るまでいためておく
３．全ての材料を加えよく混ぜ成形し、油を敷き熱したフライパンで両面をこんがり焼いてできあがり

良質な植物性のたんぱく質がたっぷり

筋肉をつくるには材料となるたんぱく質が必要です。
私たちの体を作る筋細胞は日々作り変えられているため、特別に体を鍛えている人でなくてもたんぱく質を確保する必要があります。
大豆は豆類の中でもたんぱく質を多く含み、大豆の水煮100ｇ中にはおよそ13ｇも含まれています。
また大豆に含まれるたんぱく質は体内で利用しやすい良質なものです。
肉や魚などの動物性たんぱく質だけでなく大豆や豆腐などの大豆製品からも植物性のたんぱく質を摂取したいですね。

ビタミンやミネラルも！

大豆には、糖質をエネルギーとして利用するのに必要なビタミンB1、脂質の燃焼を助けるビタミンB2、たんぱく質の合成に必要なビタミンB6などのビタミンB群が含まれています。
これらは代謝アップには欠かせない栄養素です。
ビタミンB群は水に溶けやすいビタミンなので、水煮よりも蒸した大豆を使うとより効率的に摂取することができます。
またカルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。
大豆をとれば、食事量を減らしてしまうことで不足しがちな栄養素を効率よく摂取することができます。

食物繊維でお腹すっきり

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。

大豆の水煮100g中には水溶性食物繊維が0.4g、不溶性食物繊維が6.4ｇと特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らむことで便の量をかさ増しし、腸へ刺激を与えて蠕動運動を促すことで便通改善に効果があるといわれています。
便秘を改善し不要なものを体の外へ排出すれば、腸内環境を改善し代謝アップにつながります。

またお腹の中で膨らみ、消化にかかる時間も長くなるため腹持ちがよくなり、食べ過ぎ防止にもなります。
これらの効果を高めるために良く噛んで食べることと水分を十分にとることにも気を付けたいですね。

ちなみに食物繊維は大豆の皮の部分に多く含まれているため、皮つきのものであれば除かずに包丁で細かく刻んで一緒に食べてしまうなどして丸ごと摂取するとよいと思います。

美容のために摂りたいイソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンの一種であるエストロゲンと構造が似ており、体の中で女性ホルモンと同じような働きをするといわれています。
特に更年期以降に減少する女性ホルモンの代わりにイソフラボンを補うことで美肌効果やアンチエイジング、骨粗しょう症の予防に効果があると考えられます。

れんこん、ごまにも嬉しい作用が！

ここまで主に大豆に含まれる成分についてご説明してきましたが、このレシピには他にもダイエットに効果が期待できる食材が使われています。
れんこんは糖質が多めですが、前述したビタミンB1,ビタミンB2、カリウムや鉄、銅などミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。
加熱しても食感が損なわれにくいのでよく噛むことにつながり満腹感を得られやすいです。
これから冬にかけて美味しくなるのでぜひ献立に取り入れたいですね。

ごまに含まれるセサミンには強い抗酸化作用があるため老化防止などの効果が期待できます。
ごまは固い外皮を壊すことで含まれている栄養が吸収されやすくなるため、その点で練りごまは効率的だといえるでしょう。

まさにダイエットにはうってつけの大豆ですが、普段から丸ごとの大豆を食べている方は少ないのではないでしょうか。
たっぷりの大豆をおいしく食べられるこのレシピで不足しがちな栄養を摂取して、健康的に痩せる体づくりをしてくださいね。

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