今回ご紹介する「豆腐の南蛮漬け」は1食分で約120kcalです。
豆腐を使うことによりカロリーが低くても満足でき、体の基礎づくりに不可欠なたんぱく質もしっかり摂れます。
また豆腐やたまねぎ、にんじんそれぞれに抗酸化作用があり、アンチエイジング効果も期待できる1品です。

材料（4人分）

木綿豆腐　　　　１丁
玉葱　　　　1/4個（スライス）
人参　　　　適量（千切り）
レモンスライス　適量
ゴマ油　　　　　適量
片栗粉　　　　　適量

【南蛮ダレ】
昆布出汁　　　70㏄
濃口醤油　　　10㏄
甜菜糖　　　　10g
酢　　　　　　10㏄

このレシピのカロリー（1人分）

エネルギー…123kcal
たんぱく質…5.5g
脂質…6.2g
炭水化物…10.9g
食塩相当量…0.5g

豆腐の南蛮漬けの作り方

豆腐を焼く

（１）フライパンにゴマ油を馴染ませたら、豆腐に片栗粉をまぶし、両面を焼く

タレに具を加える

（２）南蛮タレを鍋に入れ沸騰したら玉葱、人参レモンスライスを入れ、火を止める

豆腐をタレに浸す

（３）バットに１を並べ、上から2をかけて、30分以上浸したらできあがり

豆腐は大豆より消化が良く、良質のたんぱく質源に！

豆腐の原料は大豆であり、栄養成分も大豆とほぼ同じです。
大豆は昔から重要なたんぱく源で「畑の肉」と呼ばれるように、植物性食品では珍しく、良質のたんぱく質が豊富です。
9種類の必須アミノ酸（人の体内ではつくりだせず、食べ物から摂る必要があるアミノ酸）をバランスよく含んでおり、体内で効率よく利用されます。
たんぱく質は、丈夫な細胞や体の基礎づくりに不可欠です。
また大豆は豆腐に加工されることにより、消化・吸収が良くなります。

女性に嬉しい成分、大豆のイソフラボン

豆腐に含まれる「イソフラボン」には、コレステロールや中性脂肪を下げる働きが期待できます。
さらに抗酸化作用もあるため、細胞の酸化を抑えて老化を防ぐ手助けもしてくれます。
また「イソフラボン」は植物性のエストロゲンと呼ばれ、女性ホルモン様の働きをしてくれるので、ぜひ摂りたい食品です。

老化防止に役立つたまねぎの色素、ケルセチン

たまねぎの薄い黄色の色素は「ケルセチン」といい、ビタミンPに含まれるポリフェノールの一種です。
抗酸化作用で細胞の酸化を防ぎ、老化防止に役立ちます。
「ケルセチン」は特に皮や、皮に近い色のついた部分に多く含まれています。

にんじんの豊富なカロテンには抗酸化作用が！

にんじんには抗酸化作用のあるカロテンが多く含まれています。
抗酸化作用とは、体内の悪い活性酸素の働きを抑える作用のことです。カロテンは活性酸素による酸化をとめ、老化防止に役立ちます。
カロテンは特に皮の下に多く含まれるので皮はむかずに使うか、薄くむいて使いましょう。

昆布のヨウ素で代謝を活発に！出汁をとったあとの昆布も食べるのがオススメ

昆布は、海藻類で最もヨウ素が豊富といわれています。
ヨウ素は発育や新陳代謝に欠かせない甲状腺ホルモンをつくるのに必要で、太りにくい体質づくりに役立ちます。
また、昆布はむくみ改善に役立つカリウムも多く含んでいます。
昆布でしっかり出汁をとり、とり終わった昆布自体も刻んで食べると良いでしょう。

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