【Diety】発酵食の豆乳ヨーグルトで!鶏のわさびヨーグルト和え

鶏のわさびヨーグルト和えの画像
鶏のわさびヨーグルト和えの画像

【Diety】発酵食の豆乳ヨーグルトで!鶏のわさびヨーグルト和え

今回ご紹介する「鶏のわさびヨーグルト和え」ではマヨネーズの代わりに豆乳ヨーグルトを使用することでコレステロールやカロリーを抑えることができます。
さらに豆乳ヨーグルトは発酵食であるため腸内環境の改善効果にも期待ができる1品です。

材料(4人分)

鶏ささみ:2本
塩:少々
胡椒:少々
しょうが:5g
きゅうり:1本
☆豆乳ヨーグルト:大4(60g)
☆練わさび:5g
☆醤油:大1/2
☆コンソメ顆粒:小1
☆甜菜糖:小1
☆白ねりごま:小1
白すりごま:小2

このレシピのカロリー(1人分)
エネルギー…63kcal
たんぱく質…7.4g
脂質…2.3g
炭水化物…3.2g
食塩相当量…0.8g

鶏のわさびヨーグルト和えの作り方

ささみの下ごしらえをする

(1)鶏ささみの筋を取り、塩、胡椒をふってしばらく置く

きゅうりを板ずりにして千切りに!

(2)まな板に塩を振り、きゅうりをのせて板ずりをする
(3)(2)のきゅうりを水で洗い、水気を拭いて千切りにする

ささみに火を通してほぐす

(4)(1)の鶏ささみを沸騰した鍋の中へ入れ、火を止めて余熱で火を通す(約7分)
(5)(4)のささみをほぐし、粗熱をとる

材料を混ぜ合わせてすりごまをかけたら完成!

(6)ボウルに☆を全て入れて混ぜ、鶏ささみ、きゅうりを加えて全体を混ぜ合わせる
(7)お皿に盛りつけ、すりごまをかけたら完成

低脂肪で減量中にぴったりな鶏肉

鶏肉は皮を除くと高たんぱく、低脂肪です。
鶏肉のたんぱく質は必須アミノ酸(人の体内ではつくりだせず、食べ物から摂る必要があるアミノ酸)のバランスがよく良質で、体内で利用しやすいというメリットがあります。
脂肪の質もよく、コレステロール上昇や動脈硬化のリスクが低い、多価不飽和脂肪酸のリノール酸を多く含みます。
また、善玉のHDLコレステロールを増やすパントテン酸や、強いストレスからの神経ダメージを軽減する作用が期待できるナイアシンも豊富に含まれています。

豊富なカリウムでむくみ改善、さまざまな効果が期待できるシトルリンを含むきゅうり

きゅうりの約9割は水分です。
栄養素として多く含まれている成分はカリウムです。
カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあり、むくみ改善に効果的です。
またその他にきゅうりは「シトルリン」という成分を含んでいます。「シトルリン」は血管拡張作用によって血流を良くしたり、疲労回復作用や、抗酸化作用など様々な効果が期待されています。

乳酸菌の効果と豆乳に含まれる栄養素の効果を一度に手に入れられる豆乳ヨーグルト

大豆をしぼってつくられた豆乳には、良質のたんぱく質の大豆たんぱくやイソフラボン、サポニン、レシチン、オリゴ糖、ビタミン・ミネラル類といった栄養素が含まれています。
豆乳ヨーグルトに含まれる大豆たんぱくは、体内に入ったあと消化吸収に時間がかかる性質があります。
そのため腹持ちが良く、空腹感を抑えて食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに、大豆たんぱくには脂質の代謝を促進する働きがあります。
大豆たんぱくと同様に、サポニンやビタミンB群にも脂質の代謝を促してエネルギーに変える働きがあるため、肥満の予防に期待ができます。
そして発酵食である豆乳ヨーグルトには、乳酸菌がたくさん含まれています。乳酸菌をとると腸内で善玉菌が増え、腸内環境がととのいます。

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アドバイザー

岩崎 佳奈

KANA IWASAKI

管理栄養士

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