【Diety】野菜の栄養丸ごとたっぷり!しっかり噛んで大満足の具沢山ミネストローネ

具沢山ミネストローネの画像
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【Diety】野菜の栄養丸ごとたっぷり!しっかり噛んで大満足の具沢山ミネストローネ

今回ご紹介する「具沢山ミネストローネ」は大豆や野菜が沢山入っています。
たっぷりの具をしっかりと噛むことで満腹感を得やすいのがポイント。
また、スープにすることで水分に溶け出した栄養素もまるごと摂取することができるので、ダイエット中におすすめの一品です。

材料(2人分)

玉ねぎ:1/4個
じゃがいも:1/2個
人参:20g
エリンギ:20g
大豆(水煮):30g
トマト:1/2個
○にんにく:1片
○オリーブオイル:大1/2
トマトピューレー:50g
水:300cc
●塩麹:大1・1/2
●こしょう:少々
乾燥パセリ:適量

このレシピのカロリー(1人分)
エネルギー…134kcal
たんぱく質…4.5g
脂質…4.3g
炭水化物…21.0g
食塩相当量…2.1g

具沢山ミネストローネの作り方

材料を切る

(1)野菜はすべて1cm程度の角切りにする

材料を炒めて煮込む

(2)鍋に○を入れて火にかけ、香りがたったら玉ねぎ、じゃがいも、人参、エリンギを弱火~中火でじっくり炒める
(3)(2)に大豆とトマトを加えて炒め、トマトが少しくずれてきたら水を加え、中火で15-20分程煮込む

味をととのえたら具沢山ミネストローネの完成!

(4)(3)に●を加えて味をととのえ器に盛り、乾燥パセリを散らしたら完成

たまねぎはじっくりと炒めることで甘みが増す!

生のたまねぎは辛いですが、加熱したたまねぎはとても甘いですよね。
たまねぎは炒めるほどに、辛味や独特のにおいのもとである硫化物が甘みの強い「メルカプタン」に変わります。
メルカプタンの甘さは砂糖の約50倍ともいわれています。
たまねぎはじっくりと炒めることにより、砂糖よりも低カロリーでありながら甘さは強くなります。
しっかり炒めてたまねぎの甘さを活かしましょう。

にんじんを油で調理すればカロテンの吸収率アップ!カロテンには抗酸化作用あり!

にんじんには、カロテンが多く含まれています。
カロテンは活性酸素による酸化を止め、動脈硬化や老化予防に役立つ抗酸化作用があります。
カロテンは油に溶けやすい脂溶性という性質を持っており、油やバターなどで調理して食べると体内への吸収が良くなります。
「具沢山ミネストローネ」ではにんじんを油で炒めていますが、油と一緒に摂取してカロテンの吸収率をアップさせることで効果がさらに期待できます。
カロテンは特に皮の下に多く含まれるので、にんじんは皮はむかずに使うか、薄くむいて使いましょう。

アンチエイジング効果のあるリコピンは、トマトと油の組み合わせで吸収率アップ!

トマトの赤い色素のもと「リコピン」はすぐれた栄養成分として知られています。
リコピンには有害な活性酸素の働きを抑える強力な抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待されています。
リコピンは加熱調理をしても効果が損なわれにくいほか、油に溶けやすい脂溶性という性質を持っているため、トマトを炒めて煮込むミネストローネでもたっぷり摂取することができます。

今回の「具沢山ミネストローネ」ではトマトを濃縮したトマトピューレーと生のトマトの両方を使っており、たっぷりとリコピンをとることができます。
また、トマトとオリーブオイルを組み合わせることでリコピンの吸収率が高まり、アンチエイジング効果に期待ができます。
リコピンは完熟するほど増えてくるので、トマトの赤みが薄いときは完熟するまで待ってから食べるのがオススメです。

大豆のイソフラボンやサポニンは悪玉コレステロールを減らす働きが!

大豆に含まれるイソフラボンには、血液をドロドロにして血管をつまらせる悪玉のLDLコレステロールを減らす働きがあります。
イソフラボンは悪玉コレステロールだけを減らし、体によい作用をもたらす善玉のHDLコレステロールは減らしません。
大豆たんぱくやサポニンにもイソフラボン同様の嬉しい働きがあります。
ミネストローネに大豆も入れて、サラサラ血液を目指しましょう。

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アドバイザー

岩崎 佳奈

KANA IWASAKI

管理栄養士

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