チャプチェとは春雨と野菜や牛肉を炒めた韓国料理です。
今回ご紹介する「チャプチェ風もやし炒め」では、春雨の代わりにもやしを使うことによりカロリーが抑えられ、食べごたえバツグンで大満足の一品です。
低カロリーでも栄養価が高いもやしをチャプチェ風にたっぷり食べましょう。

材料（2人分）

牛薄切り肉：60g
○しょうゆ：大1/2
○甜菜糖：小1
○にんにく：5g
にら：50g
人参：20g
もやし：100g
玉ねぎ：50g
しいたけ：30g
●ごま油：小2
●にんにく：1.5g
☆しょうゆ：小2
☆甜菜糖：小1
☆塩：少々
いりごま：適量

このレシピのカロリー（1人分）

エネルギー…166kcal
たんぱく質…8.3g
脂質…10.1g
炭水化物…11.2g
食塩相当量…1.6g

チャプチェ風もやし炒めの作り方

牛肉の下ごしらえ

（１）にんにくはすべてすりおろす
（２）牛肉を細切りにしてボウルに入れ、○と混ぜ合わせておく

フライパンで炒める

（3）フライパンに●を入れて火にかけ、玉ねぎを入れて炒める
（4）玉ねぎがしんなりしてきたら、牛肉、人参、しいたけを加えてさらに炒める
（5）人参がしんなりしてきたら、にら、もやし、☆を加えて炒める

ごまをふりかけたら完成！

（６）☆が全体に馴染んだらお皿に盛り付け、いりごまをふって完成

低カロリーでビタミンCたっぷり、ダイエット中におすすめのもやし

もやしは低カロリーですが、ビタミンC、食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれており、ダイエット中におすすめの食材です。
もやしとは、豆などの胚芽を発芽させたものの総称です。

一般的には緑豆もやしや大豆もやしを指します。
豆が発芽し伸長していく過程で、豆のもつカロリーは消費されていきます。

その一方で消化の良い栄養素がたくさん作られます。
大幅に増加するのがビタミンCで、抗酸化作用で体内のサビを防ぎアンチエイジング効果があります。

またコラーゲンの生成を促し、美肌作りの手助けもします。
食物繊維も豊富で、腸を刺激して便秘の予防・改善に効果的です。

カリウムも豊富なため、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きにより、むくみ改善に役立ちます。
もやしはゆでるとビタミンCとカリウムが約70%も溶け出てしまうため、油料理に使うことがおすすめです。
100gで14kcalと低カロリーなため、春雨や麺などのカサを増したり代わりに使ったりすることでカロリーを抑えられます。

アリシンとβカロテンが冷えの改善、老化防止に効果的なニラ

ニラに含まれる「アリシン」には血行を良くする働きが、「βカロテン」には抗酸化作用があります。
ニラの独特のにおいのもとは、硫化アリルのアリシンなどによるものです。

アリシンには血行を促す作用があります。
血行がよくなり体が温まると冷え性の改善につながります。アリシンは揮発性なので火を通しすぎないことがポイントです。

アリシンはニラの根元に多く含まれているためしっかりと洗い、除かずに食べましょう。
またニラはβカロテンを多く含んでおり、抗酸化作用で老化防止に役立ちます。βカロテンは脂溶性のため、油料理に使うことで吸収率が高まります。

牛肉は赤身肉を！脂肪燃焼や貧血予防・改善！

たんぱく質や鉄を多く含む牛肉の赤身は、ダイエット中の方や貧血に悩む方におすすめです。
牛肉には良質のたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は、細胞の原料となる重要な栄養素です。
牛肉に含まれるたんぱく質は成長を促すリジンやスレオニンなど、人の体内では合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

牛肉に含まれるアミノ酸の一種である「カルニチン」は、脂肪を燃やしてエネルギー生産を活発にすることから、減量中に役立ちます。
牛肉は鮮やかな赤い色をしていますが、これは鉄を多く含んでいるからです。

鉄は特に赤身肉に多く、鉄の中でも吸収のよいヘム鉄が豊富に含まれています。
造血作用のあるビタミンB12も含まれているので、貧血予防・改善に効果的です。
牛肉の脂質はとりすぎると摂取カロリーを増やす原因になります。
赤身のヒレ肉やもも肉を選び、カロリーコントロールをしましょう。

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