このレシピは、はじめはご飯とお漬物、続いてだし汁をかけてお茶漬けにして、お好みでかつお節などの薬味を加えてひつまぶしのように楽しめる一品です。
ご飯を玄米にすることで白米よりも満腹感を得やすく腹もちも良く、昆布に含まれる豊富なヨウ素で太りにくい体質づくりができ、ダイエット中の主食におすすめです

材料　1人分

白菜…2枚
柚子…1/4
塩コンブ…ひとつまみ
玄米ご飯…茶碗1杯分
だし汁…100cc
かつお節…お好みで

このレシピのカロリー（1人分）

エネルギー…284kcal
たんぱく質…7.0g
脂質…1.7g
炭水化物…61.0g
食塩相当量…0.3 g

白菜を柚子漬けにする

（１）白菜は食べやすいざく切りにしてジップロックに入れる。
（２）柚子の皮を少々刻み皮と果汁を（１）に加え、塩コンブをひとつまみ入れてもみ込み、20分漬けておく。

だし汁を準備

（３）だし汁を煮立たせ、急須などに入れる。

玄米ご飯をひつまぶし風にいただきましょう

（４）玄米ご飯を茶碗にもりつけ、（２）を乗せる。
（５）途中でだし汁をかけたり、かつお節などお好みの薬味を加えてひつまぶし風に。

玄米のビタミンB1は白米の約8倍、食物繊維は約5倍！

玄米とは、もみ殻だけを取り除いたお米です。
糠や胚芽を残すので、白米より栄養価が高く、ビタミンB群と食物繊維が豊富に含まれています。
玄米にはビタミンB群が多く含まれています。

なかでも糖質の代謝を促すビタミンB1は白米の約8倍もの量が含まれています。
そのため糖質の代謝がよく、お米に含まれるでんぷんがエネルギー源として利用されやすくなり、疲労回復に役立ちます。

また、玄米に含まれている食物繊維は白米の約5倍です。
そのため食感はやや固めで、消化・吸収がよくありません。

よく噛めば満腹感を得やすく腹もちが良いことから、玄米はダイエット中の主食としておすすめです。
玄米の外皮に多く含まれる不溶性食物繊維のセルロースは、腸内でかさを増して腸を刺激し、便秘の予防・改善に役立ちます。
水溶性食物繊維と同様に有害物質の排出も行い、大腸がんの予防効果が期待されています。

ぬめり成分はコレステロールを下げ、ヨウ素が代謝を活発にする昆布

昆布のぬめりのもとは水溶性食物繊維のアルギン酸によるものです。
アルギン酸には、腸内で余分なコレステロールの吸収を抑える働きが期待でき、脂質異常症や動脈硬化が気になる方におすすめです。

また、昆布は海藻類の中で最もヨウ素が豊富です。ヨウ素は発育や新陳代謝に欠かせない甲状腺ホルモンをつくるのに必要で、太りにくい体質づくりに役立ちます。

白菜特有の成分で免疫アップ、玄米に含まれるビタミンB１と合わせて肝機能アップ！

白菜は、中国では大根、豆腐と合わせて養生三宝と呼ばれ、体調を崩しがちな冬の風邪予防や免疫力アップにも効果的な葉菜です。
白菜の芯葉の黄色っぽい部分は甘みがあり、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは白血球を活性化させて免疫力を高める作用があります。また白菜は体内の余分な塩分を排出し、むくみ予防・改善効果が期待できるカリウムも含まれています。

また白菜はビタミンB１を含む食材と一緒に摂ることで、肝機能を高めることができます。玄米と白菜の組み合わせで肝機能アップ効果が期待できます。

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