「ダイエットはじめたいけど、食事と運動どっちがいいかわからない」

「今年こそ確実に痩せるための方法が知りたい」

女性なら誰でも理想のスタイルを手に入れたいと願うものです。

でもやっかいなのが、ダイエット方法が多すぎてどれを選べばいいのかわからないこと。

食事でダイエットする人もいれば運動をすすめる人もいます。

そんなとき、まず最初にダイエットの基本をおさえることが大切です。

この記事では食事の置き換えダイエットから運動まで、確実に痩せるための方法を詳しくご紹介します。

 

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【基本】食事の摂取カロリーを下げる+基礎代謝を上げるのが王道

食事でとるカロリーと運動による消費のバランスがとれていれば、太り続けるようなことはありません。

• 暴飲暴食でカロリー摂取が増えている
• 運動はまったくせず代謝が落ちる一方

こうした状況に陥らないよう注意が必要です。

『筋肉量を増やし代謝をアップさせつつ、食事からの総カロリーを少なくする』

これが痩せるダイエットの基本です。

たくさんあるダイエット法から選ぶ際にも、この基本はしっかりおさえておきましょう。

 

自分に合った「続けやすいダイエット法」を選ぶことが成功の秘訣

食事にしろ運動にしろ、ダイエットもやめてしまえば元に戻ってしまいます。

小さな効果であっても定期的にくり返すことが大切。

そのために“続けやすさ”はとても重要で、ダイエットの成功を左右するといっても過言ではありません。

言い換えれば「あなたにとってストレスを感じないダイエット法」を見つけることが大事なのです。

あなたにとってストレスフリーなダイエット方法とはなにか？を考えながら読みすすめてみてください。

 

【運動編】ダイエットで痩せるために有効なトレーニング方法

まず大きくわけると「ジム」か「自宅」かに分かれるのが運動系ダイエット。

どちらも続けることができればダイエット効果は期待できます。

ただし、最初の時点で正しいやり方を学ぶことが大切。

特に筋トレは「フォーム・回数・呼吸」など、効果を得るために気にすべきポイントがたくさんあります。

ジムであれば、トレーナーの人に目的を伝えた上で教えてもらうのがベストです。

自宅でトレーニングを行いたい人は、Youtube動画やトレーニング本などを参考に注意点を理解してから行いましょう。

 

トレーニングジム派におすすめの運動

筋トレ×有酸素運動のセットがトレーニングの定説ですが、“代謝を上げる”という意味では筋トレのみでもOK。

基礎代謝が上がれば、デフォルトで消費するカロリーも上がっていきます。

自分の体重を使う「自重トレーニング」でも筋トレは可能ですが、やはり専用に作られたジムのマシンは筋力アップさせやすいのが特徴です。

多くのジムにはトレーナーさんがいますから、目的に合わせた正しい負荷・回数・マシン選び・フォームなどを最初に聞いて実践するとさらに効果的です。

また、体内の細胞レベルから活性化することで通常のジムの4倍の効果を引き出す「高地トレーニング」も有効な方法。

標高2,500メートル級の山間部と同じ低酸素空間で体を動かすので、短時間でもミトコンドリア細胞を活性化させられます。

ミトコンドリアが酸素をエネルギーに替えることで代謝が上がるうえに、週1回たった30分でOKなのもポイント。

「毎日だと無理そう」という人でも続けやすく、効率的に代謝をアップしてくれるトレーニングです。

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自宅派におすすめの運動

最初のうちだけでもジム通いできればいいのですが、「ジムに行くのはちょっと…」という人もいますよね。

そんなときは自宅にこもってトレーニング、というのも悪くありません。

Youtubeなどのダイエット/筋トレ系動画は、体の使い方から注意ポイントまでを目と耳で何度も繰り返し学べます。

しかも無料ですから、家でマイペースにダイエットしたい人にはぴったりの方法。

ただし、正しいフォームや効果の上がるポイントを動画だけで学び切るのは、初心者にとって少々難しいかもしれません。

自宅派の人も、ある程度勉強しながらトレーニング精度を上げていくつもりで取り組むのがベストです。

 

【食事編】置き換え系ダイエットで痩せるための方法

あまりトレーニングしないで体脂肪を減らしたいのであれば、置き換えダイエットがベストです。

3食のうち1食を変更するだけですから、苛立ちを感じることも少なく減量しやすいので便利です。

プロテイン置き換えダイエット

王道のプロテイン置き換えダイエットは、1日に食べる食事のうちどれか1食をプロテインドリンクに置き換え、一日に摂るカロリーを低く抑えるシェイプアップ方法です。

プロテインダイエットのメリットは、ダイエットしている最中に不足することが多いタンパク質を効率良く補給できる点にあります。

1日のどこか1食をプロテインドリンクに置き換えるだけなので手軽で、職場のランチでもOKです。

粉末のプロテインを牛乳や豆乳で割ると満腹感もしっかり得られます。

空腹に悩まされず取り組めるところも置き換えダイエットの優秀ポイント。

加えて、プロテインは筋肉を合成するのに必要なタンパク質をたっぷり含んでいるため、トレーニングと組み合わせるのもGood。

ヘルシーで健康的ながら低カロリーで置き換えダイエットできる最強メニューのひとつです。

 

スムージー置き換えダイエット

若い女性に人気のスムージーダイエットは、栄養素たっぷりでとってもスタイリッシュな置き換えドリンク。

カロリーは低めにおさえながら健康的に置き換えられるのが大きなメリットです。

生にこだわる場合は、野菜や果物を用意してミキサーにかけたりと、多少の手間や時間がかかるところが人によってデメリットかもしれません。

ただ最近では粉末で水に溶かして飲むタイプのスムージーもたくさん発売されていますので、面倒ごとをカットしたい人にはおすすめです。

栄養バランスをしっかり意識しながら健康的に置き換えられるダイエット法のひとつです。

 

チアシードドリンク置き換えダイエット

海外セレブにも絶大な支持をえるスーパーフード「チアシード」も置き換えダイエットにはぴったりの一品。

ドリンクに入れると水分を吸ってドロっと膨らんでかなりお腹にたまります(小さくて細かいタピオカのようなイメージです)。

空腹感を満たす飲み物としては優秀で、食感もふくめてスイーツ感覚で飲めちゃいます。

海外産の製品がおおく値段もピンきりですから、あまりに安すぎるものは避け、会社も製造過程も信頼できるチアシードを選びましょう。

 

ファスティング(断食)ダイエット

短期間・一時的に断食するファスティングは、摂取カロリーを大幅にカットできるため比較的効果を感じやすいダイエット法です。

お腹の環境を改善して便通改善や免疫力アップにも一役買ってくれます。

ただし、数日間食べ物を断つため、ファスティング前後の食事の内容にはじゅうぶん気をつけなければなりません。

また、ファスティングはやり過ぎると食べられないストレスから反動で食べすぎてリバウンドしやすい一面も。

ファスティング途中でお腹がすくことは避けられませんし、食べられない不安がストレスになるケースもめずらしくありません(あまりに極端なやり方をすると月経困難症などの症状として現れるケースもあります)。

“ストレスになるほどの無理はしない”ことを念頭に、しっかりルールにそってファスティング前後の食材や飲み物の準備を行いましょう。

うまく成功すれば、暴飲暴食の習慣を絶ち、短期間のシェイプアップにも貢献してくれるダイエット方法です。

 

ヨーグルト置き換えダイエット

満腹感が得られてローカロリーなヨーグルトも、ヘルシーな置き換えダイエットに向いています。

ラクトフェリンなどの乳酸菌が摂取できるので、腸内環境を整えて便秘解消にも役立つ一品。

フルーツを入れたり、ジャムやはちみつなどで味も手軽にかえられるので、飽きにくくおやつとしてもぴったり。

健康面を考えても定期的に取り入れたい置き換えダイエットメニューです。

 

ダイエットサプリは主役にするより適材適所で

「カロリー○○％カット」「食の脂肪分を吸収」

といった魅力的なダイエットサプリも多数販売されていますが、ダイエットサプリだけで健康的に痩せることは困難です。

サプリにも一定の効果は期待できますが、満腹感はなかなか得られませんし、サプリだけで栄養バランスが完璧なわけではありません。

置き換えダイエットを行いつつも、栄養を考えた食事や継続した運動と組み合わせてサプリを使うくらいの感覚がいいでしょう。

ダイエットサプリのなかでも、「カロリーカット」や「脂肪燃焼サポート」など、配合成分によって特性が異なりますので、あなたのダイエット目的に適したサプリをピンポイントで取り入れるのがおすすめです。

 

食事で痩せるダイエットの注意点・デメリット

とにかく無理は禁物です。

いたずらに激しい食事制限をしたり、ストレスのかかるファスティングを続けたりすると、健康面でも精神面でも悪影響をおよぼします。

痩せるためにはじめたダイエットで体を壊したり、ストレスから食べすぎて太ってしまっては元も子もありません。

特に10代の中高生がやり過ぎると、成長期の大切な時期に栄養が足りなくなり体にとってNG。

栄養を考えた食事と、置き換えメニューのバランスをよくよく考えて行うようにしましょう。

 

結局“痩せる”という意味では、食事制限だけで完璧に健康的なダイエットを成功させるのは少々難しいわけです。

「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」が重要ですから、食事を見直しつつ運動を行うのがもっとも健康的な方法。

筋トレを続けていけば、脂肪燃焼にかかわる基礎代謝が上がりますし、健康的な食事をとっても太りにくい体質が少しずつ作られていきます。

また、30代・40代以降の人にとっては、適度な運動と健康的な食事を心がけることで、下がった代謝を上げながらの健康維持にも効果的です。

 

まとめ

置き換え系の食事ダイエットから運動の方法までたくさんご紹介してきました。

痩せる方法は無数にありますが、結局は“つづけることが”1番大切。

食事にしても運動にしても、基本を知ったうえで毎日着実に積み重ねることが効果につながっていきます。

「今年こそ痩せて生まれ変わる！」

こうした意気込みは、正しいダイエット法に注ぐ意識が大切です。

ぜひ今回ご紹介したダイエット法で基本をおさえ、“痩せの最短ルート”を進んでみてはいかがでしょうか？

 

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