「働き女子をもっとHAPPYに♥」を合い言葉に活動するHappy OLがチャレンジャー。
外見だけじゃ物足りない、強さと健康をともなった美しさを目指すべく初マラソンでサブ4にチャレンジします。

そんなマラソン初心者のHappy OLを、スポーツトレーナーとボディメンテナンスのプロが完全バックアップ。

こんな恵まれた環境でやる以上、完走だけじゃなく市民ランナー憧れのサブ4まで一気に目指すしかない！がんばれHappy OL！！

サブ4とは？

サブ4とは、フルマラソン42.195kmを4時間以内で走ること。
目安として1kmを5分40秒程度のペースで走り続けることができるとサブ4は達成できます。
トレーニングをすれば1kmを5分40秒で走ることはできるようになりますが、多くのランナーは後半30kmあたりからガクッとペースが落ちてしまい、なかなか達成することができない壁と言われています。

目標は2017年春のフルマラソン挑戦！

2016年11月のフルマラソンでのサブ4挑戦を目標に練習していたHappy OLたちですが、全員でサブ4に挑戦するには調整不足というコーチの判断で11月のサブ4挑戦は断念。
かわりに、サブ4にむけた準備としてハーフマラソンに挑戦することになりました。
そして2017年春には初フルマラソンでサブ4達成に挑みます！

これまでのトレーニング内容

＜準備期1＞効率よく走るための体の使い方を覚えよう！

正しいフォームを手に入れることがサブ4達成への近道と言っても過言ではありません。
いきなり距離を走り込む前に、ケガや故障なく走り続けるための理想のランニングフォームを身につけましょう。

動画で紹介！理想のランニングフォームを手に入れる！！【レッスン1】

効率のよいランニングフォームのカギは腕振りにアリ【レッスン2】

＜準備期2＞10Kmを楽に走れるようになろう！

練習開始から約1ヶ月が経過。ランニング初心者脱出のためにまずは10Km走れるようになりましょう。
ランニングフォームを安定させるための体幹トレーニング、故障を予防するための関節の柔軟性と筋力アップ。そして身体の準備が整ったらいよいよ皇居ランデビューです。

ランニング女子にオススメ！女性コーチが厳選した体幹＆筋トレメニュー【レッスン3】

雨の日は「サーキットトレーニング」で持久力アップ！【レッスン4】

故障無くフルマラソンに挑むには、関節の柔軟性と筋力をアップしよう【レッスン5】

初心者ランナーだって大丈夫。ルールを守って楽しく皇居ラン！【レッスン6】

＜番外編＞SVOLMEのランニングウェアGetにメンバー追加！

SVOLME発 「女子が一番欲しい！」ウエアでHappyにランしよう！

新メンバー参加！2回目のフルマラソンでサブ4を達成したいっ

＜準備期3＞ベースアップに取り組もう

フルマラソンを4時間で走りたいと思っても、いきなりそのペースで走れる人は少ないでしょう。
走ることに慣れてきたら、目標のペースで走れるようになるために、心肺機能と筋肉を強化するトレーニングでスピードアップに取り組みましょう。

ランニングのスピードをあげる練習（１）ウインドスプリント【レッスン7】

ランニングのスピードをあげる練習（２）ビルドアップ【レッスン8】

＜準備期4＞ハーフマラソンに挑戦しよう

サブ4に向けた実戦経験をつむことと走力アップを目的にハーフマラソンに挑戦！
まずは5kmタイムトライアルで今の自分の走力をチェック。
そしてLSDで長い距離や時間走り続けることに慣れ、ハーフマラソンでは集団での走り方や給水のトレーニングも兼ねましょう。

5kmタイムトライアルで自分の走力を知ろう【レッスン9】

LSD（Long Slow Distance）で持久力アップ【レッスン10】

ハーフマラソンの走り方【レッスン11】

ハーフマラソン出走！練習の成果は？！【レッスン12】

＜準備期5＞走れない日が続く年末年始をのりこえよう

体が冷えやすい冬のランニングはケガの不安が増します。そんな冬の故障を予防するために、身近な道具を使ってセルフマッサージをしましょう。
また年末年始でトレーニングができない日にオススメの室内でできる有酸素運動もご紹介します。

モビリティファーストの筋トレで可動域を広げよう【レッスン13】

ランナーのための「室内でできる有酸素運動」【レッスン14】

冬のランニングでケガをしないための簡単セルフマッサージ【レッスン15】

＜鍛錬期1＞レースを意識したペースづくりをしよう

フルマラソン挑戦を約3ヶ月後にひかえたこの時期に強化しておきたいのが「スピード」。
目標タイムよりも速いペースで行うインターバルトレーニングで筋肉や心肺機能に刺激を入れてレースペースに余裕を持てるようにしておきましょう。

サブ4ペースのスピードを身につけるインターバルのやり方【レッスン16】

＜鍛錬期2＞レースに耐えるスタミナをつけよう

マラソンを走るにはスタミナが必要です。
サブ4のレースペースで長時間走り続けるスタミナを身につけるために、「距離走」というトレーニングを行いましょう。

「距離走」でサブ4のレースペースとスタミナを身につける【レッスン17】

＜調整期＞疲労を抜いてバネを貯めよう

年明けからはよりレースを意識したトレーニングを行ってきたHappy OL達。
計画取りにトレーニングを重ねてきたランナーにとって特に大切なのは、レースひと月前の「調整期」の過ごし方です。

フルマラソン挑戦3ヶ月前からの練習メニュー【レッスン18】

いざ本番！初マラソンでサブ4に挑戦！

初めてのフルマラソンは不安と緊張で胸がいっぱい。
トレーニングは何日前までやるの？何を持っていく？雨が降ったら？暑かったら？
そんなレース前の不安に木村コーチが丁寧に答えます。

そしていよいよ初マラソンでサブ4に挑戦！果たしてどのような結果になったのでしょうか？！

いよいよ本番。初めてのフルマラソンの走り方【レッスン19】

初マラソンでサブ4は達成できたのでしょうか？！【レッスン20】

経験豊富な強力コーチ陣

実業団マラソン選手の経験もある木村 世希コーチ

どんなに慣れていてもフルマラソンは苦しいものです。とにかく楽しんで走ってもらうことを心がけて指導していきます！

木村 世希（きむら せき）
ケッズ鍼灸接骨院中野GENKI JYUKU RUNチーフ
木村コーチのプロフィールを見る

大学時代に箱根駅伝で2度優勝している町野 走一コーチ

マラソンのトレーニング指導のほか、ボディメンテナンスも担当します。彼女たちには駅伝にもチャレンジして欲しいですね！

町野 走一（まちの そういち）
株式会社ケッズトレーナー　立川高松接骨院 院長
町野コーチのプロフィールを見る

サブ4に挑戦するマラソン初心者たち

Happy OL　大木 佐和子（おおき さわこ）

木村コーチのフォームチェック

上体の乗せ方は3人の中で1番理想に近い前傾姿勢です！
腕が横振りで身体の前だけで振っているので、左右にブレてしまい、脚も膝下だけで頑張る動きになっています。

Happy OL　江波戸 知子（えばと ともこ）

木村コーチのフォームチェック

スピード感のあるのびのびとした走りです！ただ、腕振りがやや内側にリズムをとるように触れるので、同時に肩も振れて上体に捻りが生じ、足も内側に蹴り上がっています。

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