颯爽と駆け抜けるマラソンのトップ選手は、カッコよくラクに走れるランニングフォームを身につけています。
サブ4達成への近道は、正しいフォームを手に入れることと言っても過言ではありません。
いきなり距離を走り込む前に、ケガや故障なく走り続けるための理想のランニングフォームを身につけましょう。

道具を使って正しいフォームのイメージを作る

慣れないうちは、走りに自分のクセが出てしまいます。
道具を使って走り方をコントロールすることで、正しい腕振りや足の動かし方を身につけます。
また、道具を使うことで、繰り返しになりがちな基礎練習も楽しく行えます。
楽しんで練習することが、トレーニングを継続していくことへのモチベーションにもなります。

トレーニングメニュー

・体操、ストレッチ、動き作り（25～30分）
・ラダードリル＆ミニハードル(30分)
・Walk＆Run（30～40分）
・ストレッチ　　終了

動画で解説。ミニハードルを使ったトレーニング3種類

ミニハードルを使ったトレーニングでは、腕をしっかり振って脚を引き上げる意識を身につけます。
高さは低いですが、一定間隔に置かれたハードルを越えることで、自己流の走りではなく、一歩ずつしっかり脚を引き上げた動きになります。

動画で、木村コーチが3種類のトレーニングを紹介します。

ミニハードルは、500mlのペットボトルなど少し高さがあるものを、2つセットで等間隔に置いて代用することもできます。
ミニハードルのようにまたぐバーはありませんが、バーがあるような気持ちで足をしっかり引き上げてください。
また、脚が引っかかった時に怪我をしないように、代用するものは地面に固定せず重さのないものを使いましょう。

動画で紹介したトレーニング

・ワンステップ
ミニハードルに対して片足一歩ずつのステップで進みます。
このとき、頭から斜め上方向に引っ張られるように腰を高い位置で保ちます。かかとを引きつけてステップするのではなく、しっかりモモを引き上げて腕を振って行いましょう。

・ラテラルステップ
ハードルに対して横向きに立ち、ハードルとハードルの間に片足ずつステップして横に進みます。
このトレーニングも、腰を高い位置に保ちながらモモをしっかり引き上げて腕を振って行います。

・両足ジャンプ
ハードルとハードルの間を脚を揃えて前方向にジャンプして進みます。
シンバルを叩くように腕をまわして体を上方向に引き上げてジャンプします。地面の反発を利用して連続してジャンプすることがポイントです。

動画で解説。ラダーを使ったトレーニング5種類

ラダーも、ミニハードルと同様に歩幅が制限されることで、自己流の走りを抑えて腕と脚をしっかり動かすことを意識させます。
ラダーのマス目を使ってジャンプしたり、大きくまたいで進むことで、腕と脚の連動や骨盤の回旋により自然と脚が前に出ることを体感できます。

動画で、木村コーチが5種類のトレーニングを紹介します。

ラダーは、地面が土や砂であれば地面に線を引く事でかんたんに代用できます。
また、タイルやブロックが敷かれている地面なら、タイルやブロックの線をラダーの代わりに利用することもできます。

動画で紹介したトレーニング

・クイックラン
ラダー1マスに対して片足1歩ずつのステップで進みます。
腰を高い位置に保ったままモモをしっかり引き上げて腕を振って行うのがポイントです。

・ラテラルクイックラン
ラダーに対して横向きに立ち、ラダー1マスに対して片足ずつステップして横に進みます。
このトレーニングも、同様に腰を高い位置に保ったままモモをしっかり引き上げて腕を振って行いましょう。

・開閉ジャンプ
ラダー1マスごとに両足ジャンプを閉じる、開く、閉じる、を交互に行ないながら前方向へ進みます。
脚を閉じた時は気をつけの姿勢、開いた時は腰を落としてお尻ともも裏にストレッチをかけるように行います。

・クロスステップ
ラダーの外に立ち、ラダーをまたいで1マスごと足をクロスして進みます。
ラダーに対して外側の足を反対方向にクロスさせて、骨盤を大きく回旋させてすすみましょう。

・シャッフル
マスに対して「外・中・中」「外・中・中」とステップを踏み前に進みます。
リズムに合わせて腕を振り、腿をしっかり引き上げてステップを踏みましょう。

正しいフォームを意識して走らないと、走りに自分のクセが出てヒザや足首などの故障につながります。
トレーニング初期の今のうちに正しいフォームを身につけることが、ケガや故障をしないでラクに長い距離を走れるようになる秘訣です。

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