体幹トレーニングや筋トレは必要だとわかっていてもついついサボってしまいがちですよね。
しかし理想のランニングフォームを身につけるためには体幹を鍛えることは重要です。
今回は体幹トレーニングのなかでも、有名スポーツ選手も行っていることで知られるスタビライゼーショントレーニングと、筋肉トレーニングを行います。
これだけはやっておいて損は無いという厳選メニューを木村コーチに組んでもらいました！

トレーニングメニュー

・体操、ストレッチ（15分）
・スタビライゼーショントレーニング4～5種目(20～30分)
・筋力トレーニング5～6種目（20～30分）
・スタビライゼーショントレーニング4～5種目(20～30分
・Run（～30分）
・ストレッチ　　 終了

ランナーもぜひやってほしいスタビライゼーショントレーニングとは

元々は、欧米などの病院でバランス感覚と筋力バランスを養う医療体操の1つとして行われていたものです。

スタビライゼーショントレーニングは、胴体を構成する部位の深層の補助筋群（スタビライザー）を鍛えることができます。
ランニングにおいては、深層筋肉を鍛えることで身体の軸がしっかりし、ランニングフォームが安定します。
また、フォームを安定させることで余計な力がかかることを防ぎ、楽に長距離を走れるようになります。

スタビライゼーショントレーニングの3つのメリット

（１）器具を使わず、どこでも手軽に行うことができる
（２）主動筋だけではなく、補助筋も鍛えることができ、筋肉バランスが整う
（３）腹筋・背筋などの筋肉を傷めずに行うことができ、安全性が高い

スタビライゼーショントレーニングで大切なのは「三点収縮」

「三点」とは、お腹、背中（上背部）、お尻です。
この3箇所に力を入れた状態で、自然な呼吸をしながらトレーニングを行います。呼吸を続けることで手足の余計な力が抜け、体幹だけに力が入った状態になります。

この状態が自然に作れるようになると、手足はリラックスさせたまま体幹にだけ力が入った、無駄な力がいらない安定したフォームで走ることができるようになります。

木村コーチイチオシ！
体幹とハムストリングを一度に鍛えるポーズ

このトレーニングのやり方

1.片方のヒザを90度に曲げて、かかとを地面につける。つま先は浮かせる。
2.両腕を胸の前でクロスさせる。
3.お腹、背中（上背部）、お尻に力を入れ三点収縮させる。
4.反対側のヒザを90度に曲げて足をあげる。
5.三点収縮と呼吸を維持し、片脚を上げたまま腰をあげる（写真の状態）。
6.その状態で腰を上げ下ろしする。

肩で体を支えるのではなく、体幹とモモの力で体を持ち上げましょう。

フォーム安定に効果アリ！スタビライゼーショントレーニング6種類

胴体は前後左右まんべんなく強化！筋トレ5種類

マラソン後半、疲れてくると腰が落ちたり膝が内側に入ったりしてしまいます。
こうなると、フォームに無駄がでて脚に負担がかかるだけでなく、余計な体力を使います。
そんな時、「三点収縮」を思い出して、手足の力ではなく「体幹で走る」イメージを持って走ってみてください。

K'S trainer × Happy OL　初マラソンでサブ4達成プロジェクトをまとめて見るならこちら！

この記事をシェア