練習開始から約2ヶ月。そろそろ10Km走に挑戦しようという段階で問題発生！
走っていると脚の付け根やヒザが痛くなってきてしまいました。

原因は股関節や筋肉の硬さと、脚やお尻の筋力不足。
このままではサブ4挑戦が危うい！ということで、ケッズトレーナー中野店の中尾院長の指導のもと、関節の柔軟性と筋力アップに取り組むことになりました。

トレーニングメニュー

・アクティブストレッチ（約15分）
・ストレッチポールを使ったストレッチ（20～30分）
・テニスボールを使ったおしりのストレッチ（約10分）
・ふくらはぎのストレッチ（約10分）
・体幹トレーニング(10～20分）
・ランニング（20～30分）
・ストレッチ　　終了

ストレッチの前後でこんなに変わるんです。

ラン前のウォーミングアップにおススメ！アクティブストレッチ

「アクティブストレッチ」は、関節や筋肉を動かしながら行うストレッチです。
ランニングなどを始める前に、アクティブストレッチを行うことで、筋肉に「これから動かすよ」というスイッチを入れることができます。

今回教えてもらったアクティブストレッチは、走るときに大切な股関節や腸腰筋のストレッチをしながら、身体全体の曲げ伸ばしもでき、ランニング前のウォーミングアップとして取り入れるのにとってもおススメです。

ストレッチポールを使って股関節や脚の筋肉をゆるめる

ストレッチポールは、ポールの上にストレッチをしたい場所をのせてゴロゴロと動かしながら、筋肉をゆるめていく道具です。
ランニングをするのに特にゆるめておきたい場所は、股関節、太腿の外側・前側・内側、ふくらはぎです。

それぞれの場所をポールに乗せて、ポールに身体を押し当てるようにして転がしながら、痛いところを探します。
痛いところがみつかったら、そこをポールに押し当てながら脚を動かします。

ポールをあてて痛い場所は、筋肉が固まっていて動きが悪くなっているところです。
痛い場所にポールを押し当てたまま動かすことで、その場所の筋肉と筋膜を伸ばしていきます。

テニスボールを使っておしりの筋肉をストレッチ

床においたテニスボールの上に片側のおしりを乗せて、ゴロゴロと転がして痛い場所を探します。
痛い場所が見つかったら、おしりをボールに乗せていない方の脚を外側に開きます。その状態でおしりを乗せている方の膝を曲げ、開く／閉じると動かします。
次に、おしりを載せている方の脚を組みます。その状態で、できるだけ胸を脚に近づけます。こうするとよりストレッチをかけることができます。そのままゴロゴロとおしりでボールを転がします。
ボールをあてて痛い場所がいくつかあったら、それぞれの場所を同じようにやります。

ふくらはぎの筋肉をゆるめるストレッチ

ランニングでは、ふくらはぎもよく使います。ふくらはぎが硬いことも、足の故障の原因のひとつになります。

まず、両手を床について、脚はヒザを伸ばしてかかとが床につく場所に置きます。
かかとが床につきにくい場合は、脚を手に近づけます。その状態でかたしを腰の高さまでます。
腰が開かないように注意してください。5秒キープを5回、両足とも行います。

次に、クラウチングスタートのような姿勢でしゃがみます。
両手を肩幅よりやや広く広げ、前の足のつま先あたりに置きます。その状態で前足に体重をかけます。
足は床から浮いてもかまいません。 5秒キープを5回、両足とも行います。

最後はスポーツの基本！体幹トレーニング

フロントブリッジ、サイドブリッジ、ヒップリフトをそれぞれ1分ずつ行います。
木村コーチに教わった三点収縮を意識して、体幹を締めながら手足はリラックス、呼吸はとめずに行います。

ランナーにオススメの体幹トレーニングは、「ランニング女子にオススメ！女性コーチが厳選した体幹＆筋トレメニュー」も読んでみてくださいね。

フロントブリッジ、サイドブリッジ、ヒップリフトは動画でもやり方を紹介していますので、ぜひやってみてください。

ウエストを引き締める体幹トレーニング「フロントブリッジ」
20秒で美尻が手に入る！脇腹とおしりを一度にシェイプ！「サイドブリッジ」
引き締まったお尻をつくる体幹トレーニング「ヒップリフト」

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