～始めるなら今！”夏ボディ”を手に入れよう～３分間美痩せエクササイズ vol.4 美脚
vol.４ 美脚をつくる
ウエスト、ヒップに並んで、気になるパーツの上位に置かれているが脚ですね。
適度にシェイプされ、真っ直ぐに伸びた脚は、その人のライフスタイルを映しだす鏡といっても言い過ぎではないでしょう。
特に、お肌の露出が多くなるこの季節、誰もが羨む美脚を手に入れて、ミニスカートで堂々と街を闊歩したいですね。
そこで、今回は美脚をつくるためのエクササイズをご紹介いたします。
美脚をつくるうえでのポイントは2つです。
一つ目は、不要な脂肪と筋肉を落とすことです。
当たり前といえばその通りですが、ひと言で『脚』といっても大変多くの筋肉で形成されており、前後内外のバランスを考えて運動をしないと逆効果になってしまう場合もあります。
ここでは、20代～50代の女性の脚の特徴として最も多いパターンを挙げてご説明したいと思います。
それが、「ももの前部の筋肉が発達し、ももの後部とお尻の筋肉が退化している」ケースです。
歩く、立つといった日常動作のほとんどを無意識的にももの前部に頼るため筋肉が外側に張り出し、後部を使わないため筋肉が萎縮し脂肪がついていくのです。
したがって、いかに前者に楽をさせ、後者に頑張らせるかがビジュアル面でも機能面でもバランスの取れた美脚をつくるうえで非常に重要なポイントとなるのです。
二つ目は、体重のかけ方を変えることです。
私達の骨格は、遺伝的要素はもちろん、特に成長期の運動習慣や生活習慣の影響を受け、様々な変化を起こします。
脚のラインは、その変化が顕著に表れやすい部位といえるでしょう。O脚やX脚もその一つです。
特に日本人女性に多いのが左右のつま先とかかとをつけた時に膝やふくらはぎが開いてしまうO脚です。
足の小指側に体重がかかり、膝が内側に向き、脚の外側に強く体重がかかるため膝と膝の隙間がどんどん広がっていくだけでなく、脛やふくらはぎの外側の筋肉が発達するため、余計外側に膨らんだシルエットになり、実際のサイズよりも太く見えてしまうのです。
それを改善するための有効な手段として、「体重のかけ方を変える」ことが挙げられます。
今まで足の小指側（外側）に乗っていた体重を親指側（内側）に変えて日常動作を行うことで、ふくらはぎとももの内側が使われる様になり、自然と膝と膝の隙間が狭くなるとともに外側の筋肉は使われにくくなり、真っ直ぐに伸びた美しいラインに変化させることができるのです。
それでは、いよいよエクササイズをご紹介いたします。
１、フロントランジ
・太もも全体を引き締めます。
・片側ずつ行います。
《スタートポジション》
・脚を腰幅で前後に2歩分くらい大きく開き、後ろ脚の踵を垂直に立て、つま先は左右とも真っ直ぐにします。
・両手は腰に添えて、胸を張り、上体は垂直にします。
《動き》
・鼻から息を吸い4カウントで、後ろ脚の膝が床に付く寸前まで腰を垂直に降ろします。
・十分に下げたところで1カウント止めて、口から吸いながら2カウントで腰を持ち上げます。
《ポイント》
・【超重要】太ももの前側に過度な負荷をかけないために、前脚の膝は足首の真上より前に出さない様にします。
・両足均等に体重が乗る様にします。
・前足は踵、後ろ足は親指と母指球に体重を乗せます。
・腰が反らない様に、腹筋に力を入れ、上体を真っ直ぐに保ちます。
・20回を1セットとし、休憩を挟まず1セット行います。
２、スタンディングレッグカール
・太ももの後ろの活性化を図ります。
・片側ずつ行います。
《スタートポジション》
・壁や柱などに?まり直立します。
・脚は腰幅、つま先を真っ直ぐにします。
《動き》
・口から息を吐き、2カウントで片膝を曲げます。
・曲げ切ったところで1秒止めます。
・鼻から息を吸いながら4カウントで、足が床につく寸前まで膝を伸ばします。
《ポイント》
・足首は90°に曲げ、つま先は常に真っ直ぐにしておきます。
・曲げる方の膝を軸足の方の膝よりも少し後ろにして保持します。
・腰が反ったり、お尻が後ろに出て身体が折れ曲がらない様に、腹筋に力を入れ、上体を真っ直ぐに保ちます。
・20回を1セットとし、休憩を挟まず1セット行います。
３、（O脚の方向け）
・身体の重心を内側に乗せ、脚のラインを美しく整えます。
・片側ずつ行います。
《スタートポジション》
・壁や柱などに?まり直立します。
・左右の踵をつけ、つま先を30°の角度（左右合わせて60°）に開きます。
・左右の膝のとふくらはぎをつけます。
《動き》
・口から息を吐き、2カウントで背伸びします。
・上げられる高さまで身体を持ち上げ、1カウント止めます。
・鼻から息を吸い、4カウントで踵が床につく寸前まで下ろします。
《ポイント》
・足の親指と母指球（親指の付け根）に体重が乗っていることを常に意識します。
・膝がつま先と同じ30°の角度に向く様注意します。
・膝が曲がったり、開いたりせぬよう、常に内ももに力を入れておきます。
・腰が反ったり、お尻が後ろに出て身体が折れ曲がらない様に、腹筋に力を入れ、上体を真っ直ぐに保ちます。
・20回を1セットとし、休憩を挟まず左右行います。
・左右のふくらはぎの間に折りたたんだタオルなどを挟んで行うと、脚の内側により意識が集中し、効果的です。
・足元に5㎝程度の段差をつけると、動作範囲が広がり、より効果的です。
如何でしたでしょうか。
今すぐこれらのエクササイズを一日おきに実践し、誰もが羨む美脚を手に入れましましょう！
この記事をシェア
