初マラソンでサブ4に挑戦!ランニングのスピードをあげる練習(1)ウインドスプリント【レッスン7】

<準備期3>ベースアップに取り組もう

ランニングのスピードをあげる練習(1)ウインドスプリント【レッスン7】

初マラソンでサブ4達成プロジェクト

フルマラソンを4時間で走りたいと思っても、いきなりそのペースで走れる人は少ないでしょう。
走ることに慣れてきたら、今度は目標のペースで走れるようになるために、スピードを上げる練習を取り入れましょう。

走るペースを上げるポイントは2つ。心肺機能の強化と脚力の強化です。
「ウインドスプリント」は、短い距離を速く走ることで少しずつ心肺機能と脚力を強化するトレーニングです。

トレーニングメニュー
・体操、ストレッチ(10分)
・ランニング(30~60分)
・ウインドスプリント(100メートル×3~5本)
・ストレッチ  終了

ウインドスプリントとは

ウインドスプリントとは、100メートル位の距離を70~80パーセント程度の速さで、風にのるように気持ちよく走る練習をいいます。
陸上部だった人は「流し」というとピンとくるかもしれません。
100メートル位速く走って、同じ距離をゆっくり走って、また100メートル位速く走るというのを3~5本行います。

ウインドスプリントをやると、次回のランニングペースに余裕ができます。
これを繰り返すことで土台ができあがってゆき、だんだんと目標としているペースで普段のランニングができるようになっていきます。

ウインドスプリントとインターバルの違い

速く走るのとゆっくり走るのを繰り返すトレーニングは、「ウインドスプリント」のほかに「インターバル」があります。
ウインドスプリントとインターバルは、トレーニングの目的が異なります。

ウインドスプリントは、速く走ることで通常のランニングスピードでは使われない筋力、心肺機能を強化します。ゆっくり走るときには呼吸を落ち着けます。
インターバルは、速く走る・ゆっくり走るを繰り返し行うことで筋肉に疲れをためて、その状態で走ることで疲れに対する耐性を上げます。
フルマラソンで、身体に疲れがたまった状態でもペースを維持して走り続けられるようにするトレーニングです。インターバルでも筋力と心肺機能は強化されますが、疲れに対する耐性を上げることが主な目的です。

初心者の場合、いきなりインターバル練習をやっても身体がついてこれないので、ウインドスプリントで脚力と心肺機能を強化することからはじめてください。

ウインドスプリントの目的1 心肺機能と脚筋力を強化

ウインドスプリントの目的1
心肺機能と脚筋力を強化

ウインドスプリント練習をやる目的は2つあります。

一つは先にも述べた心肺機能と脚筋力の強化です。
長い距離を70~80パーセントの力で走り続けることはできませんが、100メートルくらいなら気持よく走ることができますよね。
短い距離でも、速く走ると息が上がり心肺機能の強化につながります。
さらに地面から受ける衝撃や地面を強く蹴ることによって、腿やお尻といった大きな筋肉が強化できます。

ウインドスプリントの目的2
「いい動き」のイメージを身につける

もう一つの目的は、「いい動き」のイメージを身につけることです。

速く走るには、自然と手足をしっかり振った大きな動きになります。ただし、速く走ることを意識しすぎるとフォームが固まってしまいます。
7割程度の力でいいので、風のようにさっそうと走る自分をイメージして、ラクに気持よく走ってください。
そうすると自然と「いい動き」になっているはずです。

ウインドスプリントの目的2 「いい動き」のイメージを身につける

初心者がウインドスプリントをやる時の注意点

初心者や脚筋力のない人がウインドスプリントをやる時は、大きくではなく「細かく」脚を動かすようにしてください。
ストライド(歩幅)ではなく、ピッチ(足の回転)で速く走ることを意識します。

脚筋力のない人がスピードを出そうとすると、上体より先に脚がつきブレーキがかかってしまいます。
それだと腿とふくらはぎに負担がかかり、疲労がたまる走りになってしまいます。

ですので、回転数を上げる事でスピードを上げるイメージで走ってください。そのほうが腿やお尻の大きい筋肉が使えて、負担がすくなくスーッと前に重心移動ができます。

ランニングに必要な筋力をつけるトレーニング方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
ランニング女子にオススメ!女性コーチが厳選した体幹&筋トレメニュー

上り坂でのウインドスプリントがオススメ

上り坂のウインドスプリントは特に初心者にはおすすめです。坂でやる場合は強度が上がるので、本数は少なくて大丈夫です。

上り坂を利用すると、ストライドに頼らず自然と上から踏み込む動きになります。
また、傾斜があることで平地以上に負荷がかかるため、より脚筋力をつけることができます。

上り坂でのウインドスプリントがオススメ

ウインドスプリントはメリハリを付けて普段の練習に取り入れよう

ウインドスプリントはランニングのたびに毎回取り入れてもかまいませんが、一度にたくさんやるよりも、メリハリをつけて取り入れると良いでしょう。

たとえば、週2回ランニングができるのであれば、1回は5キロ程度の軽いランニングとウインドスプリント。
もう1回は持久力をつけるためにゆっくり長く走るといった取り入れ方です。

ウインドスプリントは、いい動きで気持ちよく走ることが大切です。
目標のペースで走れるようになるために、普段の練習にぜひ取り入れてみてください。

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