前回紹介したウインドスプリントとともに、ランニングのスピードを上げるためにぜひ取り入れてほしい練習が「ビルドアップ」です。

ビルドアップも心肺機能と筋肉を強化するトレーニングですが、後半のペースを上げて走り終える事が特長です。
走る力をアップさせるだけでなく、レースに向けた心の余裕をつけていきます。

トレーニングメニュー

・体操、ストレッチ（10分）
・ビルドアップ走　5～6Km（30～40分）
・ストレッチ　　終了

ビルドアップ走とは

普段のランニングは一定のペースで走るか、最初や途中は頑張るけれど、後半ゆっくりになることが多いと思います。

ビルドアップでは、話ができるくらいの余裕のあるペースから走り始めて、だんだんペースを上げていきます。
最後は、普段のランニングより速いペース、息が上がるところまでペースを上げて終えるトレーニングです。

ビルドアップ走の目的
気持ちとからだを追い込んで「いいイメージ」で終える

ビルドアップは徐々にペースをあげて最終的に息が上がるところまで持っていきます。
ランニング後半の疲れた時にペースを上げることで心とからだを追い込みます。
それが、心肺機能と筋肉の強化と、レース時の気持ちの余裕につながります。

また、スピードにのってスーッと気持ちよく走っている時は、腰が高くいい走りになっています。この「いい走り」のイメージも大切です。
気持ちとからだを追い込み、さらに「いいイメージ」で走り終えることで普段のランニングのペースアップや、レースに向けたいいイメージ作りにつなげていきます。

ビルドアップのやり方

初心者やビルドアップ走に慣れていない人には、だんだんとペースを上げることは難しいと思います。
なので距離やタイムの設定はせずに、「後半ペースを上げて終わる」くらいの意識でやってみてください。
ランニングの最後1キロや最後10分をワンテンポ速いリズムで走ります。軽く呼吸が上がればOKです。5～6キロのランニングの中で取り入れると良いでしょう。

ペースをコントロールできる人は、8～10キロでビルドアップをやると良いでしょう。
3キロくらいでペースを区切り、ゆっくりから普段のスピードにあげ、最終的に普段よりも速くフォームが崩れないペースまで上げてください。
また、最後の1キロは上げられるところまでペースを上げてもかまいません。

ビルドアップは無理し過ぎないことが大事

ビルドアップは普段のペースよりも速く走るため、脚などへの負担が大きいトレーニングです。
追い込むことが目的と言っても、フォームが崩れたり途中で失速してしまっては効果が得られません。

気持よくいいイメージで走り終わることを意識して、ビルドアップを取り入れてみてください。

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