疲れて帰ってくるとついついそのまま寝てしまいます。
でも翌朝起きると疲れが残っている感じ……。
目覚めも悪くて体がだるく、ぜんぜんやる気も出ません。
疲労を持ち越さないために寝る前に簡単にできることって何かありませんか？

疲れが取れない理由って？

お仕事や外出から帰ってきてすぐ寝るのに、なかなか疲れが取れない、朝から疲れているという人の多くは「血行不良」が原因です。
デスクワークでずっと同じ姿勢でいたり、運動不足により筋肉が固まることで血管が細くなり、血行が悪くなります。血行不良はむくみやだるさ、肩こり、冷えなどさまざまな症状を引き起こします。
また、血行が悪いまま睡眠をとっても疲労回復がしにくく、朝になっても疲れが取れないという悪循環になります。

血行を良くすれば体がスッキリ

血行を良くするには、寝る前にストレッチを行うことが有効です。
テレビを見ながらでもできる、簡単ストレッチをご紹介します。

1.肩、肩甲骨のストレッチ

(1)あぐらになって座り、体の前で指を絡めて手を組み、息を大きく吸います。
(2)息を吐きながら体の前にある大きなボールを抱くようなイメージで、腰、背中、首を丸く曲げます。
視線はおへそを見るようにし、肩甲骨どうしを離すような意識で丸く広げます。
(3)息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
(4)今度は背中側で指を組み、息を吐きながら指を組んだ手を天井の方に上げます。
肩甲骨どうしを寄せる意識で、肩は力を入れずに耳から離します。
顔は天井に向け、胸を広げます。
息を吐き切るタイミングで元の姿勢に戻ります。

これを3回行うと、肩、肩甲骨まわりがスッキリします。

ポイント

背中側で腕を上げる時、腕は高く上げなくてもいいので、肩は力を抜いて、肩甲骨どうしを近づけることを意識しましょう。

2.下半身のストレッチ

(1)いすに深く腰掛けて、背もたれに背骨をぴったりとつけて座ります。
(2)大きく息を吸います。
(3)両足を腰からまっすぐに持ち上げます。
この間、口から細く長い息を吐きます。
(4)呼吸をしながら、足を持ち上げた状態をしばらくキープし、つま先を天井の方向にピンと向けます。
(5)5秒キープできたら今度は足の甲を天井の方に向け5秒キープします。
(6)息を吐くタイミングでゆっくりと足を下ろします。

これを3回繰り返すだけで、下半身の血流がよくなりスッキリします。

ポイント

猫背になったり腰が曲がったりしないように、背中をぴったりつけて行ってください。

3.体のねじれをとるストレッチ

(1)仰向けになり、両ひざを曲げます。
(2)右足に左足を組むようにかけ、息を吐きながら足をそのまま右に倒します。
両手を肩の高さで伸ばし、顔は足と反対方向を向きます。
自分の足の重みで左の脇腹、左のもも裏が伸びていくのを感じ、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
(3)息を吸いながら足を元の位置に戻し、左足を開放します。
(4)今度は左足に右足をかけ、息を吐きながら左に倒し、両手を方の高さまで上げ、顔は右の手の先を見ます。
(5)これを2回繰り返したあと、両手足を天井の方に向け、息を吐きながらぶらぶらっと揺らして手足に溜まった血液を体の中心に戻します。

ポイント

力は入れずに、自分の体の重みでストレッチしていきます。
呼吸はゆったりとし、気持ちいいと感じるところで行うことで、リラックス効果も期待できます。

以上が寝る前におすすめの簡単ストレッチです。

簡単ストレッチで翌朝の目覚めスッキリ！

3種類ご紹介しましたが、どれもポイントは「ゆっくり呼吸とともに行い、無理せず気持ちいいと感じるところまででやめる」ということです。
ゆっくり伸び、呼吸を深くすることで心も体もリラックスし、安眠、疲労回復につながります。
また、翌朝の目覚めもスッキリし、むくみも防げます。
寝る前の5分間、明日の自分のために、是非ストレッチを取り入れてみてください。

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