デスクワークの仕事をしています。
業務中はほとんどの時間は座って過ごしますが、そのせいか腰が痛いです。
腰が痛くならない座り方や、腰痛解消のためのストレッチを教えて下さい！

腰は身体のかなめ！

東洋医学では腰のことを「肝腎要（かんじんかなめ）」の腰と言います。
それは腎臓が身体から老廃物を排出し、血圧の調整や血液を造る司令塔などの役割を担っているからです。
このような重要な働きをしている腎臓と腰は密接な関係があります。

腰から背骨に沿って10センチほど上に腎兪（ジンユ）と言って腎臓の働きを司っている経穴（ツボ）があります。
世界保健機関が認定している経穴が361箇所ありますが、その中の一つでもあります。

腰の負担を軽くする座り方

腰の負担を軽減する座り方を紹介します。

・両肘を脇に軽く近づける　
・腰は自然に伸びている
・右利きの人は右足が左足より少し後ろに引けている
（左利きの人の場合は左足が右足より少し後ろに引けている）

実際に試してみて下さい。両肘を脇に近づけると前屈みの姿勢が改善し背中が伸びます。また腰が丸くならないことが確認できます。

また、足の位置を3のようにすると良い理由は、腰が安定するからです。
椅子から立ち上がって、右手を前に伸ばして右足を左足より前に踏み出してみて下さい。
腰に掛かる負担が大きいことが良くわかります。
歩いている時、右手を前に出すと左足が前に出ますね。
座る時も同じようにすることで、腰が安定します。

こんな座り方はNG！

・両肘が横に張りだしている
・背中や腰が極端に丸くなっている
・右利きの人：右足が左足より前に出ている
左利きの人：左足が右足より前に出ている

デスクワークを一日中していると、ついつい仕事に熱中して不自然な姿勢が習慣になっていることが多いものです。
今どのような座り方になっているか見直してみてください。

長時間座った後立ち上がるとギックリ腰の危険が！

長時間、椅子に座った姿勢でいると、どうしても腰は後湾化して丸くなります。
また腰の周囲の筋肉は、この姿勢で緊張を強いられるので適応性短縮という反応を起こしています。
従って無意識に立ち上がると腰に負担がかかり、ギックリ腰になることがあります。

長時間座っていた姿勢から立ち上がる時の注意点を紹介します。

1）立ち上がる前に、更に前屈みになり、腰を丸くして、5～10秒間じっとしています。
2）5～10秒じっとしていた後、上体を前に倒すような感じで立ち上がります。

脚の長さの違いが腰痛の原因に！？

誰でも左右の脚の長さは違います。この長さの差が股関節の歪みを招いてしまいます。
その歪みが腰痛の最大の原因です。
まず脚の長さを比べてみましょう。

足の長さを比べる方法

(1)床に脚を伸ばして座り、つま先は腰幅に広げます。
(2)右手で左足の親指をつまんでみます。
(3)左手でも同じことをします。

親指をつまみやすい方が、反対の脚よりも短くなっています。
脚の短い方を確認して覚えておいてください。

脚の長さをそろえるストレッチで腰痛解消

短い方の脚がわかったら、次は脚の長さをそろえるストレッチをしてみましょう。

短い脚を伸ばすストレッチ

(1)まず壁に向かって脚を伸ばして座ります。
足裏と壁の間に雑誌を入れて脚を伸ばします。

(2)つま先を肩幅に広げましょう。

(3)短い脚から始めます。
壁に向かって、脚全体を伸ばす気持ちで踵から押し出すようにして伸ばします。
この時、腰は動かさないようにします。

(4)力を入れないで、脚をふんわりと気持ちいい程度に伸ばします。
それを10回位くらい繰り返して下さい。
脚の長い短いがはっきりしない時は、両足を5回ずつ繰り返して下さい。

(5)短い方の脚の膝を立てます。
そのふくらはぎを柔らかく揉みほぐして下さい。

(6)揉み終えたら、立てた足の裏が床から離れそうになるまで膝を伸ばします。
足の裏が床から浮き上がる寸前に足に少し力を入れてスッと伸ばします。
力を入れ過ぎないように気をつけましょう。

足（脚）の冷えは万病のもと、また老化は足（脚）からとも言います。
いつまでも若く健康で過ごしたいですよね。
その為にも毎晩の習慣にしてみてください。

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