「スクワットチャレンジ」ってご存知ですか？
30日間、メニューに従ってスクワットを続けるというものです。
ヒップアップだけでなく、ウエストや太ももの引き締めも期待できるんです。
アメリカで誕生し、次々成功者を生んでいるワークアウトをご紹介します！

スクワットチャレンジとは

アメリカでの流行から始まって世界中でブームになっている「スクワットチャレンジ」
30日間スクワットをするだけというシンプルなトレーニング法ですが、その効果は絶大です。

もともとトレーニングの世界では「キングオブトレーニング」と称されるスクワット。
どんなトレーニングをやっていいかわからなければスクワットをするのがベストだといわれています。

そんなスクワットに着目した、シンプルで実践しやすいワークアウトプログラムがこの「30日間スクワットチャレンジ」なのです。

お尻と太ももの引き締め効果は絶大！

まず効果として真っ先に思い浮かぶのはお尻や太ももの引き締め効果でしょう。
これまであまり意識して使ってこなかった筋肉をしっかりと刺激することによって、その筋肉は引き締まります。

1ヶ月程度のトレーニングでそんなに筋肉がつくはずがないという意見もありますが、筋肉に刺激を加えることでたるみを引き締める効果は確実にあります。

そもそも筋肉を大きくすることが目的ではなく、きれいに引き締めることが目的ですので、大きすぎる負荷は必要ないのです。

スクワットでは主に大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスといった大きな筋肉に刺激を与えます。
ですからその引き締め効果は見た目にもハッキリと表れやすいでしょう。

代謝が上がって痩せやすく

スクワットは単純に使った筋肉が引き締まるというだけではなく、体全体に影響を及ぼします。

人体における7割近くの筋肉は下半身についており、スクワットはその全てに刺激が加わると言ってもいい動きなのです。

30日のスクワットで基礎代謝が上がるほどの筋肉量の増大は起こらないかもしれません。
しかし、下半身を中心とした大きな筋肉を使う習慣ができることは、日常生活での代謝を上げるための十分な要因となりえます。

体幹が鍛えられて姿勢も美しく！

正しいフォームでスクワットすることで、臀部や大腿部だけでなく、腹筋群や起立筋などといった体幹を支える筋肉にも十分な刺激が加えられます。
体幹が鍛えられることで、無理に姿勢を正そうと頑張らなくても姿勢が矯正されてカッコイイ立ち姿になっていくでしょう。

また、ウエストにも大きな効果が期待できます。
腹筋を割りたければ腹筋運動そのものよりもスクワットのほうが効果的と言われているくらい、正しいスクワットはウエスト周りの筋肉を引き締めてくれます。

スクワットとは単なる下半身の運動ではなく、全身のプロポーションを作り上げるトレーニングなのです。

30日間スクワットチャレンジのやり方

やり方はとってもシンプル。
3日続けてスクワットをする→1日休む
のペースでスクワットをやるだけです。

ただし、負荷は少しずつ上げていきます。
これは漸進性、過負荷の法則にのっとったトレーニングの原則です。
つまり、少しずつ負荷を上げていって体を変化させていきましょう、ということです。
ずっと同じ負荷でトレーニングを続けていても、体に変化は起きません。
無理のない範囲で良いので、少しずつ負荷（スクワットチャレンジでは回数）をあげていきましょう。

下記の表を参考にしてみてください。
一回の実施ですべての回数をこなせなくとも、1日のうちで数回に分けてやってみてもいいでしょう。

日数	回数	日数	回数
1日目	50	16日目	休
2日目	55	17日目	150
3日目	60	18日目	155
4日目	休	19日目	160
5日目	70	20日目	休
6日目	75	21日目	180
7日目	80	22日目	185
8日目	休	23日目	190
9日目	100	24日目	休
10日目	105	25日目	220
11日目	110	26日目	225
12日目	休	27日目	230
13日目	130	28日目	休
14日目	135	29日目	240
15日目	140	30日目	250

スクワットの正しいフォーム

ワークアウトの効果を最大限に引き出すために、フォームはとても重要です。
フォームが悪いと成果が出にくいだけでなく、怪我や故障のリスクも上がります。
正しいスクワットのフォームをしっかりとおさらいしておきましょう。

スクワットで注意するべきは、上半身のポジションです。
常に背筋を伸ばし、胸を張った姿勢をキープしましょう。そうすることで体幹部分への刺激がより効果的になります。
背中や腰を丸めた状態でスクワットを続けると腰を痛めるリスクが上がってしまいます。

そして、少しお尻を突き出す形で椅子に座るようにして腰を落としていきます。
このとき、つま先より膝が前へ出ないように注意しましょう。
膝を痛める原因になります。

できるだけ深く腰を落とすことでより広範囲の筋肉に刺激が加わります。
この時、背中が丸まったり、上体が傾き過ぎたりしないように気をつけてください。
はじめは太ももと地面が平行になるところぐらいを目指すと良いでしょう。

動きはゆっくりと。
呼吸は腰を下ろすときに吸って、上げるときに吐くようにすると良いでしょう。

最後までやり抜くことが大事

最初はそれほどでなくとも、続けていくにつれて少しずつキツくなってくるかもしれません。
やってみるとわかりますが、思ったより地味でしんどい作業です。

様々な要因でつい中断してしまいそうになることもあるでしょう。

しかし、最後までやり抜くことが出来れば、確実に体は変化します。
やることは非常にシンプルで、場所も取らず時間もお金もかかりません。
一度やってみる価値はあるのではないでしょうか。
「30日間スクワットチャレンジ」おすすめです！

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