1日数十秒!30日でお腹がひっこむプランクチャレンジ

1日数十秒!30日でお腹がひっこむプランクチャレンジ

世界中で話題!「プランクチャレンジ」をご存知ですか?
プランクとは体幹のトレーニングで、「フロントブリッジ」ともいいます。
このトレーニングを30日間続けるだけでしっかり引き締まった腹筋をゲットできるんです!

プランクチャレンジとは

トレーニングの世界でも、ここ数年その有用性が注目されている体幹トレーニング。
その中でも「プランク」は代表格といっていいいでしょう。

名前は知らなくとも、うつ伏せの体勢を保持し、肘とつま先の4点で体を支えるプランクの形を見れば「ああ、見たことある」という方は多いのでは?
それくらいプランクはメジャーなトレーニングになりつつあります。

その代表的な体幹トレーニング「プランク」を使った30日間のチャレンジプログラムが「プランクチャレンジ」なのです。

プランクチャレンジで鍛えられる部位

プランクに代表される体幹トレーニングと、インナーマッスルトレーニングが混同されることがよくありますが、体幹トレーニングは決してインナーマッスルに特化したトレーニングではありません。

もちろんインナーマッスルにも刺激は加わりますが、そもそもインナーマッスルは小さくて弱い筋肉です。
そんな筋肉にだけ特化して負荷をかけても代謝はなかなか上がりません。
かえって怪我や故障のリスクが上がるだけです。

体幹というのがどの部分を指すのかは、実はハッキリと決まっていません。
解剖学的には手足と頭部を除く胴体部分とされていますが、トレーナーなどの専門家の話によれば、
広背筋・腹筋群(腹直筋・腹横筋・腹斜筋)・脊柱起立筋・殿筋群・大腰筋
あたりの筋肉を指しているようです。

一部インナーマッスルに含んでもいいような筋肉はありますが、基本インナーマッスルではありません。
プランクはこれらの筋肉すべてに同時に負荷をかけることができる優れたトレーニングです。

大きな筋肉から小さな筋肉まで、内側も外側も、身体を支えるすべての筋肉を協調させてバランスよく鍛え上げていくのがプランクなのです。

プランクチャレンジの効果

プランクには胴体部分を引き締める効果があります。

関節運動を伴いませんので、形さえ覚えてしまえば難しくありません。
トレーニングはフォームが重要ですが、運動経験のない方や高齢者の方でも比較的マスターしやすいトレーニングだと思います。

負荷は自重のみで、運動を伴いませんから反動や衝撃が加わることもなく安全にトレーニングできます。
その分大きな負荷はかけられないので筋肥大には向いていないトレーニングですが、ダイエットが主な目的で、身体を絞って引き締めたい方にとっては必要以上に筋肉が太くなることがなく、かえって好都合でしょう。

特にウエストまわりの筋肉は、インナーもアウターもほぼすべての筋肉が動員されてバランスよく働くよう強要されます。
ポッコリお腹を引き締めて、美しいウエストのくびれが欲しい方には最適なトレーニングと言えるでしょう。

プランクチャレンジのやり方

やり方はとってもシンプルで、毎日プランクをやるだけです。
最初は20秒の姿勢維持から初めて、週に一度ほどのお休みをはさみながら、無理のないペースで少しずつ姿勢維持の時間を長くしていきます。

下の表を参考にしてみてください。

日数 秒数 日数 秒数
1日目 20 16日目 120
2日目 20 17日目 120
3日目 30 18日目 150
4日目 30 19日目
5日目 40 20日目 150
6日目 21日目 150
7日目 45 22日目 180
8日目 45 23日目 180
9日目 60 24日目 210
10日目 60 25日目 210
11日目 60 26日目
12日目 90 27日目 240
13日目 28日目 240
14日目 90 29日目 270
15日目 90 30日目 300

表の通りに完璧にこなさなくてはならないわけではありません。
あくまで目安として参考にしていただき、無理のない範囲で続けてください。

今日やって明日急にお腹が引っ込むなんてことはありませんが、続けていくことがもっとも重要です。

プランクの正しいフォームと注意点

全てのトレーニングに言えることですが、フォームが間違っていると意図している効果を得にくくなってしまい、最悪の場合怪我や故障の原因になってしまいます。

ということで、プランクの正しいやり方をご紹介します。

正しいフォーム

1.まずは両肘を地面についてうつ伏せになります。
このとき肘は肩の真下に来るように、足は骨盤よりやや広めに構え、つま先でしっかり地面をとらえます。

2.そして骨盤を安定させたまま、左右に傾けないようにして持ち上げます。
頭から足の先までが一本の棒になるように意識しましょう。

プランク(フロントブリッジ)のやり方を動画で紹介
【動画で紹介】ウエストを引き締める体幹トレーニング「フロントブリッジ」


注意点

お尻が上がりすぎたり、反対に上がりきらずに腰が反ってしまったりしないようにしてください。

お尻が上がると体幹部に効果的な負荷がかかりません。
また、腰が反ると腰に多くの負荷が集中してしまって痛める原因になります。

とにかく一本の棒になりきって姿勢を維持してください。
視線は真下かやや前方に保ちましょう。
肩甲骨の間を少しだけ開く意識を持つと真っすぐをキープしやすいでしょう。

ドローイン(意識的にお腹を引っ込めて腹圧を高める動き)を同時に行うとお腹まわりにはより効果的です。

きつくなってくると体がプルプルしてきますが、このプルプルが効いている証拠。
がっちりと身体を固めて耐えてください。

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プランクチャレンジでスリムな身体を手に入れよう!

「プランクチャレンジ」は動きも単純でとてもシンプルなトレーニングプログラムです。
老若男女を問わず誰でも簡単に始めることができるでしょう。
やり続けていくと、地味なわりには結構きつくなっていくはずです。

上の表ですと最後には300秒、5分ものプランクをやることになります。
これはやり始めの方にとっては考えられない数字かもしれません。
ですが、毎日コツコツと少しずつ負荷を増やしていくことで達成可能になるのです。
そのころにはポッコリと出っ張っていたお腹はすっかり凹んでいることでしょう。

いずれにしても最初はわずか20秒、長くても一日たったの5分です。
まずは今日から始めてみてはいかがでしょうか?

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