辛い首や肩こり何とかしたい!即効性のあるストレッチを教えてください

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辛い首や肩こり何とかしたい!即効性のあるストレッチを教えてください

首や肩がこっていると、仕事や家事のモチベーションも効率も下がってしまいますよね。
ちょっと揉んだり動かしたりしてもガチガチの強張りはなかなか治りません。
そんな方のために今すぐ試したい首や肩のストレッチをご紹介します。

肩こりとはどういう状態なのか

肩こりとは簡単に言うと肩周辺にある筋肉や筋膜が硬くこわばって緩まない状態。
それによってだるさや痛みなどの不快感、倦怠感を伴っている状態を指しています。

首から肩や背中に広がる僧帽筋を始め、その内側にある菱形筋や肩甲挙筋、起立筋などといった筋肉やそれを覆う筋膜がこわばって緊張し、血流を悪化させ、頚部や肩甲骨周辺の動きを悪くしています。

このような筋肉の緊張が起こると、そのせいでまた動きが悪くなり、血流が阻害され、更に筋緊張を助長する、といった悪循環に陥り、慢性的な肩こりへと進行していくのです。

肩が凝ってしまう原因

肩こりの原因は様々ですが、結果的に肩や首周辺の血流が悪くなってしまうことが筋肉や筋膜の緊張を引き起こしています。

姿勢

まず大きな原因としてあげられるのが姿勢の崩れです。
いわゆる猫背のように背中が丸まり、肩が前面に出て、頭が前に倒れるような姿勢なってしまうと、首・肩・背中が重力の抵抗を受けて常に引っ張られることになります。

特に頭が前に出てしまう分、姿勢が良い人に比べると、上体を起こしている間、相当な負荷が常に首肩周りにかかってしまいます。
首肩周りにずっと余計な筋緊張を強いられるのですから、必然的に肩こりになっていってしまいます。

中にはもともと脊柱の湾曲が浅かったり、なで肩であったりといった体型的に肩こりを起こしやすい方もいらっしゃいます。
そういった方はより姿勢を意識しないと肩こりに悩まされる確率は高くなります。

運動不足

現代社会では、殆どの方がある程度の年齢になれば大きな動きをする機会がなくなります。
体育の時間や部活動などがなくなってしまうと、自ら意識して動かさない限り、大きな関節運動はほぼありません。

筋肉に動きがなくなれば、当然血流は悪くなります。運動不足が続けば徐々に肩はこっていくでしょう。

ストレス

仕事や人間関係などで様々なストレスがかかってしまうのはある程度仕方のないことです。
しかしそのストレスの度が過ぎると、自律神経のバランスを著しく崩してしまいます。

自律神経の失調は血流の悪化を引き起こし、肩こりの原因へとつながります。

揉んだり動かしたりしても治らないのはなぜ?

揉んだり動かしたりすることで、その場所の血流を一時的に上げることは可能でしょう。
しかし、首や肩、背中といった場所は多くの筋肉が入り組んで、いろいろな動きに対して外側の大きな筋肉から内側の小さな筋肉まで複雑に連動しながら動きます。

専門家がそれらの筋肉の連動性、筋肉や筋膜の張り具合やバランスなどをみながらほぐしたり動かしたりするのであればいざ知らず、自分で何となくこっているところをちょいちょいともんで一部分の血行を改善したところで、大勢にはあまり影響しないのです。

深層の筋肉には刺激は届かず、よれた筋膜をきれいに戻すことはできません。

即効性のある肩こり解消ストレッチ

自力で肩こりをなんとかしようとする場合、闇雲に押したり揉んだりするよりも、緩やかな動きを伴ったストレッチをするほうが効果的でしょう。
無理のない動きで心地よくストレッチできれば、毎日続けることも苦ではなくなります。

そうなれば姿勢の改善やこわばった筋膜のリリースも進んで、根本的な肩こりの解消につながるでしょう。
いくつかご紹介します。

首や肩の筋膜ストレッチ

1. 背筋を伸ばして座り、右手を左肩の上に置いて軽く押さえる。
2. ゆっくりと頭を右に倒し、左の首筋から肩にかけてのストレッチを感じるところで止める。このとき左肩が上がらないように注意する。
3. 頭を右側に倒した状態から、ゆっくりと右へ回旋し、鼻を右肩へ近づけるようにストレッチする。
4. 痛くならない程度にストレッチ感があるところで20秒静止。ゆっくりともとの位置へ戻る。
5. 手を入れ替えて同様に頭を左側に倒す。左右1セットで3回繰り返す。

ストレッチ中、肩の水平を保つように注意する。

肩、背中のストレッチ

1. 背筋を伸ばして座り、両手のひらを胸の前で合わせる。

2. 手を合わせたままゆっくりと上へ伸ばす。
天井から手を引っ張り上げられているようなイメージで両腕が耳の横に来るようにしっかりと上げる。
このとき少し顎を上げるようにしたほうが首の力が抜けやすいと思います。

3. 両手をしっかりと上げたら、今度は両手のひらを外側に向け、ゆっくりと腕を広げながら降ろしていく。
腕は真横に下ろしていくのではなく、出来るだけ身体のラインより後ろになるように降ろす。
このとき意識的に肩甲骨を寄せて背中をしっかりと収縮させる。

4. しっかりと背中を収縮させたまま腕を下に降ろして、また1へ戻る。

5. 以上を3回ほど繰り返す。

ストレッチの間、背中が丸まらないように、終始背筋は伸ばしておく。

毎日続ければいつでも首・肩がすっきり!


生活習慣やストレス、姿勢や体型などによって引き起こされる肩こりは、何もしなければ少しずつひどくなっていきます。
頭痛や吐き気、めまいや耳鳴りなどの症状を引き起こす可能性もあります。

そこまで行ってしまう前に、ストレッチで出来るだけ改善してしまいましょう。
しっかりとストレッチをしても一向に症状が改善しない場合は、何らかの病変を伴っているかもしれません。

そんなときは速やかに医師に診察してもらってください。
肩こりは時間をかけて固くなっていくものです。

今回紹介したストレッチは即効性の高いメニューですが、根本的に肩こりの改善を目指すのであれば、毎日地道に続けていくと良いでしょう。

気がつくと、知らない間に肩こりがすっかりなくなっているかもしれませんよ!

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