頑固な便秘をどうにかしたい！
食事や水分補給、薬などいろいろ試してみましたがどれもイマイチ……。
今は便秘が慢性化してしまっています。
腸を元気にして便秘とサヨナラできるストレッチがあれば教えてください！

なぜストレッチが便秘解消に効くのか

まずストレッチをすることで物理的に腸をはじめとした消化器官が動かされます。
股関節や腰、お腹まわりを動かすことでその中に入っている内臓にも物理的な刺激が加わることは想像しやすいと思います。

さらにストレッチを続けることよって血行が促進され、消化器官そのものに栄養や酸素がしっかりと行き届くことで、慢性的な消化器官の動きの悪さを解消してくれるでしょう。

それに加えてゆったりとしたストレッチは副交感神経を程よく刺激して、自律神経のバランスを整えてくれます。これも胃腸の動きを正常化する一因となります。

ストレッチはその場しのぎでない効果アリ！

食物繊維の不足や運動不足、自律神経のバランスの崩れや病気や服薬による副作用など…便秘の原因はその種類によって多岐にわたります。
特に女性は腸自体の長さが男性よりも長く、腹筋などの筋力も弱い傾向にあり、さらに女性ホルモンなどの影響もあって便秘になりがちです。

色々な原因があればそれだけ対処法も様々なのですが、共通して言えることは何らかの原因で最終的に腸の動きが悪くなっているということです。

病気やお薬が原因になっている場合は、それらを解消しない限り根本的な解決になりませんが、それ以外が原因の場合、ストレッチをすることによって便秘の解消に効果を出すことが可能です。

下剤や便秘薬などで無理やり出してしまうのもひとつかと思いますが、一時的にそれですっきりしても、溜まりやすい構造は変わりません。
ストレッチには恒久的な便秘解消の効果が期待できるのです。

どこの筋肉を動かすといいのか

便秘解消のためには腸に効果的な刺激を加える必要があります。
ですのでストレッチもお腹や腰、お尻や股関節といった内臓まわりの筋肉を意識するとよいでしょう。

同時に血液やリンパの流れも促進していくために、下半身全体にもまんべんなく刺激を与えられるように意識できるとよいと思います。

便秘解消に役立つストレッチ

では具体的にどのようなストレッチがあるのか、いくつか紹介したいと思います。

腹筋のストレッチ

1.　うつ伏せに寝転がり、両手を肩の横につく。
2.　下半身を地面につけたまま、ゆっくりと両腕を伸ばし、上体を反らしていく。
3.　なるべく骨盤部が浮かないように注意して、しっかりと腹筋が伸びているのを意識する。
4.　この状態を20秒ほどキープしてゆっくりと元の位置へ戻る。
5.　以上を3～5回ほど繰り返す。

上体を反らせる動きなので、腰に痛みが出る場合は中止してください。

腰部のストレッチ

1.　両手を広げて仰向けに寝転がります。
2.　右足をまっすぐ上に挙げていきます。
3.　腰をねじるようにしてあげた右足を左側へ倒します。このとき右肩が浮かないように注意しましょう。
4.　そのままの体勢で力を抜いて20秒保持。ゆっくりと戻します。
5.　左足も同様に動かして、左右1セットで3～5回ほど繰り返します。

臀部のストレッチ

1.　座った姿勢から左脚を曲げ、その膝の上に右脚を引っ掛けるよう置きます。
右脚の膝は外側に曲げ、両手を後ろについて上体を支えます。
2.　その体勢から、ゆっくりと上体を起こし、胸が足に近づくように動かします。
右のお尻がストレッチされるのを意識してください。
3.　20秒維持してからゆっくりと戻ります。
4.　左のお尻も同様に伸ばします。
左右1セットで3～5回繰り返してください。

いずれの動きも痛みが出たり、呼吸が苦しくなりすぎたりするところまでは行わないでください。
ゆっくりと心地良くできる範囲でやりましょう。

上記以外にも股関節が大きく動くような動きなどはどんどん取り入れていけると効果的だと思います。

便秘解消ストレッチで注意すること

痛みを感じるほど無理に筋肉を引っ張るのはやめてください。
ストレッチの効果がなくなるどころか、筋肉や関節の結合組織を傷めてしまいかねません。

特に便秘解消が目的の場合は、筋肉の柔軟性よりも、血行の促進や自律神経の調整に重点を置くべきですので、大きくゆったりとした関節運動で筋肉や関節の力を抜き、リラックスした状態を作り出すことに意識を置いたほうが良いでしょう。

まずは手っ取り早くお手軽なストレッチで

最初に書いたように便秘の原因はさまざまです。
ストレッチはとても効果的ですが、同時に食生活や生活習慣にも改善すべき点がないかチェックしてみてください。

極端に繊維質の少ない食事内容だったり、猫背がちの姿勢で内臓を圧迫してしまったりしていませんか？
ストレッチと同時に姿勢維持のために体幹の筋力もトレーニングしていけると、便秘に対する改善や予防の効果がより高くなるでしょう。

とはいっても、いっぺんに色々やるのは難しいので、まずはストレッチを続けてみてください。
1週間、2週間と続けていくうちに確実に効果を実感できるでしょう。
気持ちよく動かしてスッキリしましょう！

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