最近、夜寝ているときにこむら返りがよく起きるようになってしまいました。
痛くてびっくりしてしょっちゅう目を覚ましてしまいます。
足がつる原因や予防のためのストレッチを教えてください！

足がつる原因はミネラルや水分のバランス！？

足がつった状態を、こむら（腓＝ふくらはぎ）がひっくり返ったかと思うほど痛いので「こむら返り」と呼ぶのだそうですが、なぜ突然あれほどの痛みが起こるのでしょうか？

これは筋肉を伸ばしたり縮めたりするための命令を伝えている運動神経の末端に、何らかの不具合が生じることが原因とされています。

その不具合の原因ははっきりと解明されてはいないのですが、ここ最近は筋肉中のミネラルや水分のバランスが崩れてしまうためではないかと言われています。

筋肉を動かすのに水分、ミネラルは不可欠

筋肉の収縮や弛緩は筋肉中のナトリウムやカリウム、カルシウムやマグネシウムなどといったミネラル類を放出したり吸収したりすることでコントロールされています。
筋肉中のミネラルバランスが崩れてしまうと筋収縮のコントロールがうまくできなくなって神経が誤作動を起こし、強烈な収縮や痙攣が起こってしまうというわけです。

さらに筋肉や腱の中には筋紡錘やゴルジ腱器官といった筋肉の収縮や弛緩を感知するセンサーのような細胞があります。
水分不足やミネラルバランスの崩れからこれらのセンサー細胞も上手く働かなくなるといわれています。

つまり筋肉中の水分やミネラルのバランスを崩してしまうと、筋繊維の一部が過度に収縮したり痙攣をおこしたりして、あの強烈な痛みにつながってゆくのです。

水分やミネラルの不足、血行不良に要注意！

ということは、食生活のせいで水分やミネラルがそもそも不足している場合はもちろんのこと、それらを十分量摂取していたとしても血流が悪いことでしっかりと行き届いていない場合にも足がつりやすくなるといえるでしょう。

激しいスポーツなどの最中も、大量の汗とともにミネラル分も流出してしまいます。
筋疲労も相まって筋肉中の水分とミネラル分が急激に不足したりバランスを崩したりすることが起こりやすいと考えられます。
運動中はスポーツドリンクなどで水分とミネラルの補給を心がければ脚がつりにくくなるでしょう。

日常的には疲労の蓄積や運動不足、冷えなどの生活習慣から病気や服薬、妊娠などが原因で血流の悪化やミネラル分の不足が起こるので、それらを解消できれば足はつりにくくなるはずです。

ふくらはぎの血流を改善させるためのストレッチ

足がつることを予防するためには、水分とミネラル類を十分に摂取したうえで、ふくらはぎを中心に下半身全体の血流を上げていくとよいでしょう。

ふくらはぎで主要な筋肉は下腿三頭筋いわれる筋肉です。
さらに下腿三頭筋は表面にぽっこりと盛り上がって見える腓腹筋とその深層にあるヒラメ筋からなっています。

ふくらはぎの血流を上げるために、これら２つの筋肉をストレッチする方法をご紹介します。

腓腹筋のストレッチ

腓腹筋は膝と足首の２つの関節をまたぐ筋肉です。
ですから両方の関節を同時に伸ばしていく必要があります。

1.　壁に向かって正対するように立って、両手を壁につく。
2.　片方の足を後ろに引いてゆっくりとかかとを下ろし、足の裏全体を地面につける。
3.　上体をやや前傾し頭からかかとまでが一直線になるようにする。
4.　腓腹筋のストレッチを感じながら20秒ほど体勢を保持。
5.　ゆっくりと戻して反対の足も同様にストレッチ。

膝はしっかりと伸ばして行ってください。
足を後ろに引けば引くほどよく伸びますが、痛みを感じるほど伸ばさないように注意しましょう。
心地よく感じるところでじっくりとストレッチしてください。

ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋は腓腹筋の内側にあり足首だけをまたぐ単関節筋です。
腓腹筋とともにヒラメ筋も狙って伸ばすことにより、アキレス腱につながる下腿三頭筋が深部までストレッチされふくらはぎ全体の血流が上がり、ひいては全身の血流にまで影響を与えます。

1.　片方の足の裏全体を地面につけ膝を立てます。反対の足は膝をついて寝かせます。
2.　上体を膝を立てている方の足にかぶさるように倒していきます。
3.　ふくらはぎの下部からアキレス腱にかけて伸びているのを感じるところで20秒保持。
4.　足を入れ替えて反対側もストレッチ。

ふくらはぎのストレッチはこむら返りの予防だけでなく、むくみや冷えの解消、全身の血流やリンパの流れを改善するのに効果的です。
ふくらはぎを良い状態に保つことは体全体の健康を維持するためにも重要な要素といえるでしょう。

こむら返り予防のためにストレッチとあわせて行うとよいこと

こむら返りの大きな要因は筋肉の疲労と筋肉中の水分、ミネラルのバランスの崩れです。

まずは食事でしっかり水分とミネラル類を摂取するようにしましょう。
ミネラルなどは食事からバランス良く摂るのが理想ですが、難しい場合はサプリメントを利用しても良いでしょう。

ストレッチとともにマッサージもふくらはぎの血流改善には効果的です。

長い目で見ればふくらはぎの筋力を強化するのも、筋肉を疲労させにくくするには効果的でしょう。
トレーニングそのもので疲れさせ過ぎない程度に無理なく鍛えていきましょう。

足がつってから慌てて対処するのではなく、しっかりと予防してあのつらい痛みとサヨナラしてしまいましょう。

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