普段はデスクワークをしています。
そのため腰の痛みはしょっちゅうなのですが、最近朝起きると特に痛いです。
痛くない日でもなんとなくだるい感じがします。
原因や簡単なストレッチなどを教えてください！

寝起きの腰痛の原因

寝方

大して激しい運動をした覚えはないのに、朝起きると腰が痛くて体を起こすのも一苦労。
本来、人は眠っている間に脳や筋肉を休ませ、痛んだところを修復していくものなのですが、寝起きに腰が痛いということはそのシステムがうまく働いていない証拠です。

上手く休めていない原因はどういったところにあるのでしょう？

腰周辺の疲労と血行不良

体を起こした時点で重力の抵抗を受け、腰には負荷がかかります。
ある程度の筋力があり、綺麗な姿勢をキープできる方は、その負荷をうまく分散して、腰に極度の負担がかからないようにしています。

しかし一日中パソコンの前でお仕事をしなければならない方は、姿勢の維持が難しく腰に負荷がかかりやすいうえに、ずっと座っているだけで筋肉に動きらしい動きはほとんどなく血流も上がりません。
おまけに日ごろあらためて運動をすることもないような方は筋力も少しずつ低下していって身体を支える力も弱くなっていきます。

こうして腰の筋肉や筋膜はどんどん固まって血行が悪くなり、慢性的な腰痛や腰の張りが出来上がります。
常に腰の筋肉が緊張している状態を続けていると、寝ていてもうまく力が抜けなくなっていってしまいます。

本来力を抜いて筋肉中に溜まった一日の疲労を分解していくはずの睡眠中に、ずっと力が入ったままでさらなる筋緊張を助長するようになってしまうのです。

適度に寝返りを打ちながら仰向けで寝るのが一般的です。
この寝方が人の体の構造上、血流を阻害しにくいですし、脱力もしやすいでしょう。

しかし、人によってはあおむけ寝がやりにくい方もいるようです。
骨格や筋バランスのゆがみ、小さいころからの癖、精神的ストレスなどで睡眠中の姿勢は崩れてゆきます。
極度の疲労や深酒などでまったく寝返りを打たないケースもあります。

偏った寝方のせいで、睡眠中に腰に負担がかかり寝起きの痛みにつながる場合があるでしょう。

寝具があっていない

綺麗な仰向けの姿勢で寝ていたとしても、寝具が体に合っていないと腰に痛みが出る場合があります。
人の身体は頭からお尻まで真平ではなく、立位での荷重をうまく逃がすためにS字の湾曲を描いています。

硬すぎる寝具で寝ていると首や腰といった前に反っている部分と寝具との間に隙間ができ、そこに重力の負荷が集中してしまいます。
逆に柔らかすぎる場合はお尻や背中が沈み込みすぎて腰が反ってしまいます。

S字湾曲に合わせて程よく沈み込み、背面全体に出来るだけ一定の圧力がかかるような柔らかさがベストです。

しかし湾曲の角度は人それぞれですので、ぴったりと自分に合った寝具に出会えるのは意外に難しいかもしれません。

寝起きの腰痛を改善するには

半うつ伏せ寝

まずは寝ている間に腰の力が抜けるようにしなくてはなりません。
あおむけ寝が良いと上で書きましたが、すでに痛みが出てしまって力が抜けにくくなっている場合は「半うつ伏せ寝」をお勧めします。

横向きに寝転んだ状態から抱き枕や布団を丸めたようなものの上に覆いかぶさるようにして倒れこみます。
抱き枕は足に挟むような形になります。

この形ですと、腰にかかる負荷を抑えつつ、背骨をまっすぐに保つことができ、力も抜きやすいと思います。

真横だと接地面が少なく不安定になり力を抜きにくくなりますし、完全なうつ伏せだと呼吸のために首をどちらかに回旋しなくてはならず、胸部も圧迫され腰も反りやすいです。

半うつ伏せ寝で腰の脱力を促し、まず痛みを起こさないようにしていきましょう。

ストレッチ

起き抜けに腰痛が出るということは、腰の筋肉や筋膜はすでに固まってしまっています。
血行を良くするために腰回りや股関節のストレッチをどんどんやってください。

特に寝る前は、寝ている間に脱力できるよう、ゆっくりと腰の筋肉をストレッチしてリラックスさせてください。
頑張って伸ばし過ぎてはいけません。
筋肉を引っ張って柔らかくするとういうより、ゆっくり大きく動かして力を抜くようにしてください。

とりあえずはこれだけでも、という簡単なストレッチをご紹介します。寝る前に布団やベッドに寝転がってからでいいですのでやってみてください。

1.　仰向けに寝転がって両手を真横に広げ、両膝を立てます。

2.　左足を右膝の外側に引っ掛けて、ゆっくりと左側へ倒します。
このとき右の肩が浮いてしまわないように、上体は真上を向いたまま下半身だけをひねっていきます。
左足で無理やり引っ張り倒すのではなく、足の重みで自然に倒れるところまでストレッチしてください。

3.　腰が捻られてストレッチを感じられるところで20秒保持。

4.　ゆっくりと戻し、足を入れ替えて反対へも同様にひねります。

左右1セットで5回ほど繰り返し、そのまま脱力状態で眠りにつきましょう。

腰は体のカナメです

痛みは体が発する危険信号です。
「痛いけどまあ大丈夫でしょ」なんてことはありません。
ましてや体のカナメである腰が痛むというのは大問題なのです。

あまりに痛みがひどい場合や、強い痛みが何日も続くような場合は整形外科で診てもらってください。
思わぬ病気が隠れている可能性もあります。

本格的に腰を痛めてしまうと体を起こせないどころか、腕も上げられません。
文字どおり何もできなくなってしまいます。

そうなってしまう前に、出来るだけ早く対処しましょう。

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