脚をまっすぐにするエクササイズやストレッチを知りたい！
X脚が気になって脚を出すのをためらってしまいます。
X脚ってどうしてなってしまうんでしょうか？
自力で改善することはできるんでしょうか？

X脚とはどんな状態か

両脚をそろえて背筋を伸ばした姿勢を正面から見たときに、膝の内側が接触して膝から下がハの字に広がりくるぶしが離れてしまう状態をX脚と呼んでいます。
正面から見て、両脚が膝を中心にXの字を描いて見えるのでこう呼ばれるのですが、これは見た目の悪さだけでなく、身体に良い影響を与えません。

大腿部が内側に回旋し、足部も内側に倒れてしまいがちですので荷重のバランスが崩れ、股関節や膝関節に余計な負担がかかりやすくなります。
荷重バランスが崩れてしまうと、骨盤もそれに応じてバランスを崩し、姿勢や内臓の動き血液やリンパの流れなどにも悪影響を及ぼしかねません。

X脚かどうかのセルフチェック

まずはご自分がX脚かどうかをチェックしてみましょう。
簡単な方法でチェックできます。

1.　鏡の前で背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。
2.　足を握りこぶしひとつ分開き、つま先を少しだけ開く。
3.　背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、腰を落とす。

このとき膝が内側に入ればX脚です。
(ちなみにこのとき膝が外側に流れればO脚です）

X脚になってしまう原因

何かはっきりとした原因があってX脚になっている人はあまりいないと思います。
気がついたらX脚になっていた、という方がほとんどではないでしょうか。
小さいころからの癖や日々の生活習慣、姿勢や荷重のかけ方などの偏り、そういったことから骨格や筋肉のバランスを崩していき、結果的にX脚になってしまうケースが多いようです。

先天的に骨の形や関節の付き方によってX脚になってしまう場合もありますが、それはそれほど多くありません。
生まれつきあきらかな骨格の変形があって、痛みなどの症状を伴う場合は、整形外科に相談しましょう。

X脚がひどくなると、骨盤を中心とした骨格のバランスや筋バランスの崩れが根底にある場合が多いです。
そのため股関節や膝関節に偏った負荷がかかりやすく、痛みの原因になったり、悪くなれば変形まで引き起こしてしまいかねません。

後天的な要素でできたX脚は改善が可能です。

長時間のデスクワークで姿勢の崩れが目立つ、ハイヒールや合わない靴を履き続けることによる荷重のアンバランス、運動不足からくる筋力の低下…など心当たりのある方は、そのような生活習慣を改善していきましょう。

弱い部分の筋力をトレーニングで強化し、ストレッチや体操で骨格や筋肉のバランスを整えていけば、徐々にX脚は改善していくはずです。

X脚を治すために鍛えたい筋肉

X脚になっている方は全体的に下半身の筋力が弱い傾向にあります。
なかでも大腿部が内側に回旋している傾向が強いので、臀部や大腿外側、後面の筋力を強化していけば効果的でしょう。
具体的には

殿筋群(大殿筋・中殿筋・小殿筋)
大腿四頭筋
ハムストリングス

などを意識すればよいでしょう。

あとは全体的に身体を支える筋力が強ければ強いほど良いので、腹筋群や背筋群など体幹部の筋力も同時に鍛えておくとより効果的です。

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X脚改善のためのエクササイズ

X脚改善のためには大腿内側の筋肉を緩め、内旋気味の大腿を外線方向へ誘導するとともに大腿全面と後面、そして臀部の筋肉を強化していく必要があります。

具体的なストレッチやトレーニング方法をいくつかご紹介しておきましょう。

臀部と股関節のストレッチ

1.　仰向けに寝転がり両ひざを立てる。
2.　左の足を持ち上げ、右の膝にかける。このとき左の膝は出来るだけ外側へ開く。
3.　両手で右の大腿を背面から握り、ゆっくりと右の膝を胸へ引き付ける。
4.　左の股関節のストレッチを感じるところで20秒保持。

足を引き付けるために両腕には少し力が入りますが、それ以外はできるだけ脱力してください。
左膝は外側に開いたままの形をキープするように意識してください。
足を入れ替えて右の股関節も同様に行います。

中殿筋・梨状筋のトレーニング

1.　横向きにまっすぐ寝転んで腕枕で体を安定させます。
2.　上に来ているほうの足を伸ばしたままゆっくりと上へ開いていきます。
3.　開いていくと同時に足のつま先も外側へ開きます。
4.　もうこれ以上上がらないというところで一瞬静止し、ぐっとお尻に力を入れて引き締めます。
5.　それからゆっくりと元の位置へ戻します。

以上を左右10回ずつ繰り返します。

体幹を固めて真横を向いた姿勢を維持してください。
スタートのポジションを、肘をついてお尻を浮かすサイドプランクの形にすれば強度が上がり、体幹の強化にもなります。

上記以外にも、スクワットやランジウォークなども効果的です。いずれも膝を曲げるときに内側に入らないように注意しながら行ってください。


歩行時の姿勢と足の運びを意識することも大事でしょう。
しっかりと胸を張って背筋を伸ばし、かかとから着地して親指の付け根で地面をとらえるようにして歩きましょう。

筋力をしっかり鍛えてまっすぐな美脚に！

X脚は脚の見た目の悪さだけでなく、姿勢や筋バランスの崩れも引き起こしています。
筋力低下も大きな原因になっている場合が多いので、エクササイズのやり始めはしんどく感じるかもしれません。

ある程度の筋力がつき、身体のバランスが取れるようになればすぐに慣れると思いますので、初めだけ少し頑張ってやってみてください。

慣れたころにはX脚の改善も進んでいるでしょう。
X脚が治れば、脚だけでなく全体的に姿勢もきれいになって疲れにくくなりますよ！

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