寒くなってきたといってもスカートやショートパンツをはきたいことありますよね。
でもせっかくかわいい服を着ても、タイツの上からわかるくらい膝上にお肉がのっていたら気分もあがりません。
膝上がたるんでしまう原因や、ぷよぷよを撃退するエクササイズをお伝えします！

膝上がたるんでしまう原因

筋力低下

膝上のたるみの大きな原因は太ももの筋力低下にあります。
ある程度脂肪があっても大腿部にしっかりと筋肉があれば、脚自体は太くなりますが膝上はたるんで見えません。
お相撲さんを見ていただければ分かると思います。膝上のたるんだ人はあまりいません。（実はお相撲さんは体脂肪もそれほど多くないのです）

膝上、大腿全面の筋肉は400以上ある人間の骨格筋の中でも大きいほうです。
これが衰えると見た目にもかなり影響を与えます。

あまり大きな負荷をかけて鍛えすぎると太くなりますが、自重を使ってきつく感じる程度の運動であればその心配はありません。
太ももを鍛えて膝上を引き締めましょう。

むくみ

筋肉の柔軟性の低下や血流やリンパの循環が悪くなると下半身のむくみの原因となり、膝の上をたるみやすくしてしまいます。

太ももはもちろん、下半身全体の循環を良い状態にしておくことが大事です。

急激なダイエット

脚自体は細くても膝上にたるみがある場合はダイエットのせいかもしれません。

運動を伴わない急激なダイエットは、脂肪だけでなく筋肉も減少させてしまいます。
体重が減って一見細く見えても、筋肉が落ちてしまえば体にメリハリができずたるんでしまうので、あまり格好よく見えません。

急激な筋肉の減少は姿勢の崩れや内臓の働き低下、血液・リンパの循環悪化といった悪影響もおよぼします。
ダイエットは極力筋肉が落ちてしまわないよう、運動をしながら少しずつ行うようにしましょう。

減ったのは脂肪じゃなくて筋肉かも！？健康的にダイエットする2つの方法

膝上のたるみを作りやすいNG習慣

膝上の筋肉は大きな筋肉ですので、落ちてしまうと目立ちます。

下半身を使わなくなって筋力が低下すると、ちょっとした動きも億劫になっていきます。
そのせいで余計に動かなくなり、さらに筋力を低下させる……
このような悪循環に陥ってしまうと、改善するのにより労力が必要になってしまいます。

日頃から歩いていける距離は歩いていくようにしましょう。
日常的にジョギングやウォーキングなど、下半身に程よく負荷がかかる運動を定期的に取り入れてください。
下半身の循環が悪くなりやすい長時間のデスクワークなどをされる方はなおさらです。

・仕事はデスクワークがほとんどで体を動かす機会はなく、休日も運動らしい運動はしない。
・日頃から高いヒールを履くことが多い。
・気が付くと背中が丸まっている。
・食事制限のみのダイエットをしょっちゅうやる。

心当たりのある方は下半身の筋力低下や循環不良を起こして足がたるみやすくなる傾向にあります。
積極的に体を動かすようにしましょう。

膝上のたるみに効果的！おすすめエクササイズ

大腿全面の筋肉は落ちると目立ちますが、つきやすいところでもあります。
鍛えれば見た目にも効果はわかりやすいでしょう。

筋力強化のトレーニングとともにストレッチやマッサージを行うと循環系も改善され、より早く効果が表れるでしょう。

シッシースクワット

1.　胸を張って背筋を伸ばし、つま先立ちになって膝は軽く曲げる。
身体を安定させるために片手を壁や柱にそえておく。

2.　つま先を上げたまま、膝をゆっくりと曲げていく。
胸は張ったまま状態は少し上を向く。

3.　膝が90度になるくらいまでしゃがみこんだら、つま先で床を押して膝を伸ばす。
上体を突き上げるようなイメージで。

以上の動きを繰り返します。
柱を持った腕はバランスをとるためだけに使い、運動の補助にならないようにします。
シッシースクワットは通常のスクワットに比べてよりピンポイントに大腿四頭筋に効かせることができます。
膝上のたるみをとるには効果的でしょう。

大腿四頭筋のストレッチ(立位)

立ったまま行う太もも前面のストレッチです。

1.　背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、右手を壁や柱にそえます。

2.　左ひざを曲げ足首を左手でつかみます。
このとき姿勢は崩さないように。
背筋を伸ばして胸を張ったままです。
体が左右に傾かないように注意しましょう。

3.　上体の姿勢は維持したまま、ゆっくりと左膝を後方へ動かして太ももの前面をストレッチします。
足首をつかんだ左手は動きを補助するように力を入れ、足首がお尻から離れないように軽く押さえます。

4.　しっかりと太ももが伸びているところで20秒保持。
元へ戻って右脚も同様にストレッチ。

膝周辺のむくみ解消マッサージ

1.　座った状態で軽く片膝を立て、足に力が入らないような体勢をつくる。

2.　両手の四指をそろえて、その腹で膝蓋骨(膝のお皿)の両脇を下から上へ圧迫しながら揉み上げる。

3.　2を3～5回繰り返したのち、両手の拇指で膝蓋骨の上をしっかりと数回指圧する。

4.　　四指を膝裏へまわし、下から上へ圧迫しながら揉み上げる。
こちらも3～5回繰り返す。

5.　両手を握り、こぶしを押し当てて太もも全体を膝から股関節に向かって圧迫しながら流すように滑らせる。
流すラインを太ももの両脇から中央にずらしながら数回行う。

滑りが良くなるようにマッサージクリームやオイルを使ってもよいでしょう。
膝蓋骨の上や膝裏はむくみが出やすい場所なので念入りにマッサージしましょう。
痛みが出るほど強く押しすぎないようにしてください。

太ももだけに限らず、余裕があればふくらはぎやもも裏など下半身全体を同時に刺激できるとより効果的です。

膝上のたるみは筋力低下と循環不全のサインです。
見た目だけでなく健康にも影響が出てくるので、早めに対処しましょう。

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