太ももの内側に隙間作りたい!内もも引き締めエクササイズとは?

太ももの内側に隙間作りたい!憧れのサイギャップを作る引き締めエクササイズとは?

太ももが痩せないのが悩みです。
短いスカートやショートパンツなどがいまいちキマりません……。
太ももの内側に隙間ができるくらい引き締めたいです!
効果的なストレッチや筋トレを教えてください!

太ももは人体で最大の筋肉

太ももというのは身体を支える上でとても重要な部分で、そもそもほかの部位に比べると強く、太くできています。
大腿四頭筋やハムストリングスに代表される太ももの筋肉は、人間の体の中でも最も大きい部類に入る筋肉です。
その中にある大腿骨も長管骨の中では人体中最も太い骨です。

ですので、全体的に脂肪過多で太り気味の人は、当然太ももも太くなります。
そんな方はまずカロリー収支をマイナスにして余分な脂肪を減らしていきましょう。

人間の身体は基本的に部分痩せというのはできません。
体の一部分だけの脂肪を狙って消費するようにはできていないのです。

ですから脂肪で太くなっている場合は全体的に脂肪を減らしていくしかありません。

太ももだけ太くなってしまうのはなぜ!?

しかし中には一見細く見えるのに太ももだけが太い、という方がいらっしゃいます。
こういった方は姿勢や筋肉の使い方などが原因で太ももが太く見えてしまったり、むくみやたるみが出てしまっていると考えられます。
身体の使い方によっては、脂肪がつきやすくなる場所ができてしまいます。

筋肉に関しても、荷重のかかり方や動きのあるなしによって、衰えやすいところや疲れやすいところが出てきます。
そういったことが重なって太ももだけが偏って太くなってしまうということも起こり得るのです。

ただ筋肉は脂肪と違って部分的に強化したり引き締めることが可能です。
例えば右手ばかり使っていたら右手が太くなりますよね?
そういった感じで筋肉は狙って使ったり鍛えたりすることができるのです。

他の場所に比べて太ももの太さが気になるような方は、太ももに負荷をかけてトレーニングすることで引き締めることが可能でしょう。

そのほか、荷重のバランスや循環系のことを考えると骨盤を中心に体のバランスを調整することも効果的です。

内ももを細くするために鍛えたい筋肉

まず太ももの内側の筋肉、大腿の内転筋群に刺激を与えて引き締めましょう。
あとはお尻の殿筋群や太もも後面のハムストリングス、腹筋群や背筋群などの体幹部も同時に鍛えることができれば言うことなしです。

無意識に身体を支えているときは、太ももの外側に荷重をかけて踏ん張っているケースが多いです。特に筋力の弱い人や疲れている人はこの傾向が強いです。
そのため、太ももの外側の筋肉が張って、内側の筋肉が弱くなります。

股関節は外旋し、骨盤は開き気味になるため、太ももの広い範囲に脂肪がつきやすくなり、内側の肉はたるんでだらしない感じの太ももになります。

きゅっと引き締まった太ももを作るために、先ほどあげたような筋肉を鍛えましょう。
重い負荷で強く筋肉を刺激するよりも、軽めの負荷で継続的に刺激を与えるほうが、太くなりにくく引き締まった筋肉になるでしょう。

内ももを引き締めるためのエクササイズ

内転筋を意識して座る

普通に座っていると、つい膝が開いてしまう人は内転筋が弱っている可能性が高いです。
まずは座っているときに膝が開いてしまわないように注意しましょう。

イスに浅めに腰かけて背筋を伸ばし、脚をそろえて膝が開かないように意識して力を入れます。
それだけで内転筋のトレーニングになります。
内転筋を意識しにくい場合は膝の間にタオルや本などを挟んで押し付けるように力を入れれば、より意識しやすくなるでしょう。

ワイドスタンススクワット

一般的なスクワットでも大腿部や臀部全体に刺激を与えることができますが、より内転筋を意識するのであれば、ワイドスタンスのスクワットをやってみましょう。

1. 足を大きく開いて立ち、つま先は外側へ向ける。

2. 胸を張って背筋を伸ばし、そのままゆっくりと膝を曲げて腰を下ろす。
このとき膝はつま先の方向に曲げる。
手は腰や胸の前に置き、上体が丸まったり倒れたりしないようにする。

3. 太ももが地面と平行になるところまで腰を下ろし、元に戻す。
腰を上げて元に戻る際に内ももの筋肉を意識すると、より内転筋に刺激が加わります。

回数は出来るだけ。
少しきつく感じるところまでやって、休憩をはさみまたきつく感じるところまで行いましょう。
これを3セットほど繰り返します。
1セット20回以上できるようになってくれば筋肉もついて引き締まってくるでしょう。

股関節と骨盤のストレッチ

これは直接内転筋に強い刺激が加わるわけではありませんが、股関節や骨盤のバランスを整えるのに効果的なストレッチです。
内転筋のトレーニングとともに行えば、内ももの引き締めにも効果的で、綺麗な脚の形を形成するのにも役立ちます。下半身の循環も上げてくれるでしょう。

1. 仰向けに寝転がって両膝を立てます。足は骨盤より少し広めに開きます。

2. 両手を真横に広げて右膝を左足の内側にゆっくりと倒していきます。
このとき右の肩が地面から浮かないように、上体は地面にべったりとつけておきます。
左の足は特に意識せず、力を抜いておきます。自然にやや外側へ倒れていくと思います。

3. 右の股関節にストレッチ感が出るところまで右膝を倒し20秒保持。柔らかい人は右ひざが地面につくでしょう。

4. ゆっくりと元に戻して、左膝も同様に倒します。

しっかり動かしてきゅっと締まった太ももに!

内ももの間に隙間が出来るくらいの細く引き締まった太ももは、全体的に少なめの体脂肪と、しなやかに引き締まった太ももの筋肉(特に内転筋)によって実現します。
骨盤や股関節のバランスもきれいに整っていないと美しいシルエットにはなりません。

それらをいっぺんに手に入れようとするのは難しいかもしれませんが、上記のような運動をコツコツやることで、どんな人でもきれいな脚に近づくことはできます。
運動自体はどれもあまり難しくはありません。
まずはやってみましょう!

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