久しぶりのスキーやスノーボード！安全に楽しむための準備運動って？
いよいよ本格的に冬が到来！
一面の銀世界でのウィンタースポーツを楽しみたいけど、久しぶりなのでケガをしないか不安です。
冬の運動で気をつけるべきポイントなどを教えてください！
準備運動はなぜ大切なのか？
運動の前には準備運動をしましょう。これはみなさん小学校のころから言われてきたことだと思います。
ケガの予防のためということは何となく想像がつくと思いますが、惰性でやっていませんか？
準備運動はとても重要です。
運動を仕事にしているプロのアスリートたちは多くの時間と労力をかけてウォーミングアップをし、本番のプレーに備えます。
別にプロじゃないからとお思いかもしれませんが、プロでも素人でも体の構造は同じです。
遊びだからと言って運動前の準備を適当にしているとケガの原因となります。
準備運動をして体を運動モードに！
準備運動は程よく心拍数をあげて、筋肉や腱、靱帯といった運動器の温度を上昇させ、血流を上げてくれます。
全身の血流が上がることによって身体の各組織へ酸素の供給量は増え、活性化します。
神経の反応スピードは上がり、脳も運動モードへと覚醒していくでしょう。
このような反応が体内で起こることによって、運動のパフォーマンスは上がり、運動中の不要なケガや故障を防ぐことができるのです。
遊びや娯楽だからと言って準備運動を怠り、もしケガをしてしまったら、結局思い切り楽しむことができなくなってしまいます。
しっかり準備運動をして思いっきり楽しみましょう。
おすすめの準備運動
基本的には全身の血流を上げることで、身体全体をスポーツに備えていくのですが、各スポーツの特性によって意識して準備をしたほうが良い箇所もあります。
スキーやスノーボードでは下半身の関節に強い負荷がかかることが多いので、股関節や膝、足首などはしっかりと温めておきましょう。
では具体的にどのような準備をするべきなのでしょうか。
風呂上りや寝る前にやるような、関節をゆっくりと伸ばして保持するようなストレッチは運動前には向いていません。
そのようないわゆるスタティック（静的）ストレッチは、副交感神経を刺激することでリラックス効果は高まりますが、心拍数は下がり、神経の反応速度は遅くなってしまいます。
これではかえって故障のリスクを上げてしまいます。
運動前には断続的な関節運動を伴うダイナミック（動的）ストレッチが効果的です。
スタティックストレッチは疲労回復や筋修復のために運動後に行いましょう。
今回は股関節・膝・足首をいっぺんに刺激するダイナミックストレッチをご紹介します。
面倒な方はせめてこれだけでもやってください。
スパイダーストレッチ
1. 地面に両手をついて腕立て伏せの体勢を作ります。
2. その体勢のまま、右足を右手の外側へ大きく踏み出します。
3. 背筋を伸ばしたまま、地面に伏せるように両腕を曲げて上体を沈み込ませます。
4. 上体を下げられるところまで下げたら、ゆっくりと上体を起こして、右足も元の位置へ戻します。
5. 次は左足を左手の横へ踏み出して、同様に動かします。
6. 左右交互に10回ほど繰り返しましょう。
スパイダーストレッチはクモが這っているような体勢になることからこのように呼ばれています。
股関節まわりを中心に下半身全体へ十分な刺激が入り、なおかつ背中や腰といった上半身の大きな筋肉にも刺激が加わるとても効率の良いストレッチです。
あとは本格的に力を入れて滑り出す前に、緩斜面で数本ゆっくりと滑りましょう。
実際に負荷のかかる関節や筋肉を直接刺激して温めていってください。
身体の準備がしっかりできれば上達も早くなるかもしれませんよ。
冬のスポーツは汗に注意！
冬場は気温が低いので服装もつい分厚く重ね着してしまいがちです。
しかしあまりに着込みすぎると運動の妨げになりますし、動き出すと体温が上がって暑くなります。
冬場でも運動で体が温まれば汗をかきます。すぐに拭ければよいのですが、厚着をしていると服の中にかいた汗まではなかなか拭ききれません。
そうなると今度は外気が冷たい分、汗が冷えてしまって体温を下げてしまいます。
服装はできるだけ薄くて保温性の高いものを選びましょう。
最近は保温機能と汗の蒸散機能の両方を兼ね備えた高機能なインナーが開発されていますので、そういったものを利用するとよいでしょう。
汗をかくということは体から水分が抜けているということです。
冬は夏のように日ごろから汗をかかないので、水分補給を怠りがちです。
しかし、運動をすれば冬でも十分に汗をかきますのでこまめに水分は補給しましょう。
脱水になるとパフォーマンスが落ちるだけでなく、脳や心臓の血管障害を起こしやすくなります。
冬場はただでさえ寒さで血管が縮みやすいので、リスクが上がります。
ウィンタースポーツは夏に比べて特に動き出しの注意が必要です。
ケガをしてしまうときは一瞬です。避けられるケガや故障は、しっかりと準備して回避しましょう。
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