食欲がもりもり増す秋を経てお腹が出てきちゃった！
クリスマスパーティには体にフィットするあのワンピースが着たいのに下っ腹が目立つ！
そんな方のために短期集中でお腹を引っ込め、ウエストをくびれさせるちょっとキツめな方法を伝授します。
しっかり鍛えて美ボディと健康を手に入れましょう。

くびれを作る筋肉

ウエストをくびれさせるためにはどの筋肉を鍛えるべきなのか。
イメージ的には腹筋ですよね。

確かに腹筋で間違ってはいないのですが、一般的な腹筋運動、いわゆるクランチなどをやっても短期間でくびれを作るのは難しいでしょう。

クランチ運動は腹筋の中でも主に腹直筋の上部を刺激するトレーニングです。

腹直筋上部とはおへそとみぞおちの間あたりにある筋肉です。
どうでしょう。くびれと直結しそうですか？

関係なくはないですがくびれのためにはあまり効率が良いとは言えません。

くびれを作りたければ胴回りのお肉をどこかにやらなくてはなりません。

長い目で見れば、食事制限と全身の代謝を上げる運動で体脂肪を落としていくのがベストなのですが、短期間でそれなりの形に持っていこうとするならば、筋肉の力で胴回りのお肉をお腹の内側や上方へとリフトアップさせるしかありません。

そのために効果的な筋肉は、腹筋群では腹斜筋と腹横筋、そして腰部の脊柱起立筋と臀部の大殿筋を中心とした殿筋群もくびれには重要です。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋、それもくびれのために必要な腹斜筋や腹横筋などの深層の筋肉は姿勢の維持にも重要な筋肉であり、そして綺麗な姿勢は腰をくびれて見せるために重要なのです。

起立筋や殿筋群にも同様のことがいえます。

腹筋が弱り、背中が丸まって腰が曲がった姿勢では全体的に体脂肪が少なく細く見えるような方でも、くびれがあるように見えません。

逆に少々胴回りにお肉がついていたとしても、腹筋をしめて背筋を伸ばし、お尻を上げてしっかりと腰を前湾させれば、全体のバランスから腰にもくびれがあるように見えます。

更に胴回りの筋肉に刺激を与えれば、その内部にも刺激は加わり、腸をはじめとした内臓の動きが活性化される可能性があります。

そうなれば便通が良くなったり、血流があがったりとダイエットに嬉しい反応が起こるでしょう。

くびれを作るために

正直に言うと、数週間くらいのほんの短期間で本質的に体脂肪を減らし筋肉をつけ、完璧なくびれボディを作ることは不可能だと思います。

しかし、くびれて見える体は作れます。

腹部の深層筋を始め、美しい立ち姿をキープするための筋肉を引き締めることで腰回りの見た目は随分と変わるはずです。

そして短期間でそのような成果を上げたければ、できるだけしっかりと筋肉を刺激しなければなりません。

そのために有効な運動を幾つかご紹介しましょう。

ストレッチ

鍛えたい筋肉をストレッチすることで、血流が上がりトレーニングに対する反応が良くなります。
暇を見つけてはストレッチをして筋肉を自然と意識しやすいようにしておきましょう。

腰・臀部のストレッチ

1.　両足を伸ばして仰向けに寝転びます。

2.　右足を伸ばしたまま垂直に上げていきます。太ももの裏が突っ張って痛いようでしたら少し膝を曲げてください。

3.　左手を右膝の外側へ引っ掛けて右足をゆっくりと左側へ倒します。
この時右手は斜め上に伸ばして地面に密着させておいてください。

4.　右足が左側の地面につくところまで倒し、しっかりと腰をひねります。
右肩が浮いてしまうようでしたら、浮かないギリギリのところまで右足を倒し、その状態で20秒保持します。

5.　ゆっくりともとへ戻して、反対側も同様に行います。

腰やお尻が硬すぎてうまく力が抜けかったり、思うようにできない場合は両膝を立てて左右に倒す運動から始めましょう。

できるだけ脱力して腰とお尻をしっかりと伸ばすように意識してください。

エクササイズ

サイドプランク（＋ヒップドロップ）

1.　身体を真っ直ぐにして横向きに寝転びます。
2.　下側に来ている腕の肘を方の真下に来るように地面につけます。
3.　腰を浮かして頭から足までが一直線になるようにしてそのまま体勢を保持します。上に来ている手は腰に当てておいてください。

何秒間保持するかはその人の筋力レベルによって変わりますが、もうこれ以上姿勢を維持できない、というところまでやりましょう。

1分近く保持できるようになれば少し動きをつけていきましょう。

上げている腰を地面すれすれまで落として、そこからまた持ち上げます。
持ち上げるときにはバランスを崩さない程度にできるだけ高く持ち上げてください。
こちらも何回やればいいというわけではなく、できる限りたくさんやりましょう。

この他にもツイストクランチやヒップリフト、バックエクステンションなどの体幹トレーニングは腹斜筋や腰・臀部の筋肉をしっかりと刺激してくれるでしょう。

あとは日常生活でも常にドローインを意識すれば、腹横筋が鍛えられて効果的です。

【動画で紹介】脇腹すっきり。くびれをつくる体幹トレーニング「サイドブリッジ」

注意点

トレーニングは何秒やるとか、何回やるとか決めてしまわずに、狙った筋肉がパンパンになるまでやりましょう。

筋肉を太らせることが目的ではないですので、負荷は自重で十分です。
時間や回数をどんどん上げていけるようにしてください。

刺激すればするほど筋肉は反応します。
ただし、しっかり刺激した後にはしっかりと休ませて筋肉を回復させなければ効率よく発達してくれませんので、トレーニングは1日おきにやるようにしてください。
トレーニングはしなくともストレッチは毎日欠かさずやりましょう。

同時に無理のない程度の食事制限とスクワットなどの下半身の大きな筋肉を使うトレーニングやジョギングなどの有酸素運動を行えば、体脂肪の減少も図れます。

一時的な引き締め効果だけではなく、これを機に筋肉が締まって体脂肪も取れた本当のくびれを目指してくださいね。

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