サブ4に挑戦するレースを2017年4月16日の「かすみがうらマラソン」に決めたHappy OL達。
フルマラソン挑戦を約3ヶ月後にひかえたこの時期に強化しておきたいのが「スピード」です。
サブ4にかぎらずフルマラソンで記録を目標にする人は、目標タイムよりも速いペースでトレーニングを行うことで筋肉や心肺機能に刺激を入れてレースペースに余裕を持てるようにしておくことが有効です。
そのためのトレーニング方法の一つが「インターバル」です。

今回は、木村コーチがサブ4を目標としたインターバルトレーニングのやり方を紹介します。

インターバルトレーニングとは？

速く走ることとゆっくり走ることを交互に繰り返すトレーニングです。
レース時のペースよりも速いペースで走ることで、レース本番でレースペースに余裕を持って走ることができるようになります。

インターバルは、サブ4やサブ3を目標としているようなランナーがやるトレーニングだと誤解されがちですが、マラソンを楽しんで走りたい人も気軽に取り入れることができるトレーニングです。
また、フルマラソンだけでなく5km・10km・ハーフマラソンでも、今よりも余裕をもって楽に走れるようになりたい、タイムを少しでも縮めたいといった目標がある人にはインターバルトレーニングは効果的です。

インターバルトレーニングの距離とペース設定の例

長距離走におけるインターバルトレーニングの距離の例として、短いものでは下記のような距離設定があります。
　　200m～400m×7～10本、リカバリー（※）200m～400m

長いものでは下記のように距離を設定します。
　　1km～2km×3～5本、リカバリー200m～400m
　　3km＋2km＋1km、リカバリー200m～400m

※リカバリーとは、速く走ったあと次に速く走るまでの間をゆっくり走ってつなぐこと。

インターバルトレーニングの目的

インターバルトレーニングの目的は下記の2つです。

・スピード、スタミナ、脚筋力アップ
・心肺機能の強化

トレーニングの中でレースペースより速いペースで走ることで、実際のレースペースに余裕が持てるようになります。

速く走ったあとのリカバリー（ゆっくり走って本数間をつなぐこと）で疲労回復をはかりながらも、完全に回復しきらないうちにまたスピードを上げて走ることで、レース中に疲労してもペースを維持して押していく力が養われます。
また、スピードをあげることで呼吸があがるので心肺機能が鍛えられ、速く走るために地面をより強く蹴るパワーを発揮するので脚筋力をつけることができます。

ジョグなどの普段トレーニングの中にバリエーションとして加えることで、メリハリをつけて楽しんでトレーニングできるようになることも目的の一つです。

サブ4を目指すためのインターバルトレーニングのやり方

サブ4を目指す場合のインターバルトレーニングでの一般的な設定タイムを紹介します。

1km×3～5本、リカバリー200m
1kmのペースは5分～5分10秒、リカバリーはゆっくりつないで回復させる

このペースもしくは本数のトレーニングがこなせない場合は、まだサブ4に挑戦するレベルに達していないということになります。
その場合の調整方法は2つあります。

速いペースで走ることで筋肉に刺激を入れることを優先する場合は、ペースは落とさずに
（１）本数を減らす
（２）リカバリーをもっとゆっくりとる
（３）距離を短くする
といった方法で調節します。

本数をこなすことでスタミナや心肺機能の強化を優先する場合は、設定ペースを5秒～10秒ほど落として本数をしっかりこなしてみてください。

インターバルトレーニングの取り入れ方

インターバルはスピードトレーニングの1つです。スピードトレーニングを行う頻度は週に1回で十分です。
スピードトレーニングはインターバルの他にペース走、ビルドアップ走もあるので、それらも織り交ぜながらそれぞれを各週でピックアップして組み立ててみましょう。

ランニングのスピードをあげる練習（１）ウインドスプリント

ランニングのスピードをあげる練習（２）ビルドアップ

インターバルはトータル5kmを目安に走る距離を設定

インターバルトレーニングを行う際は、トータル5km前後を目安に走る距離を設定します。
速く走る部分を200m～400mにする場合は7～10本(リカバリー200m～400m)、1km～2kmにするなら3～5本(リカバリー200m～400m)行います。

インターバルトレーニングをやるのに適した場所

信号などで止まらずに走れる場所が良いので、公園の周回コースや陸上競技場が適しています。
そういった場所が近くにない場合は公道を利用しても良いですが、歩行者など他の通行者の迷惑にならないように注意してください。
また正確に200mや1kmといった距離を設定することが難しい場合は、電信柱や建物の切れ目など自分で目印になるものを決めて走ってもよいでしょう。
その場合は、ペースが落ちないようにこまめにタイムを計って、スピードを維持して走ることを意識しながら行うとよいでしょう。

目標通りにトレーニングがこなせない場合

インターバルトレーニングは、1本1本設定どおりのイーブンペースで走るか、ビルドアップして終わることが理想です。
とくに、ペースがどんどん落ちていくと身体にも気持ちにもよい刺激が入りません。
そういう時はスパッと止めてジョグに切り替えるか、距離を減らしてスピードが維持できるように調整してみてください。

インターバルトレーニングの強度アップの方法

インターバルトレーニングが余裕を持ってこなせるようになってきたら、今よりも強度をアップしてみましょう。
かんたんにできる強度アップの方法は、リカバリーを少し速く走って回復時間を短くすることです。
また、本数を増やすことも強度を上げられます。本数を増やすことでスタミナ、持久力のアップが期待できます。
速く走る部分の距離設定が200m～400mなら15～20本まで、1kmなら7本～10本までは無理なく増やすことができます。
ただしトレーニングで大切なことは継続です。
長い距離を走るトレーニングとスピードトレーニングを組み合わせて、流れの中で積み上げていくことが大切です。

インターバルは強度の高いトレーニングです。トレーニング自体も大切ですが、その前後にしっかりウォーミングアップ、クーリングダウンを行って怪我や故障の防止をはかりましょう。

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