もうすぐ夏！ミニスカートや水着などをかっこよく着たいですよね。
でも太ももがたるんでいたり、筋肉でパンパンに張っていたりすると決まりません。
短期間で簡単に太ももを細く引き締めるためのストレッチや筋トレ、マッサージ方法などをご紹介します。
太ももが太くなる原因って？自分のタイプを知ろう
目次
ひと口に「太ももが太い」と言っても、その理由は人それぞれです。
自分の状態に合わせて対策していくことが美脚につながります！
主なタイプを下に3つあげましたので、自分がどれに当てはまるか確認してみてください。
筋肉で太くなっているタイプ
過去にスポーツをしていた方などに多いタイプです。
運動をやめると基礎代謝も落ちますが、現役時代と同じ食生活を続けていると筋肉の周りに脂肪がついてしまうことが考えられます。
太ももの見た目や感触は筋肉質ですが、その割に筋力がないのが特徴です。
ヒールの高い靴をよく履いていたり、身体がかたかったり、日常的によく歩いている方は筋肉太りタイプに当てはまる可能性が高いです。
脂肪がついて太いタイプ
脂肪がついて太ももが太くなっているタイプの方の特徴は、「太ももが柔らかい」、「膝周りにも肉がついている」などです。
ふだん多く食事をとっている割に身体を動かすことが少ない方が多く当てはまります。
運動経験や筋肉が少なく、体脂肪率が高いような方はこのタイプである可能性が高いといえます。
太もも周辺がむくみやすいタイプ
いわゆる「水太り」タイプです。
むくみは、血行不良やリンパの流れの滞りによって余計な水分や老廃物が皮膚の下にたまることで引き起こされます。
血流やリンパの流れが悪くなる原因として考えられるのは、冷え性、運動不足、塩分の取りすぎ、長時間同じ姿勢をとることなどです。
靴下のあとがいつまでも消えない方や、朝と夜で脚の太さが違う方は脚が水太りしていると考えられます。
立ち仕事やデスクワークをしていたり、塩辛いものを好んで摂取していたりする方はこのタイプに当てはまる可能性が高いです。
複数タイプに当てはまる可能性もあり！
ご自分のタイプに当てはまるものはありましたか？
実は、3つのタイプのうち複数に該当する！という方も多くいらっしゃいます。
日本人女性には「むくみタイプ」と「脂肪タイプ」の両方に当てはまるという方が多いと言われています。
それぞれのタイプに合ったアプローチを試してみてくださいね。
自分の太ももの理想のサイズの調べ方
どこを測ればいい？
用意するものはメジャーだけ。
測るのは、太ももの付け根の一番太い部分です。
理想の太ももサイズってどれくらい？
理想の太もものサイズ→自分の身長×0.3
と言われています。
ちなみに
ふくらはぎ→身長×0.2
足首→身長×0.12
です。
この式を使って、バランスの良い体型に見える自分の理想サイズを知りましょう！
筋肉タイプにおすすめ！短期間で太ももを細くするストレッチ
筋肉で太ももが太く見える方におすすめなのはストレッチ。
ストレッチを行うことで固まっている筋肉をほぐし、血行やリンパの流れを良くしていきましょう。
これによって身体に滞っていた老廃物や余分な水分を排出し、すっきりして痩せやすい脚づくりを目指せます。
脚の裏側をストレッチ！
(1)床に座って開脚します。
(2)片足のかかとをもう片脚のももの付け根に近づけるように内側に曲げましょう。
(3)伸ばした脚のほうへ上半身を倒してください。
(4)その上体のまま10秒間キープしましょう。
反対の脚も同じように行います。
2~4を片脚あたり3セット行ってください。
脂肪がつきやすいももの表側をストレッチ！
(1)両膝を床についた状態で片脚の膝を立て、もう片方の脚は後ろに伸ばします。
(2)両手を立てているほうの膝にのせます。
(3)そのまま身体全体を前に倒すようにし、後ろに伸ばしている脚の太ももの前を伸ばします。その状態で10秒間キープしてください。
反対の脚も同じように行います。
1~3を片脚あたり3セット行ってください。
脂肪タイプにおすすめ！太ももを細くする簡単筋トレ
太ももだけ脂肪を落とす部分痩せは不可能！？
残念ながら、私たちの身体は「気になるところだけ脂肪を落とす」といった部分痩せは不可能と言われています。
そのため、脚を鍛えるエクササイズをしても太ももが細くなるとは限りません。
太ももが脂肪で太くなっている場合は、全身の脂肪をまんべんなく落とすことを目指していきましょう！
また、脂肪が多いタイプの方は食生活の見直しも必要です。
間食をやめる、炭水化物を減らすなど無理のないところから食事制限を始め、あわせて以下の筋トレやエクササイズを行ってみてくださいね。
スクワット
(1)足を肩幅程度に開いて、まっすぐ立ってください。
(2)膝と腰を曲げながらゆっくりとしゃがみます。
(3)膝がつま先より前に出ないようにしながらしゃがんでください。
(4)できれば、太ももと床が並行になるまで腰を落としていきましょう。
(5)ゆっくりと身体を元に戻します。
1~5までを1回とし、10回繰り返してください。
1日に3セットを目標に行いましょう。
内ももに隙間を作りたい！足パカ運動
(1)に寝て足を天井に向け、床に対して垂直になるように伸ばします。
身仰向け体がLの字になるように意識しましょう。
(2)お腹とお尻に力を入れて脚を開けるところまでゆっくりと開きます。
(3)開ききったらゆっくりと戻し、また開きます。
この動きを繰り返しましょう。1日に30~50回程度を目標に続けてみてください。
むくみ、筋肉タイプにオススメ！簡単太ももマッサージ
毎日の習慣に！太ももマッサージ
太ももを細くするために効果的とされているのは、リンパマッサージです。
基本的なリンパマッサージのポイント
ほっそり美脚を作るために効果的なリンパマッサージのポイントは「下から上にこすり上げる」ことです。
爪先から足首、ふくらはぎ、膝、太ももの付け根と下から順にマッサージしていきましょう。
強さは痛すぎず弱すぎず、気持ちいい程度でOK！
リンパ液は皮膚の表面2~3mm下を流れています。
そのため、強くマッサージしなくても十分効果が期待できます。
あざができるほどの力でマッサージを行うとリンパを潰してしまい、逆効果になる可能性があるので要注意です。
リンパマッサージのやり方
ではいよいよマッサージをやってみましょう！
事前にマッサージ用のオイルやクリーム、ジェルなどを用意しておいてください。
（１） リンパマッサージをする前にコップ1杯の水を飲む
（２） 太ももの付け根、膝の裏、足首を刺激します。
リンパ節がある場所なので、ここを刺激しておくことによって老廃物の流れをよくします。
（３） 足裏を刺激します。
（４） 足首を回します。
（５） ふくらはぎを両手でさすりましょう。この時、常に下から上にさすり上げるようにします。
（６） 膝の裏にあるくぼみを5秒間押します。そのあと膝裏の周辺をよくマッサージしましょう。
（７） 太ももの外側を、膝から付け根に向かってつまみます。脂肪をつぶすようなイメージですが、力を強くしすぎないように気をつけましょう。
（８） 両手で脂肪をねじり、ぞうきんを絞るようにして太ももを絞り上げます。
（９） 膝から付け根へと、太もも全体をさすり上げましょう。
（１０） 太ももの付け根のリンパ節をぐっと押します。
以上のようなマッサージを左右の脚に3~4回ずつ行ってください。
時間のあるときは、お湯（お風呂の残り湯くらいの温度）を入れたペットボトルや麺棒などで脚全体をマッサージしてみてください。
力は強すぎず、弱すぎない程度にさすり上げましょう。
太ももを細くするためのマッサージは続けることが大切！ぜひ習慣にしてみてください。
太ももマッサージはいつやればいい？
身体がリラックスしているときや、温まっているときに行うのがオススメです。
ゆったりとリラックスしているときは筋肉が弛緩しているためリンパが流れやすくなっています。
お風呂上がりのリラックスタイムに行うのがよいでしょう。
お気に入りの音楽をかけたり、好きな香りのアロマオイルを使ったりしてもOK！
気づいたときに押すだけ！太ももほっそりツボ
いつでもどこでも実践できる、太ももを細くするためのツボをご紹介します。
太もものツボ押しは、太ももがむくみやすい方に特におすすめの方法です。
ツボの位置は皆さん同じですが、体格によって個人差があります。
見本と同じ位置にない場合はその周りを押しながらツボを探してみてください。
「痛気持ちいい！」と感じられる場所があればそこがツボです。
ツボ押しの注意点
ツボが気持ちいいからといって強く押しすぎるのは逆効果になるので気をつけましょう。
また、気づいたときにいつでもどこでも押せるのがツボ押しのいいところですが、
・ツボ周辺にケガをしているとき
・飲食後
・熱のあるとき
・お酒を飲んでいるとき
などはツボ押しを避けるべきだと言われています。
身体のコンディションと相談しながらツボ押しを行うようにしてくださいね。
おすすめの美脚ツボ（1）「無名穴」
内ももの真ん中あたりにあるツボです。
このツボを刺激すると、太ももの余計な水分や老廃物を流してくれる効果があるとされています。
おすすめの美脚ツボ（2）「足三里」
すねの外側、膝の皿の上のくぼみから、指四本くらい下がったあたりにあります。
脚全体のむくみ改善、疲労回復、病気予防などに幅広い効果があると昔から言われています。
ちなみにこのツボは、『奥の細道』を旅するときに松尾芭蕉がお灸を据えていた場所として知られています。
おすすめの美脚ツボ（3）「委中」
膝裏の真ん中辺りにあるツボです。
リンパマッサージでもこのあたりはよく刺激される場所ですが、脚のむくみや疲れをとる効果が期待できます。
時間がない方にもオススメな太ももを細くする習慣とは？
太ももを細くするには、上でご紹介したようなケアを日々行っていくことが大切です。
しかし、エクササイズやマッサージを毎日しっかりと行う時間がない！という忙しい方もたくさんいらっしゃいますよね。
そんな方にオススメなのは、美脚を作る習慣を毎日行うことです。
姿勢を良くすることを心がける
姿勢を正すことで骨盤の歪みを改善できれば、美脚効果が期待できます。
自分の姿勢が正しいかどうかチェックしてみましょう！
壁にかかとをつけて立ってみましょう。
そのとき、後頭部・背中・お尻・かかとの4点が壁に接しているのが『正しい姿勢』だとされています。
オフィスでもOK！脚を閉じて座って太ももほっそりな美脚に
座るときに膝と足首をくっつけて座るようにすることで、美脚を作る効果が期待できます。
太ももが太くなってしまう原因のひとつに、内ももにある「内転筋」が衰えてしまうことがあります。
「内転筋」は内ももにある筋肉の総称で、脚を交差させたり内側にとじたりする役割を持っています。
この筋肉は衰えやすく、働きが弱まると脚が外側に広がってO脚の原因になります。
内転筋を日常生活で鍛えるには「脚を閉じて座る」が大事！
意識して膝を閉じ、内ももと足首をくっつけて姿勢良く座るだけです。
デスクワーク中や電車で座ったときなど、意識して脚を閉じるようにしましょう。
慣れてきたら、脚の間にペットボトルや電話帳などを挟めばさらに効果アップ。
デスクの下でやれば、オフィスにいる間でも手軽に内転筋を鍛えることができますね。
太もも痩せのために取り入れたい食事
カリウム
カリウムは塩分の排出を促してくれる栄養素です。
むくみの解消につながるので、積極的にとるようにしましょう。
カリウムが豊富に含まれている食材には、アボカドやパセリ、海藻類などがあります。
糖分は少なめ、たんぱく質多め
糖質は体内でブドウ糖になり、身体を動かすエネルギーとして利用されますが余分なブドウ糖は脂肪に変わって身体に蓄積されてしまいます。
ご飯やパン、麺類が好きでよく食べている場合は要注意！
量を控えるようにしましょう。
反対に、多くとりたい栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉や細胞のもとになるとても重要な栄養素です。
多くとることによって、基礎代謝が上がります。
たんぱく質を多く含んでいる食品は、肉、魚、大豆製品などです。
これらを意識して摂取するようにしましょう。
塩分を控える
塩分は身体に水分を蓄える働きがあるため、むくみ防止のためには控えたい食材です。
味の濃い食べ物は避けるのが良いでしょう。
まとめ
いかがでしたか？最後に、今回の記事の内容を振り返ってみましょう。
太ももが太くなる原因って？自分のタイプを知ろう
→筋肉で太くなっているタイプ
→脂肪がついて太いタイプ
→太もも周辺がむくみやすいタイプ
自分の太ももの理想のサイズの調べ方
→理想の太もものサイズ→自分の身長×0.3
筋肉タイプにおすすめ！短期間で太ももを細くするストレッチ
太ももの裏側（ハムストリングス）をストレッチ！
脂肪がつきやすいももの表側（大腿四頭筋）をストレッチ！
脂肪タイプにおすすめ！太ももを細くする簡単筋トレ
身体全体の脂肪燃焼を目指せる！スクワット
内ももに隙間を作りたい！足パカ運動
むくみ、筋肉タイプにオススメ！簡単太ももマッサージ
→リラックスしているときにリンパマッサージやツボ押しを続けよう
時間がない方にもオススメな太ももを細くする習慣とは？
→姿勢を良くすることを心がける
→オフィスでもOK！脚を閉じて座って太ももほっそりな美脚に
太もも痩せのために取り入れたい食事
→カリウム
→糖分を控えてたんぱく質を多くとる
→塩分を少なめに
以上のように、太ももを細くする習慣を生活に取り入れて水着をバッチリ着こなせる夏を目指しましょう！
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