「筋トレは週何回やるのが一番効果的なの？」トレーニングに励む女性にとって絶対に知りたい内容ですよね。
特に筋トレ初心者の女性が誤った頻度でトレーニングをすると効果が出にくいばかりか、ケガにつながる恐れもあるので要注意です。
筋肉のメカニズムを紐解きながら最も効果的な筋トレ頻度やインターバルについてご説明します。
筋トレは週2日ペースが最も効果的な頻度
数々のトレーニング本や有名なトレーナーが提唱する基本理論として「筋トレ頻度は週2回」という理論があります。
筋肉のメカニズムに基づく具体例を出しながら筋トレ効果を高める最適な頻度についてご紹介します。
筋肉は限界まで疲れ切って回復する時に強くなる
トレーニングによって筋肉に強い負荷がかかり、耐えに耐えた結果一時的に筋力は低下します。
疲れきった筋肉の疲労は休息と栄養摂取で回復させることになるわけです。
回復の過程で前よりも強い筋力に育つのが筋肉の特徴であり、この働きは「超回復」と呼ばれています。
いわば身体の適応反応にも近いもので、また同じレベルの負荷がかかった場合でも耐えうる筋肉を作ってくれるメカニズム。
筋肉が前回トレーニング時よりも強くなっていく「超回復」は必ず狙っていきたい身体の機能なのです。
「超回復」のタイミングを考えると筋トレは週2日がベスト
筋肉の回復と同時に筋力アップさせてくれる「超回復」ですが、その恩恵を受けるには2～3日必要と言われています。
初心者の女性はトレーニング開始からがんばろうと連日筋トレしてしまいがちですが、「超回復」の観点からはあまりおすすめできません。
しっかり筋トレしたあとは、2～3日休息と栄養で「超回復」を待ちましょう。
逆に同じ筋トレを毎日連続して続けた場合は、「超回復」が起きないため、効率性の面で劣ってしまいます。
鍛える部位を1日ごとに変えながら毎日取り組むといった方法もありますが、筋トレ知識やトレーニングメニューに詳しくない初心者の方にはハードルが高くあまりおすすめできません。
週2回ペースはトレーニングバランスも組みやすい
「超回復」の周期を実際の筋トレスケジュールに落とし込んでみると、
- 月曜日に1回 → 木曜or金曜に1回
- 火曜日に1回 → 金曜or土曜に1回
- 水曜日に1回 → 土曜or日曜に1回
- 木曜日に1回 → 日曜or月曜に1回
- 金曜日に1回 → 月曜or火曜に1回
- 土曜日に1回 → 火曜or水曜に1回
- 日曜日に1回 → 水曜or木曜に1回
このようなペース配分となり、おおむね週2回で繰り返すことができます。
仕事、家事、予定などで1日ずれ込むことも考え、休息2～3日を入れた週2回ペースを設定しておくとバランスも保ちやすいです。
当然ですが気をつけたいのは「2日連続でトレーニングしない」ということです。
“週2回でかつ2～3回の休息期間を間に入れて”はじめて「超回復」が期待できるわけです。
暦通りのお仕事の方は土日に1回、火曜～木曜に1回などでバランスをとるといいでしょう。
曜日固定でも周期固定でもOK！自分なりの続けやすさを見つける
基本ペースは“休息期間2～3日挟んで週2日”ですが、そのルールに従っていれば自分なりにカスタマイズしてもOKです。
- 土日はゆっくりしたいから月曜と金曜固定でトレーニングする
- 一回トレーニングしたら2日固定で空けるようにする（月曜→木曜→日曜→水曜・・・）
- 一回トレーニングしたら3日固定で空けるようにする（月曜→金曜→火曜→土曜・・・）
など、曜日を固定したり休む周期を固定した方がやりやすい場合はそれでも問題ありません。
筋トレは継続してこそ意味があります。自分にとってラクに続けられるペースを工夫して見つけることも効果につながります。
逆に、トレーニング後2日空けるペースを基本にする場合は「平均すると週3」というペースも考えられます。
基本ルールを守った上で“自分流のトレーニングスパン”を見つけてみましょう。
女性は無理をしすぎないトレーニングペースも大切
女性は生理になれば毎月一週間ほどはつらい状況が続きます。身体に負担をかけにくいストレッチやトレーニングができるようなら問題ありませんが、無理は禁物。
身体を壊してしまったり気持ちが折れてしまっては元も子もありません。
がんばる気持ちは大切ですが、つらくなって筋トレをやめてしまわないように自分なりのペースで身体をいたわることも心がけましょう。
筋トレを行う時の最適なインターバル（小休止）は？
10分の筋トレでも30分の筋トレでも、休みなくずっと身体に負荷をかけ続けるわけではありません。
適度な小休止を入れながらトレーニングしていくことになります。
その際にインターバルと呼ばれる休憩時間を入れますが、実はその時間のとり方も筋トレ効果に大きく影響するのです。
インターバルの長さで筋肉疲労が変わる
筋トレを行う大きな目標の1つは“筋肉を大きくする＝筋肥大を効率的に行うこと”です。
超回復に持っていく前に筋肉を限界まで疲労させきることがとても重要になります。
身体が楽になってしまうほど長い時間インターバルを取ってしまうと筋肉が疲労から回復してしまいます。
それでは筋肉を限界まで疲労させきることはできません。
筋トレ中の理想のインターバルは60秒
例えば「スクワット→プッシュアップ（腕立て）」の順番でセットトレーニングをする場合、間に少しの休憩を挟みますよね。
この時にとる休憩のことを“インターバル”と呼びます。
自分のレベルに合わせた負荷と回数の筋トレをしてみると、60秒という時間は長すぎず短すぎない適度な時間です。
“次のトレーニングができるくらいは回復させつつ、完全には回復させない”というのがポイントです。
効率的に筋肥大させるためには筋肉を徹底的に追い込むこと（オールアウト）が必要となります。
とはいえ30秒未満の短いインターバルでは疲労が残りすぎてその後のトレーニングを正しい姿勢で続けることが難しく、結果本来得られるはずの負荷がかからなかったりケガをする可能性が高まります。
人によって“30秒がいい”、“90秒が最適だ”という意見もありますが、初心者の女性はまず60秒をインターバルの目安にしてみるといいでしょう。
60秒でもつらい時は90～120秒休んでもOK
負荷を上げたタイミングやはじめて取り組むトレーニングメニューがつらすぎて60秒では次にいけない、という場合には無理せずインターバルの時間を増やしましょう。
筋トレは正しいフォームで行うことも効果に直結する重要な部分です。疲労と息切れのあまり次のトレーニングフォームが崩れてしまうくらいなら60秒より多く休む方が賢明です。
もちろん、正確に時間を計る必要がありますからスマホのストップウォッチアプリなどで秒数を確認しながら休むのが基本。
何も考えられないほど息があがってつらい場合には負荷がかかりすぎているかもしれません。
深い呼吸で息を整えながら次に行うトレーニングイメージを持てるくらいが理想です。
筋トレは継続すれば必ず同じ負荷のトレーニングはできるようになっていきます。
余裕が出るまで無理はせず、自分にとって正しいインターバルをとることも大切です。
「効果が出ない」と思ってもまずは2ヶ月筋トレを続ける
がんばっても筋トレの効果が出ない、と悩む初心者の人は本当に多いものです。
正しい筋トレ方法を模索し超回復まで考えて行っていれば誰でも効果を期待しますから当然のことです。
しかし、そこには目に見える筋肉がついてくるまでのタイムスケジュールのようなものがあります。
これを知っておかないと成果が出ないことに耐えられず挫折する原因にもなるため要注意です。
筋トレ効果の最初の段階は“運動神経の適応”
筋肉はそれ自体が勝手に動いてくれるものではありません。運動神経があってはじめて動くものです。
筋トレを始めて最初に起こる具体的な変化は、筋肉を構成する“筋繊維と運動神経が適応する”こと。
2つが適応した後に“筋繊維の制御”を運動神経がおぼえ、そこではじめて必要に応じ筋肉を動かせるようになります。
目に見えて効果が出る前に上記の流れを経由するため、効果実感までのタイムロスが生じるというわけです。
筋トレ効果が見た目に出るまで2ヶ月はかかると思っておく
“筋トレをはじめた瞬間からモリモリ筋肉がつく”という期待は誰しも抱いてしまいますが、現実はもう少し地味なところからスタートします。
神経適応の流れと同時進行で筋トレ1回目の段階から筋肥大は起きていますが、非常に小さい変化であるため見た目には変わったように見えません。
「運動神経が適応し筋繊維を制御できるようになってから、目に見えるレベルの筋肥大に達するまでの目安が2ヶ月」と言われています。
見た目が変わらないため1～2ヶ月で筋トレをやめてしまう人が少なくありませんが、ここでやめてしまうとトレーニングによって起きていた身体の変化が元に戻ってしまいます。
目には見えなくとも身体の中で変化は必ず起こっています。
“筋トレの効果を実感するためには2ヶ月以上かかる”という認識を持ってトレーニングに励むと、心が折れるのを防ぎやすくなります。
（※上記は「超回復」の効果も加味したペースで週2トレーニングを行った場合の1つの目安期間です。筋トレ効果の実感・結果等には個人差がありますことをご了承ください。）
まとめ
「超回復」を軸に筋トレの効果を高めるための頻度やインターバルについて詳しくご紹介してきました。
筋肉も体の一部ですからそのメカニズムや修復能力の働き方を知っておくとより効率的なトレーニングにつながっていきます。
- 筋トレの頻度は2～3日の休息を入れながら週に2回
- トレーニングのインターバルは60秒を基本に考える
- 筋トレの効果を実感するまでは最低2ヶ月程度かかる
このあたりが重要なポイントでした。忘れない内にスマホや付箋にメモしておきましょう。
筋トレも一朝一夕にはいきませんが、体の中では確実に変化が起きています。
筋肉が成長する基本過程を知ってポジティブかつ効率的にトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか？
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