「30代でも筋トレは必要なの？」「アラフォーがトレーニングしても筋肉はつかないんじゃない？」など筋トレ年齢に関する疑問は尽きません。

せっかく時間も体力も使うトレーニングを始めるなら確かな情報を知った上で取り組みたいところ。

筋トレを始める前に絶対に知っておきたい筋トレと年齢の関係性や年齢別の注意点について詳しくご紹介します。

 

“年齢を重ねたら筋トレしても筋肉はつかない”はホント？ウソ？

「もう歳だから筋トレやっても意味ない・・・」そんな風に思ってる人は本当に多いものです。

でも実はこれが大きな間違い。

加齢によって体力や身体機能は少しずつ衰えていきますが、筋肉はいくつになってもトレーニング次第で成長することがわかっています。

なんとなく「40代くらいまでが効果の出るギリギリの年齢なんじゃないの？」と思ってしまいますが、実際には60代でも70代でもトレーニングによって筋肉がついたという報告は世界中で多数あがっています。中には80代・90代の人でも筋肥大が起きたという結果もあるほどです。

身体の他の器官と違い、筋肉はトレーニングによる負荷刺激が加われば必ず成長します。「超回復」のメカニズムもしっかり機能してくれます。

人間の身体で最も新陳代謝の活発な筋肉は何歳からでも鍛えることができるのです。

 

昨今の“筋トレブーム”が40年も50年前から続いていたわけではありません。ボディビルの大会に出場する「シニアボディビルダー」と呼ばれる方が50代・60代を迎えてからトレーニングに目覚めたという話はたくさんあります。

それだけ高齢の人が新たにトレーニングに取り組んでも、努力とやり方次第で人の注目を集めるマッスルボディを作ることは可能なのです。

 

筋トレの頻度や超回復について解説した記事はこちらです↓

『【女性向け】筋トレ効果を最大限に高める理想の頻度と休憩時間は？』

 

30代・40代以降の人ほど筋トレは健康維持に効果的

トレーニングや日常的な運動をしていないと30代以降から徐々に筋肉は落ちていくと言われています。

意外と若い年齢から筋肉の衰えは始まっているんですね。

“まだ若いから”という理由で体を動かす機会を作らないと徐々に筋肉は落ちることに。

逆にトレーニングによって筋肉がついてくれば基礎代謝が上がり、血行も改善されるため大いに健康効果が期待できます。

もちろん、基礎代謝・血流アップはダイエットや美容にも関係してきますから女性は見逃せません。

バランス良く筋肉をつければ姿勢の改善や美しいボディメイクにもつながっていきますし、基礎体力アップも可能です。

“筋トレ”というとどうしてもムキムキのむさ苦しいイメージがつきがちですが、年齢・性別関係なくおすすめできるスマートな美容健康法でもあるのです。

 

また、筋トレの習慣がない人は年齢を重ねるほど始めるのが億劫になったり気恥ずかしさを感じる傾向にあります。

“筋トレはいつから始めても遅くない”ことは間違いありませんが、始めるなら早ければ早いほうがいいと言えます。

スタートしなければ継続もありません。ケガや身体の不調がない人はすぐにでも始めてみるのがベストです。

高負荷の筋トレをおすすめしない例外は「幼少期～10代半ば」

「子供と筋トレ」という組み合わせにはなんだか違和感がありますが、それもそのはずで実際におすすめできない理由があります。

まず、“成長軟骨”と呼ばれる部位に強い負荷がかかった場合、身長の伸びに影響する可能性があると言われています。

問題ないという見解もあるものの、子供の身長に悪影響を及ぼすリスクはできるだけ避けたいですよね。

大人と同じ感覚で“負荷をかければ筋肉は成長する”と考えるのは、成長期の子供の場合キケンな一面もあります。

 

ただしこれは、ウェイトなどを使った本格的な筋トレの場合。

スポーツ・遊び・自然な運動・軽い自重トレーニングなどは子供の健全な身体成長にとってプラスに働きます。

幼少期～高校生のはじめくらいまでは筋肉自体も適応する神経系も発達途中の段階。

いろいろな種類の運動や自重程度の筋トレを経験していると、多種類のスポーツに対応できる運動能力が発達します。

子供が行う筋トレについては諸説ありますが、こうした理由で成長期の子供の重い負荷トレーニングはあまりおすすめできません。

また、健全な筋肉・軟骨・骨を育てるためには材料となる良質な栄養素が必要不可欠。

子供に積極的に運動をさせる場合は栄養バランスのとれた食事を意識することも非常に重要です。

 

【10代後半・20代】で筋トレを始める時に気をつけるべきポイント

人間の身体機能がピークになる10代後半から20代は積極的に筋トレが行える年齢でもあります。

気持ちも身体もとにかく若い！と言える年代ですから、中高年にくらべて細かい制限などはあまりありません。（もちろん、病気・事故・肥満等によるなんらかの問題がある場合には十分な注意とプランニングが必要です）

ただし、若い年齢だからこそ気をつけなければならないこともあります。

• 暴飲暴食
• 睡眠不足
• バランスの悪い食生活

など元気で自由な時間が多いからこそ生活全般が不安定になりがちです。

ところが、20代半ばで多少落ちるとはいえまだまだ基礎代謝は高く筋肉はつきやすいと言われています。

ここで乱れた生活習慣が日常化してしまうと30代以降の体型維持や筋力アップに悪影響をおよぼすことも。

ダイエット目的でも筋肉をつける目的でも動けば動いたぶん結果が返ってきやすいのが20代です。

筋トレ内容については簡単でオーソドックスなものでも構いません。

週に2回ほどのトレーニングを継続して行いながら、お酒・食事・生活習慣の乱れをおさえることを基本にしましょう。

 

【3０代・４０代】で筋トレを始める時に気をつけるべきポイント

30代以降はデフォルトで筋肉量が減少しはじめることに加え、基礎代謝も下がっていきます。

“まだまだ若い”という気持ちだけがはやって身体がついてこないこともしばしば。

ふだん身体を動かす習慣がない人ほど、初心者向けのライトなトレーニングから行って様子をみましょう。

簡単すぎるように感じたとしても安全が大切です。いきなりハードなトレーニングでケガをしては元も子もありません。

自分の現状を知り、目的に沿ったプランを作ることでかなりのレベルまでもっていけるのが30代・40代の年齢です。

焦らず初心者向けのメニューからスタートし、手早く確実にトレーニングの基礎をつくることが一番の近道です。

 

【50代・60代】高齢の人が筋トレを始める時に気をつけるべきポイント

高齢の方の筋トレも健康に有用ですが、始める前に確認するべきポイントがたくさんあります。

加齢とともに身体に問題が起きていたり、ダメージを受けやすくなっている場合も考えられるため入念な健康チェックが必須です。

 

関節（ヒザ、ヒジ）・骨・病気による身体の不調がないかを確認

高齢者の代表的なお悩み“ヒザやヒジなどの関節の痛み”は、筋トレを始めるタイミングにおいてはとてもセンシティブな問題です。

関節の痛みを把握した上で最適なトレーニングメニューを行わなければ筋トレによって関節の痛みが悪化することは十分考えられます。

さらにヒザやヒジに痛みがある状態で筋トレを行うと、無意識にその部位をかばってしまうためフォームが崩れやすくなります。

フォームの崩れた筋トレでは正しい箇所に正しい負荷がかからないため、効果が出にくくなることも。

また、骨粗鬆症など骨に問題を抱えている方や身体に不調を感じている方も要注意です。

病気や事故の後遺症などによる身体の不調を抱えている方も、筋トレが新たなケガの原因とならないように事前にしっかりと体調管理・把握をしておくことが大切になります。

「筋肉は年齢に関係なく成長させられるが、骨や関節は加齢とともに衰える」ということを理解しておかなければなりません。

強い負荷の筋トレが原因で新たなケガにつながる可能性があることも高齢の方は心に留めておきましょう。

 

入念なウォーミングアップを行う

筋トレによって健康的に筋肉がついてくるまでは、慣れない動きやちょっとしたタイミングでケガをする可能性があります。

ストレッチで身体をほぐすなどウォーミングアップはしっかり行いましょう。

自分に合うウォーミングアップ法を見つけておくと、面倒に感じている時でもスムーズに筋トレへ移ることができます。

 

トレーニングメニューはプロに聞くのもおすすめ

では実際に筋トレを始めるとなってもどんなメニューをどれくらいやればいいのか難しいところです。

ある程度高齢の方が筋トレを始める場合には身体の状態や体力を含めた注意点がたくさんあります。

注意ポイントとトレーニング内容を掛け合わせながら自分に最適なメニューを作っていくのは至難の業。

そんな時には“トレーニングジムのスタッフにメニューを作ってもらう”というのもおすすめです。

右も左もわからない状態で自宅で一人筋トレ、それも悪くありませんが効率の良いやり方になっているかもわかりませんし、最初は万一の事態に対しても不安です。

一般的なフィットネスクラブでも相談できるトレーナーが所属しているところは多く、当然ながら初心者の人より知識も経験もあるスタッフさんがほとんど。

• ヒザに痛みがある
• お腹のたるみをとって引き締まった身体にしたい
• 家でもできるトレーニング法が知りたい

など、自分の身体の情報と希望を伝えて最適なトレーニングメニューを教えてもらうことができます。

会員になって費用を払う必要はありますが、自己流ではない効率的なトレーニング指導によってその後の早い成長につながるなら高すぎるということはありません。

基礎の基礎を理解した段階で自宅のトレーニングに切り替える、ということも可能です。

 

自分で筋トレ方法を探すなら徹底的に

リサーチ時間がたっぷり取れる人はお金を使わずに自分で筋トレ方法を探してみてもいいでしょう。

筋トレブームの追い風もあり、本屋さんに行けば女性用筋トレ専門の書籍から高齢者のためのトレーニング本までたくさん見ることができます。

さらにインターネットが普及した今では筋トレ情報を専門に扱ったWEBサイトも無数に存在し、トレーナーとして活躍されている人の有益なコンテンツを無料で読むことも可能です。

ただし、浅い知識では偏った自己流になる可能性が否定できないため、やるなら徹底的かつ継続的に調べる必要があります。

また、書籍やネットの情報は“筆者の身体と目的においては成果があがった”というもので、これから試すあなたにとって最適な方法かどうかはわかりません。（初心者と上級者では取り組むトレーニング内容も負荷も全く異なります）

新しい分野の勉強と同様、独学では横道にそれる可能性があります。それを念頭につねに客観的な目線で勉強できる方にはおすすめできる方法のひとつです。

 

スマホ・パソコンが使える人は「筋トレ動画」で学ぶのもおすすめ

youtubeをはじめとした無料動画サービス上にも「筋トレ動画」が多数投稿されています。

動画の強みはなんといっても“明確に身体の動かし方がわかる”ことです。

書籍やWEBサイトの静止画では細部までイメージをわかせることが難しい部分もあります。

それが動画であれば「どの部位をどれくらいのスピードでどこまで動かすのか」といったことが一目瞭然。

中にはプロトレーナーが自信のトレーニングメソッドを惜しげもなく公開している動画もあるので侮れません。

自分に最適な動画で筋トレを勉強することは、トレーナーをつけて学ぶことに近いほどの有益性を持っています。

近くにトレーニングジムがない人や仕事で忙しい人にもおすすめの方法です。

 

まとめ

さて、筋トレと年齢の関係や年齢別の注意ポイントについてご紹介してきました。

何事もイメージだけで見てしまうと本質を正しく理解できないことがあります。

「筋力トレーニング」という言葉には“見た目の筋肉を大きくするため”といったイメージが少なからずついています。

確かにそいうった側面もありますが、目的は人それぞれ。

• 筋トレによって体を健康的にする
• 細く引き締まったボディラインを作る
• アクティブな趣味も仕事もこなせる体力をつけたい
• 自分に自信をつけたい

トレーニングによって得られる効果はたくさんあり、それはどれもポジティブなものばかりです。

“筋トレを始めるのに年齢は関係ない”ということを念頭に、最高のトレーニングライフをスタートさせてみてはいかがでしょうか？

 

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