【Diety】お肉みたいに大満足!ダイエット中のメインにおからこんにゃくの焼き肉風

【Diety】お肉みたいに大満足!ダイエット中のメインにおからこんにゃくの焼き肉風

ダイエット中に焼き肉風が恋しくなることはありませんか?
そんな時には「おからこんにゃくの焼き肉風」はいかがでしょうか。
お肉の代わりにおからこんにゃくを使うことにより、まるでお肉を食べているような味と食感を楽しみながらカロリーを抑えられます。
また、おからとこんにゃくから食物繊維もたっぷりとれて便秘改善の効果も期待できます。

材料(2人分)

おからこんにゃく  1/2丁
玉ねぎ  1/2個
塩胡椒  適量
片栗粉  適量
レタス  適量
スプラウト  飾り

【焼き肉のたれ】
白ワイン……30㏄
甜菜糖……7g
濃口醤油……45㏄
リンゴジュース……15㏄
チリパウダー……少々
ニンニク……小1/2
生姜……小1/2
葱……3㎝分(微塵ぎり)
白ごま……大1/2
ごま油……大1/2

このレシピのカロリー(1人分)
エネルギー…150kcal
たんぱく質…4.0 g
脂質…5.0g
炭水化物…13.7g
食塩相当量…3.3 g

おからこんにゃくの焼き肉風の作り方

焼き肉のたれの作り方

鍋に白ワインと甜菜糖を入れ、5分程度弱火で煮詰め残りの材料を入れ、よく加熱したらできあがり。

まずはおからこんにゃくの下ごしらえ

(1)こんにゃくスライスは水分を取り、塩胡椒を軽く揉みこみ片栗粉を全体にまぶす。

おからこんにゃくを焼く

(2)フライパンに油を入れて熱し、(1)を炒め焼き、焦げ目を付ける。
焦げ目が付いたら、一旦皿に出す。

玉ねぎを炒めて味付けをしたら、あとは盛り付けるだけ!

(3)フライパンに玉ねぎを入れて炒め、火が通ったら(2)を戻し炒め、焼肉のタレを入れ、味を付ける。
(4)お皿にレタスを添えて、(3)を盛り付けたらできあがり。

おからとこんにゃくからできた新感覚食品のおからこんにゃくで便秘改善

おからとこんにゃくからできたおからこんにゃくには食物繊維が豊富です。
おからは豆乳を搾った残りかすですが、大豆たんぱく質がしっかり残っており、良質のたんぱく質源となります。
そしておからには、食物繊維がたっぷり含まれています。
セルロースという不溶性食物繊維で、腸を刺激して便秘の予防・改善に役立ちます。
腸内の善玉菌を活性化させるオリゴ糖も多く、腸内環境を良好に整えます。

こんにゃくの栄養成分としてはグルコマンナンという水溶性食物繊維が多く含まれています。
整腸作用があり、便秘の改善に効果的です。
また、糖質や脂質の吸収を穏やかにするなどの効果もあります。

老化防止に役立つたまねぎの色素、ケルセチン

たまねぎの薄い黄色の色素は「ケルセチン」といい、ビタミンPに含まれるポリフェノールの一種です。
抗酸化作用で細胞の酸化を防ぎ、老化防止に役立ちます。
「ケルセチン」は特に皮や、皮に近い色のついた部分に多く含まれています。
なお「ケルセチン」は水溶性なので、水に長時間さらすと損なわれます。たまねぎを洗うときは手早く済ませましょう。

付け合わせにオススメ!サニーレタスは、玉レタスよりも栄養価が高い!

玉レタスよりリーフレタスのほうが栄養価は高めです。
リーフレタスは抗酸化作用をもつβカロテンが多く含まれています。
βカロテンは体内の活性酸素の働きを抑え、動脈硬化や老化防止に役立ちます。

レタスはそのほとんどが水分ですが、肌にハリをもたせるビタミンC、むくみ改善に効果的なカリウムなど数種類のビタミン・ミネラルが含まれています。
またレタスには食物繊維も豊富です。
食物繊維には整腸作用があるので、便秘の予防・改善におすすめです。

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アドバイザー

岩崎 佳奈

KANA IWASAKI

管理栄養士

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