朝ヨガはなにもマットの上でやらなければいけないわけではありません。

寝起きでゴロゴロしながらそのままベッドの上ではじめてもOKです！

朝ヨガでカラダをほぐしながら体温を上げればスッキリした気分で1日がスタートできます。

そんな目覚めの朝ヨガにぴったりのポーズを厳選し、動画も一緒にまとめました。

ベッドの上でもできて短時間ダイエットにも効果的な朝ヨガポーズをたっぷりとご紹介します！

 

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【仰向け編】ベッドの上でできる朝ヨガ・ストレッチポーズ

まずは朝目覚めてすぐできる仰向けの朝ヨガからはじめましょう！

朝ヨガ1「死者（屍）のポーズ」

「シャバ・アーサナ」とも呼ばれる死者のポーズ。寝起きの仰向けでそのままできるので朝ヨガにぴったり。

仰向けのまま脇と脚（股）を40度くらいに開き、全身の力を抜きます。

深く腹式呼吸をしながら目を閉じてリラックスしてください。朝日を浴びながら行うととても気持ちが良いです。

また、就寝前の夜ヨガとしてもおすすめのポーズです。

 

朝ヨガ2「ガス抜きのポーズ」

リラックスや腰痛改善にも効果的な「ガス抜きのポーズ」

両手で膝を抱えるようにして胸の近くまで持ってきます。太もも（脚の付け根付近）とお腹をくっつけるイメージです。

ゆっくり息を吸ってから吐くのリズムで繰り返し行いましょう。

カラダの硬い人や腰痛がしんどい場合には片脚ごとでも大丈夫です。

 

朝ヨガ3「赤ちゃん（ハッピーベイビー）のポーズ」

股関節や背中を伸ばすのに効果的な「ハッピーベイビーのポーズ」。

指先で足の裏をつかんだまま、膝を90度に折り曲げます。太ももから膝付近をお腹から胸の近くにくっつけるイメージです。

前を向いて足首の角度も90度に保ちます。

「ガス抜きのポーズ」からの流れでもできるので、セットで行ってもよいでしょう。

 

朝ヨガ4「魚のポーズ」

仰向けヨガポーズの中ではオーソドックスな「魚のポーズ」。朝のカラダの血流を促しながらリラックスできます。

まずカラダをまっすぐにして両足を閉じ、両手をお尻に敷くようにします。

深く息を吸いながら両肘で胸を持ち上げながら行います。肩付近の肩甲骨を寄せるようにして3～5回深呼吸をします。

両肘と頭で体重を支えるようにしますので、頭や首が痛くならないように注意しましょう。

 

朝ヨガ5「ツイストのポーズ」

仰向けの体制で行いやすい「ツイストのポーズ」も朝ヨガでは定番。内臓の動きを活性化したり、血流改善効果も期待できます。

両腕を90度広げ片方の膝を立てたら、立てていない方の脚へ向けて膝を倒していきます。

この時、両腕はそのままに行きを吐きながら膝を倒すのがポイント。

息を吸いながら膝を起こしたら反対側の脚も同じように行いましょう。

 

朝ヨガ6「ワニのポーズ」

股関節のストレッチや腰痛予防に適した「ワニのポーズ」。

仰向けの体勢になり、両腕で片脚を抱えるようにして息を吐きながら胸の方へぐーっと近づけます。

この状態を保ちつつ3～5回深呼吸を繰り返します。

両腕を離してから「ツイストのポーズ」へつなげることも可能です。

 

朝ヨガ7「針の穴ポーズ」

股関節や骨盤調整に効果的な「針の穴ポーズ」。

仰向けのまま両膝を立てるようにしてから、片方の足首を反対の太ももに乗せるように持ってきます。

土台となっている方の太ももを両腕で抱えて（片手は脚の間を通る形）、深く息を吐きながら胸の方に寄せて深呼吸を3～5回繰り返します。

股関節を伸ばすイメージで行い、反対側の脚も同様に行いましょう。

 

朝ヨガ8「橋のポーズ」

内臓機能を整え、リラックスにも効果が期待できる「橋のポーズ」。

仰向けで両膝を立ててから、両腕と両足の力でカラダを持ち上げます。

太ももが一番高く位置にくるイメージでカラダを反らせましょう。

首や頭に負担がかかりすぎないように腕と脚でしっかり支えるのがポイントです。

 

【うつぶせ編】ベッドの上でできる朝ヨガ・ストレッチポーズ

仰向けのポーズで少しずつカラダが温まってきたら、次はうつぶせのポーズに挑戦してみましょう！

朝ヨガ9「子供（チャイルド）のポーズ」

バラーサナとも呼ばれ、ストレスや疲労を軽くして脳を休めてくれる「子供のポーズ」。

膝を折りたたんで正座したら、頭をベッドにつけるように前かがみの姿勢を取ります。

両腕はまっすぐ楽に伸ばし、腰やお尻をゆったり伸ばすようなイメージで行います。

深く深呼吸しながらリラックスしていく感覚を感じましょう。

 

朝ヨガ10「コブラのポーズ（上向き犬）」

二の腕のシェイプアップや胸の筋力アップに効果的な「コブラのポーズ」。

うつぶせのままカラダを真っ直ぐにして両足を揃えます。

やや上を向きながら手の力で上半身を起こしていきますが、このとき股関節付近は浮かないようにします。

腰や首が痛くなるところまで無理に持ち上げないよう注意しましょう。

 

朝ヨガ11「猫のポーズ（キャット＆カウ）」

腰痛改善や腹筋強化に効果的な「猫のポーズ」は、2種類の姿勢を繰り返し行います。

ベッドの上で四つん這いになり、深く息を吐きながら猫のように背中を丸めて上にぐーっと持ち上げます。

自分のおへそをのぞきこむように意識しましょう。

再び四つん這いの姿勢に戻したら、顔は前を見てお尻を突き出し、先ほどとは逆に背中をそらしながら息を吸い込みます。

2種類の姿勢を交互に5回前後繰り返しましょう。

 

朝ヨガ12「ダウンドッグのポーズ」

疲労を軽減しながら、腕・肩・脚・骨盤まで調整できる「ダウンドッグのポーズ」。

正座で前方にかがんだら肩幅と同じ間隔に腕を置き、両肘を伸ばします。

次につま先立ちになって手と足でベッドから押し上げるようにお尻を上げます。

キレイなくの字になるようキープしながら3～5回深呼吸を行いましょう。

 

カラダの硬い人はしっかりストレッチを行う

カラダの硬い人は寝起きでいきなりいろんなヨガポーズをとるのもしんどいかもしれません。

そんな時には、腕や脚を伸ばす簡単なストレッチを行なってから朝ヨガをスタートするのもおすすめです。

無理せずカラダをぎゅーっと伸ばすイメージでストレッチします。

腹式の深呼吸を意識しながら行うとさらにGoodです。

 

「プランク」で腹筋・ダイエット効果もプラス

ダイエットしたい部位の中でも“お腹周り”は一番気になるところ。

朝ヨガついでに腹筋を鍛えたい人は、うつぶせヨガの流れから「プランク」を取り入れてみてもいいでしょう。

両腕と足のつま先でしっかりカラダを支えながら30秒～60秒ほど姿勢をキープします。

朝ヨガに腹筋やダイエット効果を加えたい場合におすすめの方法です。

 

朝ヨガにぴったりの短時間ヨガ動画

ヨガポーズのおさらいもふくめ、時短でできる朝ヨガを動画でも学んでおきましょう！

3分でできるスッキリ朝ヨガ動画

出典：Youtube

時間のない朝でも3分くらいならがんばって作れそうですよね。

ハードルを低めにして朝ヨガを習慣づけしたい女性にぴったりの短時間ヨガです。

 

5分でできるモーニングヨガ動画

出典：Youtube

カラダをやや起こしてから行う姿勢が多いので、仰向けのヨガ・ストレッチを行なってからの流れで見てもOKです。

解説にしたがって楽にできるのも動画のよいところですね。

 

10分でOKのカラダが硬い人向け朝ヨガ動画

出典：Youtube

カラダが硬いのが悩み…という女性はこちらの動画にそって行うとスムーズかもしれません。

約10分のプログラムなので、少し時間がある日の朝ヨガにぴったりです。

 

まとめ

さて、朝ヨガにぴったりのポーズをたくさんご紹介してきました。

どれも寝起きのベッドの上でできるものばかり。

ゴロゴロしつつ3分でも5分でも朝ヨガにトライすれば、目も冴えてきますよ！

せっかくですし、カーテンを開けて朝の太陽光を浴びながら行うとカラダも目覚めて一石二鳥。

短時間のヨガでも毎日続けることで効果はじゅうぶん期待できます。

ぜひあなたも“朝のヨガ活”にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

 

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