初マラソンでサブ4に挑戦!ランニングのスピードをあげる練習(2)ビルドアップ【レッスン8】

<準備期3>ベースアップに取り組もう

ランニングのスピードをあげる練習(2)ビルドアップ【レッスン8】

初マラソンでサブ4達成プロジェクト

前回紹介したウインドスプリントとともに、ランニングのスピードを上げるためにぜひ取り入れてほしい練習が「ビルドアップ」です。

ビルドアップも心肺機能と筋肉を強化するトレーニングですが、後半のペースを上げて走り終える事が特長です。
走る力をアップさせるだけでなく、レースに向けた心の余裕をつけていきます。

トレーニングメニュー
・体操、ストレッチ(10分)
・ビルドアップ走 5~6Km(30~40分)
・ストレッチ  終了

ビルドアップ走とは

普段のランニングは一定のペースで走るか、最初や途中は頑張るけれど、後半ゆっくりになることが多いと思います。

ビルドアップでは、話ができるくらいの余裕のあるペースから走り始めて、だんだんペースを上げていきます。
最後は、普段のランニングより速いペース、息が上がるところまでペースを上げて終えるトレーニングです。

ビルドアップ走の目的
気持ちとからだを追い込んで「いいイメージ」で終える

ビルドアップは徐々にペースをあげて最終的に息が上がるところまで持っていきます。
ランニング後半の疲れた時にペースを上げることで心とからだを追い込みます。
それが、心肺機能と筋肉の強化と、レース時の気持ちの余裕につながります。

また、スピードにのってスーッと気持ちよく走っている時は、腰が高くいい走りになっています。この「いい走り」のイメージも大切です。
気持ちとからだを追い込み、さらに「いいイメージ」で走り終えることで普段のランニングのペースアップや、レースに向けたいいイメージ作りにつなげていきます。

ビルドアップのやり方

初心者やビルドアップ走に慣れていない人には、だんだんとペースを上げることは難しいと思います。
なので距離やタイムの設定はせずに、「後半ペースを上げて終わる」くらいの意識でやってみてください。
ランニングの最後1キロや最後10分をワンテンポ速いリズムで走ります。軽く呼吸が上がればOKです。5~6キロのランニングの中で取り入れると良いでしょう。

ペースをコントロールできる人は、8~10キロでビルドアップをやると良いでしょう。
3キロくらいでペースを区切り、ゆっくりから普段のスピードにあげ、最終的に普段よりも速くフォームが崩れないペースまで上げてください。
また、最後の1キロは上げられるところまでペースを上げてもかまいません。

ビルドアップは無理し過ぎないことが大事

ビルドアップは普段のペースよりも速く走るため、脚などへの負担が大きいトレーニングです。
追い込むことが目的と言っても、フォームが崩れたり途中で失速してしまっては効果が得られません。

気持よくいいイメージで走り終わることを意識して、ビルドアップを取り入れてみてください。

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アドバイザー

木村 世希

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ケッズ鍼灸接骨院中野GENKI JYUKU RUNチーフ

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アドバイザー

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株式会社ケッズトレーナー 企画室 室長

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株式会社ケッズトレーナーは、一般の方々や多くのスポーツ選手の皆さんに、種々の障害の緩和や機能改善・向上を目的として、様々な角度から施術を実施しています。一人ひとりの患者様と寄り添い、スポーツマッサージを通して安心・笑顔・元気をモットーに日本全国で活躍中です。

http://www.ks-trainer.co.jp/

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