初マラソンでサブ4に挑戦!LSD(Long Slow Distance)で持久力アップ【レッスン10】

<準備期4>ハーフマラソンに挑戦しよう

LSD(Long Slow Distance)で持久力アップ【レッスン10】

初マラソンでサブ4達成プロジェクト

LSDは「Long Slow Distance」の略でその名の通り長い距離または時間をゆっくり走るトレーニングです。
今や持久力アップのトレーニングの定番として取り入れているランナーも多いと思います。
Happy OLたちもハーフマラソンにむけて、レースの距離や時間になれるためにLSDを行います。

LSD(Long Slow Distance)の目的

LSD(Long Slow Distance)は、先にも述べたように長い距離または時間をゆっくり走るトレーニングです。
低負荷、低速度の運動を長時間行うことで体中に酸素を運搬する毛細血管の拡張・発達を促し、持久力・スタミナアップの効果が得られます。
ハーフマラソンやフルマラソンなどの長い距離または時間を走る人は、行なった方がよいトレーニングです。

また、ゆっくりと筋肉を動かしていくことで「疲労抜き」にもなることから、スピードトレーニング等の高負荷トレーニングの後に「疲労抜き」として用いることもあります。

LSD(Long Slow Distance)のやり方

LSDは、普段のジョギングのペースよりも遅いゆっくりとしたペースで走ります。
疲労抜きであれば60分~90分、持久力・スタミナアップであれば90~180分程度じっくり走るといいでしょう。
ただし、個人差があるので初心者で普段30分弱程度しか走れていない場合は、60分でも持久力・スタミナアップにつながります。
練習に取り入れる頻度は、週に1回、またはトレーニング3~4回に1回入れるのが目安です。

LSDは長い距離やペースをつくって走ることが目的の距離走とは違うので、目標とするレースに対して距離やペースを厳密に設定する必要はありません。
また、どのレベルにおいても個人差があるので、絶対にこの距離・このペースでなければいけないということもありません。
ただ、初心者ではペースを作って走る距離走ができない場合が多いと思います。
そういう人は、LSDをより長く動き続けるトレーニングとして利用し、目指す距離に応じて距離や時間を変えてトレーニングするといいでしょう。

LSDは一定のペースで走り続けることが大切

普段のジョギングよりも遅いペースで、途中で上げることなく一定のペースで走り続けることがポイントです。
LSDでは無駄な力は使わず、リラックスして走りましょう。
脚の筋力を使って地面を蹴ったりせずに、歩きの延長で1歩1歩進む足に身体の重心を乗せて移動させながら走ります。
こうして長い距離、時間を走れたことで自信がつきます。またスタミナがつくことで身体にも気持ちにも余裕が生まれます。

木村コーチが今回選んだのは約16kmの臨海コース

今回木村コーチが設定したのは、品川からレインボーブリッジをわたり、お台場を通って国際展示場までいき、折り返して品川までもどってくる約16kmのコースです。

長い時間走り続けるのは飽きてしまいそうという人は、仲間と話をしたり、景色が変わるようなコースを選んで走るとよいでしょう。
途中で休憩する場所や観光スポットをめぐるなど、目的を決めて走ると長くてもあきずに走ることができると思います。

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アドバイザー

木村 世希

SEKI KIMURA

ケッズ鍼灸接骨院中野GENKI JYUKU RUNチーフ

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アドバイザー

高梨 泰彦

YASUHIKO TAKANASHI

株式会社ケッズトレーナー 企画室 室長

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株式会社ケッズトレーナー

株式会社ケッズトレーナーは、一般の方々や多くのスポーツ選手の皆さんに、種々の障害の緩和や機能改善・向上を目的として、様々な角度から施術を実施しています。一人ひとりの患者様と寄り添い、スポーツマッサージを通して安心・笑顔・元気をモットーに日本全国で活躍中です。

http://www.ks-trainer.co.jp/

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