今回のテーマは「骨盤シェイクダンス」！
骨盤をシェイクするダンスで美しいくびれを作りましょう。
講師には振付師のWARNER先生をお迎えし、みんなで楽しく踊ります！

司会は藤井”モグモグ”隆（藤井隆）さん
アシスタントは齋藤”パクパク”悠（齋藤悠）さん、
ゲストには初登場の熊田曜子さんと竹若元博（バッファロー吾郎）さんをお迎えしてお届けします！

骨盤シェイクダンスとは？

講師のWARNER先生、藤井隆さんのデビュー曲「ナンダカンダ」に乗って踊りながらご登場！
実はWARNER先生、コンサートや番組で藤井さんのバックダンサーをつとめられていたご経験があります。
現在はAKB48や三代目J Soul Brothersなどの人気アーティストを手がける売れっ子振付師でもあるWARNER先生が、ボディメイキングやダンスの知識を生かして考案されたのが「骨盤シェイクダンス」なんです。

骨盤の周りは細かい筋肉で構成されており、骨盤をシェイクすることによって普段日常で使わない骨盤にアプローチしていくエクササイズ。
タタミ一畳分のスペースさえあればできるこの骨盤シェイクダンス！
ダンス経験のない方でも楽しんで続けられることを目指して考案されたものだそうです。

骨盤シェイクダンスの効果

骨盤シェイクダンスを続けることによって、以下のような効果が期待できるそうです。
・ぽっこりお腹の引き締め
・くびれを作ってヒップアップ効果
生徒さんの中にはウエストが2週間で5cm細くなったという方もいらっしゃるそうです。
・基礎代謝が上がり痩せやすい体になる

エクササイズ1曲分を2セット程度行なうと効果的だそうです！

骨盤シェイクダンス初級編PART1「骨盤フロントバック」

（１）まずは、足を肩幅強程度に開きましょう。
つま先と膝はまっすぐ前を向くように。
膝は軽く曲げておいてください。これにより、骨盤がしっかり動くようになります。

（２）腹筋に力を入れて骨盤を前に突き出してください。

（３）次は、背筋を使って骨盤を後ろに突き出しましょう。
手は自然に、骨盤が前に出るときは後ろへ、骨盤を後ろに突き出すときは前に出してOKです。

ただ骨盤を動かすのではなく、前に出すときは「すくい上げる」ような動きを意識してください。
また後ろに突き出すときは腰のくぼみに乗っている肉を潰すようなイメージで「お尻を上げる」ようにしましょう。

この動作を繰り返していると、踏ん張ることで足にも効いてくるそうです。
熊田曜子さんは「太ももの前の方が痛い」とコメントしてくださいました。

骨盤シェイクダンス初級編PART2「骨盤サイド」

同じように足を開き、膝を曲げながら骨盤を右上、左上に回転させるイメージで左右に振ります。
腰を左に上げるときは左肩を少し下げ、腰を右に上げるときは右肩を少し下げるようにしましょう。
腰の脂肪を潰すイメージで、すくい上げるような動作を意識してみましょう。

骨盤シェイクダンス初級編PART3「骨盤サークル」

「骨盤フロントバック」「骨盤サイド」では骨盤を前後、左右にそれぞれ動かしました。
この「骨盤サークル」では、2つのエクササイズで通った4つの点を線で結ぶようにして骨盤を動かしていきます。
「骨盤サークル」を行なうときも、先ほど教わった「すくい上げ」の動作を意識しましょう！

大きな動作ではないですが、初級編を何度かやっただけで出演者の皆さんかなりつらそうな様子……！
これはききそう！
次は中級編を教わっていきましょう。

骨盤シェイクダンス中級編「アームスUPダブルシェイク」

こぶしを握って両手を天井に向かってあげましょう。
骨盤と腕を同時に右に2回振り、左にも同様に2回振ります。
これを繰り返します。

アシスタントの齋藤悠さん、真剣です……！

普段あまり動かしていない筋肉を使うためか、皆さん苦戦していらっしゃる様子。
最後はいよいよ「上級編」いってみましょう！

骨盤シェイクダンス上級編「エルボーツイスト」

（１）こぶしを握って、左手を上げます。
（２）右手も同様にこぶしを作り、まっすぐ前に伸ばします。
（３）腕の準備ができたら、広背筋を使って右ひじをグッと引きます。
この動きに、下半身の動作も加えていきます。

（４）まず右のひざを少し浮かせましょう。
（５）右ひじを引くときに、骨盤を前に絞り上げるようにしてひねりましょう。
背中に乗っているお肉を前に持ってきて潰すようなイメージで行なってみてください。
この動作をリズムに合わせて繰り返しましょう。

骨盤シェイクダンス、みんなでLet's Dance！

ひととおり骨盤シェイクダンスを学んだ皆さん、音楽に合わせて初級～上級までをやっていきます。

だんだんと早くなるリズムに藤井隆さんもこの表情！

中級まで終わった時点でかなりへとへとな様子のみなさん！
上級編にさしかかると藤井隆さんからは「お腹痛いー！！」と悲鳴が。

復習を終えた出演者の皆さんは激しく息切れ……お疲れ様でした！

骨盤シェイクダンスはいつやるのがいい？

WARNER先生によれば、
・交感神経が活発な朝～昼の時間帯にやるのがおすすめ
・夜しかできない人は夕食前がおすすめ
食後にやりたいときは、食べ終わってから1時間程度置くようにしましょう。

なかなかきつそうでしたが、これを1日に2セットぜひやってみてください。
大変なだけにキレイなくびれが作れそうです。

WARNER先生、つらくて楽しいダンスエクササイズを教えていただきありがとうございました！

もっと骨盤シェイクダンスをやってみたい！という方に！

『WARNER先生の骨盤シェイクダンス』DVD発売中！

WARNER著『WARNER先生の骨盤シェイクダンス』（小学館　2016年）

WARNER先生のプライベートスタジオもあります

「PERSONAL BODY MAKING ROOM」
中目黒駅徒歩10分、池尻大橋駅徒歩5分の完全個室&マンツーマンの隠れ家トレーニングスタジオ。

詳しくはこちらから！→「PERSONAL BODY MAKING ROOM」公式サイト

簡単・気軽なダイエットレシピ「Diety」

講師は室谷真由美先生！
今回室谷先生にご紹介いただいたのは、「RAWキューカンバーアボカドロールサラダ」です。

スライスしたキュウリで、カシューナッツを入れたアボカドのディップをくるくると巻いたサラダです。
中にはドライトマトも入っていて、最後にパプリカパウダーをかけているそうです。

「RAWフード」とは、加熱せずに食べる生の食べ物のことだそうです。
植物の酵素や栄養素を効果的に摂取できるため、健康や美容、ダイエットにもいいんだとか！
キュウリはカリウムを多く含み、余分な水分を排泄してくれます。
またアボカドはビタミンEを豊富に含んでいて、抗酸化作用も期待できます。

熊田曜子さんは「これ家でも作ります！」と絶賛！
さっぱりしたキュウリと濃厚なアボカドディップがとてもおいしいと大評判のこの一品！
手軽なのでぜひ作ってみてくださいね。

詳しくはこちらをご覧ください→【Diety】きゅうりでさっぱり！手軽なRAWキューカンバーアボカドロールサラダ



――次回（7/13）の放送は――
次回のテーマは「CA流メイク」！！
それでは来週も、おしえて！ビビアーン！！！

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