最近、話題になっているオメガ3脂肪酸。
よく名前は聞くけど、いったいなに？
ダイエット向けに様々な商品が販売されていますよね。
本当にダイエットに効果あるの？
どのくらい摂取すればいいのか、どうやって摂ればいいのか。
オメガ3脂肪酸について、ご紹介していきます。
目次
目次
オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸とは、α-リノレン酸ともいい青魚やくるみやナッツ類、亜麻仁油などに含まれています。
まず、脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けることができます。
オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸になります。
不飽和脂肪酸は、細胞が正しく機能するためには必要不可欠なものだということがわかってきたんだそう。
また、必須脂肪酸とも言われています。
オメガ3脂肪酸を摂取することにより、体の中でDHAやEPAに分解されるんだとか。
こんな人におすすめできるオメガ3脂肪酸
・食生活が乱れぎみなので、どうにかしたい。
・集中して勉強・仕事に取り組みたい。
・ケアレスミスが、最近目立つような気がする…
仕事が忙しかったりすると、なかなか健康に気を使う時間もなかったりしますよね。
そんなときに、ちょっとしたミスやうっかりしてしまった出来事があるとなんとかしないとって思いますよね。
バランスのいい食事や規則正しい生活を送るのが大事とわかっていても、忙しくてなかなか続けるのは難しいのではないでしょうか。
そんな時に、注目したいのがオメガ3脂肪酸です。
このオメガ3脂肪酸は、健康にもダイエットにも最適だと注目を集めています！
オメガ3以外にもオメガ6、オメガ9がある！
オメガ6とは？
オメガ6とは、コーン油やベニバナ油、大豆油などに含まれています。リノール酸とも呼ばれています。
これらの油は、よく家庭でも使われているので比較的身近な油といえますね。
また、オメガ3と一緒でこちらも不飽和脂肪酸になります。
オメガ6も、オメガ3と一緒で必須脂肪酸になります。
体内で生成できないためこちらも必要な分だけ体外から摂取する必要があるんです。
ですが、オメガ6の場合は現代の食生活では不足することはありえないんだそう。
むしろ、とりすぎてしまっている事に注意が必要になるそうです。
オメガ6をとりすぎると、血栓を起こしやすくなったり体にマイナスになってしまうので、注意しましょう！
オメガ9とは？
オメガ9は、オメガ3、オメガ6とは違い体内で作り出すことのできる脂肪酸です。
なので、必須脂肪酸とは呼ばれず、毎日多くとる必要もそんなにありません。
オメガ9も不飽和脂肪酸になります。その代表がオレイン酸です。
オメガ9を含む油として有名なものが、オリーブオイルがもっとも有名だと思います。
オメガ9の効果は、血液をサラサラにしたり、悪玉（LDL）コレステロールを減少させてくれたりします。
オメガ9、オレイン酸が欠乏すると乾燥肌、ドライアイなど様々な症状があらわれる言われています。
副作用はないと言われていますが、血液がサラサラになる効果があるので抗凝固剤などを飲んでいる方はお医者さんに相談してみるのがいいでしょう。
また、良質なオリーブオイルをとって、体に摂りいれるようにしましょう。
オメガ3が含まれているオイル
オメガ3が含まれているオイルを紹介ご紹介します。
有名なものとして、亜麻仁油やえごま油が有名です。
その中でもおすすめのオイルをご紹介します。
亜麻仁油
亜麻仁油には60％もオメガ3脂肪酸が含まれています。
食事にも取り入れすいのでおすすめです。
ニップン アマニ油
・商品説明
アマニ油はからだに必要な油オメガ３（必須脂肪酸）αリノレン酸を豊富に含み、中性脂肪や高血圧、心臓疾患の予防として効果があると言われ、毎日摂取することが必要です。
最近の健康ブームによるシニア層を含めた意識の高まりや、ＴＶ番組で取り上げられ注目される食品になっています。
またアスリートも愛用者が増えています。
今回酸化を抑える新容器で発売致します。以前、要冷蔵の高価な亜麻仁油を買ったことがあったのですが、風味が強く（人によってはクセがあると感じる程度）、結局、使い切れないまま処分してしまった経験があります。
こちらのニップンアマニ油150gは、クセがなく使いやすいのがいいです（ホントに「何にでもかけられる」感じです）。
また、常温保存となっていて、食卓の調味料と一緒に常に置いておけるので、毎日の食事で自然に摂れるのが気に入ってリピしています。ドレッシングにするのはもったいないので、スプーンでちょっとずつ飲んでもらってます。
まずクセがないので、今までの中で一番飲みやすい油でした。
とても気に入ってます。ドレッシングにするのはもったいないので、スプーンでちょっとずつ飲んでもらってます。
まずクセがないので、今までの中で一番飲みやすい油でした。
とても気に入ってます。
低温圧搾一番搾り エキストラ バージン フラックスシード オイル
・商品説明
この亜麻仁油の原料は一年を通じて20度以下で安定した気候のニュージーランドで育っていますので高温を好みません。
特に、オメガ３（アルファリノレン酸）やオメガ６は、光・熱・酸素に影響を受けて酸化しやすい特徴があるために加熱調理には向いていません。
ドレッシングやマヨネーズなど、生でお召し上がる事をおすすめします。亜麻仁油は体に合うのか、口に含むと「じわーっと幸せ」な感覚が広がる。
全粒粉を30％混ぜてピザを焼き、焼き上がりに垂らして食べてみた。
本当に美味しい。
でも一番幸せなのは、スプーンで直接舌の上に乗せるとき。
就寝前に頂くのが一番効果的とか。
習慣にしたいと思う。体調を崩してなのか、ハウスダストのアレルギーなのか…朝起きるとひどい鼻水とくしゃみだったのですが、亜麻仁油を摂り始めてから症状が面白いくらいよくなりました。
ドレッシングとしてサラダにかけてお塩をふって食べてますが、とても美味しいです。
えごま油
えごま油も、亜麻仁油と同じでオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
こちらも55％と高いのでおすすめです。
太田油脂 マルタえごまオイル
・商品説明
日本人に不足しがちなオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)を約60%含有
しそ科の植物、えごま種子を昔ながらの圧搾製法で搾った油です。
現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)を効率よく摂取でき、健康生活をお手伝いする油です。
マルタのこだわりの精製技術で、えごまオイルをより食べやすく。
クセがなく、さっぱりとした味わいのため、料理の味を邪魔しません。また、少量ずつ出るキャップを使用しているので、一気に油が出てきません。
1日小さじ1杯を目安に、ドレッシングやお味噌汁に入れてお召し上がりください。レビューを見て、便秘改善のため夜寝る前に小さじ1飲んでいます。
半信半疑でしたが、以前は自然なお通じがなかったのが、こちらを飲むと翌日はほぼ必ずお通じがあります！安くて、ほぼ無味、優秀です！毎朝味噌汁に小さじ1杯入れて飲んでいます。
味に変わりがないのでいいですね。
体にもいいのでこれからも続けていきたいです。
・商品説明
「創健社 えごま一番ペリーラ (しそ油) 270g」は、えごまの種子を圧搾しぼりで製造したヘルシーなえごま油(しそ油)に、ごま油を合わせました。必須脂肪酸であるα-リノレン酸を55%以上と大変豊富に含みます。
ごま油の香りも豊かなので、炒め物の仕上げなどにもおすすめです。ゴマ味が強くていやだというレビューが有るので心配しながら注文しましたが、飲んでみると非常に美味しく、心配は不要でした。
そのまま飲んだりキャベツサラダに掛けて頂いていますが、本当に美味しいです。
絶対リピートしようと思っています。小さじ1杯を毎日のんでいますが、味は薄めのゴマ油。
270㌘もあり、この価格は安い。
生野菜にかけても、美味しいです。
オメガ3、オメガ6、オメガ9の違い、それぞれの特徴は？
この3つの脂肪酸の不飽和脂肪酸ですが、オメガ3とオメガ6は多価不飽和脂肪酸で、オメガ9は一価不飽和脂肪酸になります。
一価不飽和脂肪酸は、体内で合成されますが、多可不飽和脂肪酸は体内で合成できることができないため必須脂肪酸と言われているのだそう。
食べ物などからとることが必須となります。
オメガ3脂肪酸は体内で作られない
上でも説明したように、オメガ3脂肪酸は体の中では作られない脂肪酸なのです。
青魚やナッツ類、亜麻仁油などの食べ物から摂取することができます。
なので、必然的に食べ物やサプリメントでとることが重要になってきます。
オメガ3脂肪酸の効果は？
・健康面での効果
アトピー性皮膚炎・花粉症などのアレルギー症状の緩和
アラキドン酸という、成分が体内で増えると免疫細胞の働きが悪くなり、細胞に炎症が起きてしまっても修復されにくくなるそうで、アレルギーやアトピーの症状を悪化させるのだそう。
その、アラキドン酸を抑える働きがあるので、症状の緩和に効果があると期待できるそうです。
うつ病のリスクを軽減
α-リノレン酸が、うつ病のリスクを軽減してくれるのだそうです。
アメリカでも、うつ病の発生が減少したという研究結果が出ているそうです。
中性脂肪を下げる効果
オメガ3には、中性脂肪の合成を抑えてくれる働きがあります。
血管にも作用するので、血管を広げる力があるため血液の流れを改善して、血液中の中性脂肪の値も下がるそうです。
・美容面での効果
ダイエット
オメガ3は、胃腸にある温度センサーのスイッチをオンにする働きがあります。
そうすると、脳内から体温を上げるためのホルモンが出され、体の体温調整をする細胞が活性化されることにより、エネルギーが燃えるということなのだそう。
体温が高いことにより、新陳代謝も活発になると考えられているそうです。
美肌効果
血液に作用するので、血管を広げる働きがあるため、血液の流れを改善するので循環がよくなります。
そのため、肌に栄養分が運ばれて皮膚の細胞は新陳代謝が活発になるので肌をキレイにしてくれると考えられているそう。
便秘解消
オメガ3は、善玉コレステロールを増やし、腸内環境を改善するのにとても役立ちます。
なので、便秘の解消にもつながるというわけです。
オメガ3脂肪酸を効果的に摂るにはどうすればいいの？
・食事でとる
オメガ3脂肪酸が含まれている食品をご紹介します。
- えごま油
- 亜麻仁油
- しそ油
- くるみ
- アーモンド
- 豆類
- さんま、いわしなどの青魚
- シーチキン
- アボカド
などがあります。その他にもありますが、これだけの食材でも十分になにか作れそうですね！
1．酸化しやすいので早めに！
オメガ3は、とても酸化しやすく、劣化してしまうので封を開けたらなるべく早めに使い切りましょう。
劣化したまま使ってしまうと、体の酸化にもつながるので注意しましょう。
2．熱に弱いので注意！
また、オメガ3は大変熱に弱く、加熱調理には向いていません。
オメガ3をとるときは、ドレッシングとして使う、パスタに最後にかける、野菜ジュースなどに入れたりしてとるようにするといいでしょう。
・サプリメントでとる
オメガ3には、様々なサプリメントがあります。
サプリメントなら、手軽に簡単にとれるのでおすすめです。
オメガ3脂肪酸おすすめサプリ
お徳用オメガ3-DHA&EPA&α-リノレン酸サプリ
・商品説明
青魚が苦手な方や冴えある毎日を過ごしたい方におすすめの「DHA」「EPA」「αリノレン酸」を配合したサプリメントです。
青魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸である、DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)、亜麻仁油に含まれるALA(αリノレン酸)はオメガ3系脂肪酸と呼ばれるサラサラ成分で、人が体内で十分につくることが出来ないため食事から摂取しなければならない必須脂肪酸と言われています。
オメガ3系脂肪酸は、健康サイクルに有用とされ、仕事や勉強など考えることが多い方におすすめです。
プラス成分として、トコフェロールと呼ばれ、年齢による美容トラブルや健康トラブルに働くビタミンEを配合しました。
頭の回転が違います。
成分分量についていろいろレビューに書かれていらっしゃいますが、続けていくにはいいコストパフォーマンスだと思います。
子供たちにも食べさせています。集中力がupし、全然違います。
DHA+EPA 約5ケ月分 （オメガ系α-リノレン酸）
・商品説明
天然マグロを100％使用したDHA+EPA。 サラサラ成分で、ドロドロの流れをスムーズににし、毎日の健康ケアにお役立てください。放射能検査や水銀検査も実施済でどちらも検出無しだから安心です！トランス脂肪酸が0㎎です。
健康診断の成績が良くなり満足してます。
自身の飲み方としては、夕食後2粒飲んでます。
また継続してみるつもりです。飲みはじめたばかりだけれど、日に日に体調が良くなっているような気がします。
５ヶ月分で、この価格は嬉しいです。
ショップさんのお心遣いも嬉しいです。
オメガ3脂肪酸の副作用
ここまでオメガ3脂肪酸の効果をお伝えしてきましたが、逆に副作用も気になりますよね。
オメガ3は、摂取量の目安は設定されていますが、摂取する上での上限量は設定されていないんだそうです。
とくに、副作用はないようですが、油なのでとり過ぎて摂取エネルギーが過剰になってしまうので、肥満の原因やまれに下痢や軟便などの症状があるようなので、とり過ぎには注意しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
オメガ3脂肪酸の名前は聞いたことがあっても、こんなに体にいいことがあったなんて驚きですよね。
普段、あまりバランスのいい食事や規則正しい生活がなかなかできない人には、とてもおおすすめです。
また、いくら体にいいからといって油なのでとり過ぎはよくないので、適度な量をとるようにしましょう。
オイルマネジメントをして健康的な体を手に入れましょう♡
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