最近、女優やモデルさん、エリートサラリーマンの方々の間で筋トレを実施する人が増えているのはなぜでしょうか？
それは、筋トレで筋肉を増やすと、基礎代謝という身体内で自動的に消費されるエネルギーが増えるからです。
つまり、運動をしていない時でも体脂肪が減っていくのです。
今回は、筋トレで基礎代謝を増やして自然に痩せてゆく体を作る方法をご紹介します。

消費エネルギーの60%を占める基礎代謝

基礎代謝は生命活動を維持するために、身体内で自動的に消費されるエネルギーで、例えば脳活動や心臓、肝臓や腎臓、胃・腸など、身体の諸器官の活動、
さらには筋肉が熱を産生するのに使われているエネルギーのことです。
通常の生活を送っている人では、全消費エネルギーの内60～70％が基礎代謝によって消費されます。
残りの30～40％は食事誘発性熱産生（食事の時に消費するエネルギー）と身体活動です。

つまりどれだけ活動的な人でも基礎代謝が少なくとも60％を占めていることになります。

テレビを観ているだけでも体脂肪は燃えている！基礎代謝と筋肉の関係

基礎代謝の6割は体温維持のための熱生産に使われており、さらにその6割は筋肉が担っています。
つまり基礎代謝量の約40％は筋肉の働きで消費されていることになります。
たとえば一日の全消費エネルギーが2000kcalの人は、約1200kcalが基礎代謝、さらにその40％の480kcal、すなわち450～500kcal（全消費エネルギーの4分の1程度）が筋肉で使われています。

基礎代謝のエネルギー源は半分以上が体脂肪です。したがって私たちの身体は、普段じっとしていても基礎代謝によって体脂肪が消費されているのです。

筋トレで今こそ痩せやすいからだになろう！

基礎代謝によって睡眠中でも体脂肪が消費されているのであれば、基礎代謝量を増加させることで、ゴロゴロしていても体脂肪が減っていくという素晴らしい状況をつくることができます。
まさに痩せやすいからだです。
基礎代謝量を大きくするためには、身体の全消費エネルギーの約4分の1を担っている筋肉を増やし活性化させることです。

そこで注目を集めているのが筋トレです。適切な筋トレを実施することで筋肉を増やすことができるのです。
筋トレは無酸素運動という運動に分類され、有酸素運動とは異なりエネルギー源として体脂肪はほとんど使いません。
しかし筋肉量を増やすことで結果的に基礎代謝量を向上させ体脂肪燃焼に結びつくわけです。

筋トレなしのダイエットが痩せにくい原因かも！？

下のグラフを見てください。食事制限だけのダイエットでは体脂肪とともに筋肉も減っていきます。
すると減少した筋肉の分だけ基礎代謝量も減ります。これではせっかくダイエットをしても、わざわざ痩せにくい体質をつくっているようなものです。
一方ダイエットのプロセスで筋トレをしながら体重を落とす場合、筋肉はあまり減らず体脂肪のみが減少していきます。
したがって体重が減少しても基礎代謝量は低下せず、脂肪がどんどん燃えるという状況が出来上がります。まさに理想的なダイエットですね。

基礎代謝量の変化で脂肪が5㎏減少する！

種々の研究によって筋トレによる基礎代謝量の変化が研究されてきました。
いくつかの異なったデータがあるのですが、筋肉が1kg増加すると基礎代謝量が50kcal増えるというのが信頼できるデータのようです。
3か月間しっかりとした筋トレを実施し適切な食事を摂取すると、2kg程度の筋量の増加が見込めます。
すると基礎代謝量は1日で約100kcal増えることになります。

体脂肪1kgは7200kcalですから7200÷100＝72（日）で、
ほぼ2か月ちょっとで1kg、1年間で約5kgの脂肪が消費される計算になります。
有酸素運動などをしなくても1年間で脂肪のみが5kgも減少する、素晴らしい成果だと思いませんか？

基礎代謝量向上のために効果的な筋肉はどこ？

筋トレをするにあたり、基礎代謝量を向上させたいわけですから自ずとターゲットとなる筋肉は決まってきます。
つまり基礎代謝（熱産生）や身体活動に直接関わる大きな筋肉、言い方を換えれば日常生活に欠かせない筋肉になります。
当てはまるのは太腿、お尻、背中、胸やお腹の筋肉になります。
これらは日常生活の活動やからだを支えるために常に働いており、鍛えてやることでどんどんエネルギーを消費するようになります。

効果的に筋トレをするための約束事

筋量を増やすための筋トレの方法にはいくつかの約束事があります。

・トレーニングは週に2～3回。
・トレーニングの負荷の目安は、初心者のうちは15～20回ぐらいでできなくなる程度の重さまたは方法。
慣れてきたら10回前後でできなくなる重さまたは方法でやる。
・1セット当たりの回数は「できなくなるまで」を目標に、初心者で15～20回、慣れてきたら10回前後で行う。
・トレーニングのセット数は3セット。

トレーニングの際には、ウォーミングアップやクーリングダウンも行いましょう。
また、トレーニング後にタンパク質や糖質を含むバランスの良い食事を摂ってください。
筋肉はタンパク質によってつくられるからです。

筋肉が増える（筋肥大と言います）までには最低2～3か月かかります。

皆さん、早速チャレンジしてみませんか。

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