vol.３　美しいくびれをつくる

引き締まったお腹はいつの時代も多くの女性の憧れ。

美しいくびれは女性らしさの象徴の一つともいえるかもしれません。

一方で、薄着になるこの季節、どうしてもウエストラインが気になって、思わずルーズめのシャツで上から隠したくなる方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は美しいくびれを作るためのエクササイズをご紹介いたします。

美しいくびれを作るうえでのポイントは2つです。

１つ目は、腹筋を大きく3つの部位に分けて鍛えること

体幹部は縦にも横にも斜めに曲げることが可能ですし、捻ることことも可能ですね。

それに伴い様々な筋肉から構成されていますし、腹筋の中でも代表的な腹直筋（みぞおちから下腹部まで縦断している筋肉）一つとっても、上部・中部・下部の使われ方が動作によって異なります。
よって本来であれば一つ一つの筋肉と部位を様々な角度から鍛えていく必要がありますが、ここでは、運動初心者の方にもわかりやすくするためにお腹の上部、下部、側面の3つに分けてエクササイズをご紹介いたします。

２つ目は、腹横筋を意識しながら鍛えること

腹直筋の深層部には、まるで腹巻の様にお腹全体を横断している筋肉が存在します。

別名『コルセット筋』と呼ばれるこの筋肉は体幹部を固定する助けになるだけでなく、臓器が外側に張り出すのを抑える役割も担っています。つまり、この筋肉をしっかり機能させることで、脂肪の減少を待たずしてウエストサイズをダウンさせることができるのです。

そこで、エクササイズに入る前に、事前準備として腹横筋を意識するための練習を行いましょう。

≪腹横筋を意識する方法≫

１、仰向けになり、両膝を曲げ、お腹の上に手を置き、目を閉じます。
２、鼻から細く長く息を吸い、口から細く長く吐きます。
３、息を吸った際に胸を張り、肺に空気をいっぱいに溜め込みお腹を最小限に凹ませます。
４、息を吐いた際は胸を少し下げますが、お腹は凹ませた状態を保ちます。
５、口と鼻を止め、おへそから息を吸う練習をすると上手にお腹を凹ませることができます。

それでは、いよいよエクササイズをご紹介いたします。

１、クランチ

　主に腹筋の上部、みぞおちからおへそ辺りまでを引き締めます。

　《スタートポジション》
　・仰向けで両膝を△に曲げます。
　・両足は腰幅、つま先は真っ直ぐ、両手は頭の後ろに添えます。
　・手首で両側からこめかみを挟む様にして脇を閉じます。

　《動き》
　・口から息を吐き、2カウントでおへそをのぞき込む様にして肩を持ち上げます。
　・上げられるところまで上げて1カウント止めて、鼻から吸いながら4カウントで下します。

　《ポイント》
　・腹横筋を使いながら動作を行うために、常にお腹を凹ませた状態で動作を行います。
　・みぞおちとおへそを近づける様に、上体を巻き上げる意識で体を起こします。
　・下すときは、一番下の背骨から一本ずつ順番に床につけていくイメージで行います。
　・頭を持ち上げるために腕に力が入りすぎると、首を痛める可能性がありますので、指は組まず、
　　ソフトに頭を包み込むイメージで支えます。
　・15回を1セットとし、30秒の休憩をはさんで2セット行います。

２、レッグレイズ

　下腹部を引き締めます。

　《スタートポジション》
　・仰向けで両膝を軽く曲げます。
　・両足は閉じ、両手は気を付けの状態から少しだけ脇を開き、手のひらを下に向けて伸ばします。

　《動き》
　・口から息を吐き、2カウントで両脚とお尻を持ち上げます。
　・鼻から息を吸いながら4カウントで両足、お尻の順に下します。

　《ポイント》
　・腹横筋を使いながら動作を行うために、常にお腹を凹ませた状態で動作を行います。
　・膝を顔に近づける様に行います。
　・脚を下す際は腰痛防止のため、腰と床の間に隙間ができない様注意しましょう。
　・下腹部に意識を集中させるため、上半身や下半身の力を極力抜きましょう。
　・15回を1セットとし、30秒の休憩をはさんで2セット行います。

３、サイドレッグレイズ

　・お腹の横（肋骨の一番下から骨盤にかけて）を引き締めます。
　　正面から見たときのくびれの美しさに最も影響する部分です。
　・片側ずつ行います。

　《スタートポジション》
　・柱や壁につかまり直立します。
　・つま先はまっすぐ正面に向けたまま、右膝を軽く曲げます。

　《動き》
　・口から息を吐き、2カウントで右脚を真横に持ち上げます。
　・上げられる高さまで上げ1カウント止めます。
　・鼻から息を吸い、4カウントで下します。

　《ポイント》
　・右肋骨の一番下と骨盤の右上端を近づけるように、右骨盤ごと持ち上げます。
　・動作中、つま先が常に正面を向く様注意します。
　・両肩は水平、頭から軸足のかかとまで垂直を保ちます。
　・腰を反らしたり、お尻を後ろに出して体を折り曲げない様、注意します。
　・20回を1セットとし、休憩を挟まず左右行います。

如何でしたでしょうか。
夏までまだ間に合います。このエクササイズを一日おきに実践し、今年はいつもよりもタイトなシャツで美しいウエストラインを堂々とアピールしましょう。

美痩せの匠
秋山大輔

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