vol.２　美しいヒップをつくる

自分では隠しているつもりでも、案外目立ってしまうのが、そう、『ヒップ』です。

しかも、筋肉が衰えていくことによって気が付かないうちに形がどんどん変わってしまうのがコワいところです。

ヒップの形は、「横広型」、「扁平型」、そして太ももの裏側とお尻の境目が無い「バリアフリー型」と、まるで顔と同じ様に人によってさまざまです。

では、『美しいヒップ』とはどの様な形のことをいうのでしょうか。
ここで目指したいのは、大きすぎず、小さすぎず、そして太ももとお尻の境目がしっかりとついた上向きのヒップです。

そんな美しいヒップを作るうえでの重要なポイントは、

１、　脚を伸ばす（おろす）際に使われる大殿筋を鍛えてヒップ全体を引き締めること。

２、　脚を横に挙げる際に使われる中殿筋（ヒップの外側上方）を鍛えて横への広がりを抑えること。

３、　上体を起こす際に使われるハムストリングス（ももの裏側）を鍛えてヒップと太ももの境目を際立たせることです。

それでは、早速エクササイズを紹介していきましょう。

１、スパインヒップリフト

・左右同時に行います。
・大殿筋とハムストリングスに意識を集中させます。

《スタートポジション》
・仰向けで両膝を△に曲げます。
・両足は腰幅、つま先は真っ直ぐにしておきます。
・両腕は前ならえで指先をつけます。

《動き》
・息を吐きながら２カウントでお尻を持ち上げ、真横から見たときにヒップと膝と肩が斜め一直線に並ぶ位置で１秒止めます。
・次に息を吸いながら４カウントで床にヒップがつく寸前まで降ろします。

《ポイント》
・踵で床を蹴り、ヒップの筋肉を締めるイメージで行います。
・膝の間隔は腰幅をキープしましょう。
・腰が反り過ぎない様に腹筋にも力を入れて行いましょう。
・１５回を１セットとし、３０秒ほど休憩して２セット行います。
・きつい様でしたら、両腕を下に伸ばし、床を手の平でおさえながら行いましょう。
・無理なく出来る様になったら、片脚を上方４５度まで挙げて行うと更に効果的です。

２、グッドモーニングエクササイズ

・左右同時に行います。
・ハムストリングスと大殿筋に意識を集中させます。

《スタートポジション》
・両脚を腰幅に開き、つま先を正面に向けて立ちます。
・両手を頭の後ろにあて、膝をほんの少しだけ曲げます。

《動き》
・息を吸いながら４カウントで股関節から上体を前傾させていきます。
・ハムストリングスがストレッチされて心地良い痛みを感じるポイントまで前傾させて１秒止めます。
・次に息を吐きながら２カウントで上体を起こして行きます。

《ポイント》
・常に胸を張り、顔と胸は正面を向いた状態で行います。
・前傾した際、ヒップの位置は下に降ろさず、後ろに引いていき、重心を踵側にしっかり乗せます。
・動作中は腹筋にも力を入れ、背中が丸くならない様注意します。
・１５回を１セットとし、休憩をはさんで２セット行います。

３、アブダクション

・片脚ずつ行います。
・中殿筋（おしりの外側上方）に意識を集中させます。

《スタートポジション》
・横向きに寝て、両脚を揃え膝は少しだけ、足首は９０度曲げます。
・下の手は頭の下に、上の手は床に着けて上体を安定させます。

《動き》
・息を吐きながら２カウントで上の脚を持ち上げ、挙げ切ったところで１秒止めます。
・次に息を吸いながら４カウントで、下の脚につく寸前まで降ろします。

《ポイント》
・つま先の向きが上や下を向かない様に注意します。
・膝や足首は出来るだけリラックスして行います。

如何でしたでしょうか。

ヒップ周りは、比較的大きい筋肉が集まっていますので、
怠ければそれだけ形が崩れるのも早いですが、
しっかり鍛えれば面白いくらいに美しく変化します。

今からしっかり鍛えて、この夏こそ、素敵にスキニーパンツを穿きこなしましょう。

美痩せの匠
秋山大輔　

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