しなやかボディをつくる有酸素運動！踏み台昇降はダイエット効果抜群！

2016.10.22

しなやかボディ作りたい！ダイエットに効果抜群の踏み台昇降を続けるコツって？

1 しなやかボディ作りたい！ダイエットに効果抜群の踏み台昇降を続けるコツって？

室内でも簡単にできるダイエットとして知られる踏み台昇降。
でもひとつの場所で同じ動きを延々繰り返すので飽きてしまいがち。
今回は踏み台昇降の効果ややり方に加え、継続するコツをお伝えします！

代謝アップに下半身引き締め！思った以上にスゴイ踏み台昇降の効果

まずは踏み台昇降運動の効果をおさらいしてみましょう。

主な効果は、
・代謝アップ
・下半身引き締め
・姿勢の矯正

踏み台昇降の動き自体は単純ですが、実は思っている以上に効果的な運動なのです。
踏み台を昇ったり降りたりを延々と続けるわけですが、このずっと下半身を動かし続ける、というところが重要となるのです。

踏み台昇降運動はウォーキングやランニング同様、下半身の大きな筋肉を使った有酸素運動です。
腕の振りや姿勢の維持を意識することで、ほかの様々な部位にも刺激を加えることができます。

つまり家の中でテレビなどを見ながら気軽にできる運動で、ウォーキングやランニングに出るのと同様、運動時のエネルギー源として脂肪を利用しやすく、身体全体の代謝をアップさせてくれるといった効果が得られるのです。
それどころか踏み台を使用しているため、お尻、太もも、ふくらはぎ等の筋肉にかかってくる負荷は平坦な道を歩くよりもずっと強くなります。
それにより短期間で下半身の引き締め効果がでやすくなるでしょう。

さらに踏み台のおかげで関節が動く角度もただ歩くよりも大きくなり、その分筋肉の動く範囲も広くなります。
踏み台昇降を続けることで日常生活でも筋肉を利用する範囲が無意識に広がって、日常の活動代謝量を押し上げてくれるでしょう。

上下運動が入ることにより、平地でのウォーキング等に比べて体のバランスを維持する必要がありますので、体幹の安定にかかわる筋肉にも刺激が加わって姿勢の矯正にも一役買うでしょう。

こう見るとウォーキングに出るより家で踏み台昇降しているほうがいいように感じてきませんか？

踏み台昇降のやり方

まずは踏み台を用意しましょう。

高ければ高いほうが筋肉にかかる負荷は大きくなりますが、ダイエット等が主な目的の有酸素運動としてなら20cmもあれば十分です。
それもきついようなら10～15cmから始めても大丈夫です。
少しの段でもあるのとないのとでは身体にかかる負荷は変わってきます。

まず片方の足から台に上がり、続いて反対の足を上げます。
両方の足が上がったら最初に上げた足を下ろして、反対の足を下します。
次に最初に上げたほうと反対の足から台に上ります。
つまりさっき下ろした足をすぐに上げます。

こうしなければ台に踏みあがる足がずっと同じになってしまうので動きに偏りが出てしまいます。
慣れるまでは少し迷うかもしれませんが、やっていくうちにすぐ慣れるでしょう。
あとは同じように繰り返していくだけです。

最初に上げた足が右脚だとすれば、

右を上げる→左を上げる→右を下ろす→左を下ろす→左を上げる→右を上げる→左を下ろす…

と繰り返していきます。

どれくらいやればいいの？目安時間は？

踏み台昇降は有酸素運動の一つですので、長くやればやるほど消費カロリー量は上がります。
ペースも速くなればなるほど運動強度は上がっていきますので、心肺機能や筋持久力の強化に効果的になっていきます。

踏み台の高さを上げれば筋力の強化にもなるでしょう。太ももやふくらはぎの筋肉をしっかりとつけたいのであれば、踏み台の高さをどんどん上げればその分筋肉はついていきます。

しかし、やり始めの方がいきなり長時間、早いペースで、高い踏み台をガンガン昇ったり降りたりはできませんし、オススメもしません。

有酸素系の運動で効果を出すために最も重要なことは続けることです。
最初はゆっくりとしたペースで低めの台を苦痛にならない程度の時間、昇降してください。
5分でも10分でもいいです。

今後もずっと続けていけるように、まずは動きに慣れることが肝心です。

短時間からのスタートでも脂肪は燃える！

あんまり短い時間で軽い運動だと脂肪が燃えないんじゃないかと思う方もいるかもしれませんが、大丈夫です。
そもそも普通に過ごしていても私たちは脂肪をエネルギー源にして活動しています。

ハードな運動をするときに限って糖質やフォスファゲン系といわれるエネルギー基質が利用されるのであって、軽い運動の方が脂肪をエネルギーとして利用する割合は多いのです。

有酸素運動の能力を上げることで、運動中の脂肪燃焼量を増やしていくことができるのですが、その有酸素運動能力をいきなり上げることはできません。
軽めの負荷から始めて徐々に負荷を上げていくしかないのです。

始めた頃はきついと思っていた運動がきつくなくなってきたら運動中の脂肪燃焼料も随分と増えているはずです。

踏み台は買わなきゃいけない？踏み台の代用品は？

踏み台昇降用の台は市販されていますが、最初のうちは厚めの雑誌を数冊ガムテープでしっかりと固定したものでも十分代用できます。
踏み込んだ足が滑らないことと台自体が滑らないことに注意すれば、どんなものでも構いません。
木材を組んで作ってもそれほど難しくないでしょう。

慣れてきた頃にちゃんとしたものを購入すれば、そのときにまた一段とモチベーションが上がるのでいいかもしれません。

踏み台昇降を行う際の注意点

正しいフォームで！

まず気をつけるべきはフォームです。
どんなトレーニングも姿勢を間違ってしまうと逆効果になってしまいます。

しっかりと背筋を伸ばした姿勢をキープして、足の裏全体でしっかりと踏み込みましょう。背中が丸まると腰を痛める可能性があります。

無理は禁物！

そして無理をしないことです。
有酸素運動は続けなくては意味がありません。
最初に張り切りすぎると、息切れするのも早いです。

小さくても台を上がり下がりすることは結構な負荷になります。
日頃あまり運動らしい運動をしてこなかった人にとっては特にこたえるでしょう。無理をすると膝などを痛めてしまうかもしれません。

台を高くすることは筋肉をつけるのには効果的ですが、あまり負荷を強くしすぎると筋肉が太くなってしまうことがあります。
筋肉を大きくすることが目的ではない人は20cm以上の踏み台は必要ないでしょう。

「普通に会話できるくらい」のペースをキープ！

息が切れるほどペースを上げすぎるのもNGです。
心肺機能の向上が一番の目的であればそれもありですが、ダイエットが目的であればきつすぎるペースは逆に脂肪燃焼の効率を悪くしてしまいます。

運動中普通に会話できるくらいのペースで行いましょう。
強度を上げていっても息切れせずに普通に会話ができるようになっていくのが理想です。

単調な踏み台昇降を長く続けるコツ＝気楽に！

小さな台を昇ったり降りたり、想像するだけでも飽きてしまいそうですよね。
でも考えてみてください。

スペースは畳一帖もいらず、自宅で好きな音楽を聴いたりテレビを見たりしながら、着替えることもなく寝間着のままで好きな時間にすぐできる。
そして効果はウォーキング以上、やり方次第でランニングにも劣らない、とくれば悪くないのではないでしょうか？

わざわざ着替えて外に出るのが面倒くさいし、雨が続いたりするとそのまま何となくやらなくなってしまいそう、なんて人には踏み台昇降のほうが向いているかもしれません。

慣れてくれば歩幅を広げたり、上半身に動きをつけてみたりと意外にバリエーションも豊富です。

「やろうかな」と思えばすぐにできるので、あまり難しく考えすぎずに気軽に始めてみてはどうでしょう。
嫌になったらちょっと休んで、また思いついたときにやろう、ぐらいが意外と続くかもしれません。