身体がカタいです！
昔から、床に座って脚を開こうとしても全然動きません。
でも開脚ストレッチは身体にすごくいいと聞いて興味を持ちました。
効果や開脚のコツについて教えてください！

開脚前屈ができる体を目指そう！

開脚前屈をすると、
・疲れがたまりにくくなる
・血行やリンパの流れを良くする
・むくみやたるみ解消の効果
・便通改善
・ホルモンバランスが整う
などの効果が期待できます。

以上のように、開脚前屈が体にいい！って最近よく聞きますよね。
でも、いざやってみようと思ってもそう簡単にはできない、というのが実際のところではないでしょうか。

実は、「開脚前屈をやるから体に良い」というよりも、「開脚前屈ができる体になればできなかったころに比べて色々と身体の不具合が矯正されていますよ」といったほうが正確かもしれません。

開脚前屈をやろうと思えば、もちろん股関節の柔軟性は重要になりますが、それだけでは不十分です。
股関節周囲の筋肉や筋膜、靱帯をはじめ、腹部や背部、腰部に臀部、ハムストリングスやふくらはぎといった様々な個所の柔軟性とスムーズな動きの連動性がなければ綺麗な開脚前屈は実現しません。
つまり開脚前屈ができるということは、股関節を中心として体全体に十分な柔軟性があり、筋肉つき方や使い方のバランスがちゃんと整っている、という証明になるのです。

そうなれば疲れは体に溜まりにくくなり、肩こりや腰の張りなどを引き起こすこともなくなるでしょう。
なおかつ開脚前屈ほどの大きくて深い関節運動は、その運動にかかわる各部位の循環系を刺激して、血行やリンパの流れを良くしてくれます。
これは骨盤周辺のバランスが整うことと相まって、下半身のむくみやたるみの解消に効果的な要因となります。

骨盤まわりに大きな動きがつくことで、骨盤内臓器の動きも活発になり、便通が良くなったり、ホルモンバランスが整ったりといった効果も十分期待できるでしょう。

開脚前屈のために必要な筋肉

そもそも股関節や骨盤まわりが動くときには体中ほとんどすべての筋肉が連動して動きますので、極端に言うと開脚前屈には全身の筋肉がかかわってきます。

しかしそれではどこに気をつければいいかわかりませんよね。
開脚前屈をするために比較的大きく動かされるハムストリングス・内転筋群・殿筋群・起立筋あたりに意識を置くようにすればよいでしょう。

それらの筋肉に意識を置くことで、連動して反応する内側の小さな筋肉や一見関係ないようなふくらはぎや上背部の筋肉などにまでちゃんと刺激が送られていきます。

開脚前屈ストレッチの準備と正しいやり方

もともと体の固い方がいきなり開脚前屈に挑戦しても、おそらく全く歯が立たないでしょう。
あまりにも出来なくて、やる気を失くしてしまいかねません。

ですので以下にあげるような筋肉を個別にストレッチしていきながら、徐々に開脚前屈に近づくようにしていきましょう。

内転筋群のストレッチ(1)

1.胡坐をかくような形で両足の裏を合わせて座ります。
2.合わせた足を持ち、背筋を伸ばしたまま上体を股の間に倒していきます。
3.内転筋（内もものあたりです）のストレッチを感じながら20秒キープ。
4.ゆっくりと元に戻ります。

ストレッチの間中、背中が丸まって骨盤が後傾しないように注意しましょう。

上体を倒すときは頭を下げるのではなくお腹を足に近づけるような感覚で倒していきましょう。

足を合わせて座った時点で腰や背中が丸まってしまう人は、壁にもたれて背筋を伸ばしましょう。
出来るだけ背筋を伸ばして骨盤がやや前傾している状態をキープしてください。

内転筋のストレッチ(2)

子供のころ体育の時間にやった伸脚です。
内転筋をしっかりと意識して、各関節の角度に注意しながらやればとても効果的なストレッチになります。

1.右脚を伸ばしてつま先を上へ向け、左脚を曲げてしゃがみ込みます。

2.両手は地面について身体を安定させます。左脚は膝が体の外側に来るように曲げます。
出来れば左脚のかかとは地面につけましょう。きつい場合は浮かしてください。

3.内転筋が伸びているところで20秒ほどキープしてから、腰を上げ今度は左脚も同様にストレッチします。

ハムストリングスのストレッチ

1.　右脚を伸ばして座り、左脚は外側に曲げて足裏を右の内ももあたりにそえます。
このとき右足のつま先は上を向くようにしてください。
2.　上体を右脚に向け、ゆっくりと倒します。
このときできるだけ背中や腰を丸めずに、胸を張って背筋の伸びた姿勢を保持しましょう。
3.　ハムストリングスが伸びているところで20秒ほど静止。
4.　ゆっくりと戻って、左足も同様に行います。

慣れてくれば長座（伸ばした両足をそろえて座る）して両足同時にストレッチしてもよいでしょう。
そのときも背中や腰が丸まらないように注意してください。

開脚前屈ストレッチ

上に書いたようなストレッチである程度股関節まわりが柔軟になっていけば、開脚してのストレッチも並行して行っていきましょう。

1.両脚を開いて伸ばし、つま先は上へ向けて座ります。
2.背筋を伸ばし、出来るだけ背中が丸まらないように気を付けながら少しずつ両手を前につきます。
3.柔らかくなっていけば両肘をついてみましょう。
最終的には180度開脚でお腹から胸までべったりと地面につくところまでを目指しましょう。

これも背中が丸くならないように注意してください。
難しい場合は壁にもたれかかって背筋を伸ばしましょう。

最初はその形をとるだけでも十分な内転筋のストレッチになるかもしれません。

ストレッチするおすすめのタイミング

柔軟性の向上を目的とする場合、ストレッチはできるだけ筋肉の温度が上がっているタイミングで行うとよいでしょう。
朝起きてすぐや、長時間同じ姿勢で固まっていた後のストレッチは、凝りや怪我の予防・改善、これから動き出すための準備としては効果的ですが、柔軟性を高める効果は薄いです。

ある程度筋肉の温度が上がって、刺激に対する反応が良くなっているタイミングを狙いましょう。
日常でいえば、運動やトレーニングの後、お風呂上りなどが良いでしょう。

ストレッチの注意点

開脚前屈に限らず、ストレッチは伸ばせば伸ばすほどいいというものではありません。
筋肉は引っ張りすぎると反射的に縮もうとします。これは伸張反射という反応で、筋肉が過度に引っ張られることで、傷ついたり断裂したりするのを防ぐための反応です。
早く柔らかくしようと力任せにストレッチをしても、痛いばかりでかえって逆効果になります。

効果的なストレッチには、筋肉が伸ばされているところでどれだけ力が抜けているかが重要です。
一日二日で急に身体が柔らかくなったりはしません。
とにかく体が硬いのが悩みという方は、最初のうちはストレッチという行為自体を苦痛に感じ、めげそうになるかもしれません。

しかしどんな方でも続けていくうちに、少しずつではありますが、確実に柔らかくなっていきます。
ある程度動かせるようになると、今度は身体を伸ばす行為が心地良くなっていきます。
そうなればストレッチを続けることは困難ではなくなりますので、そこまで何とか頑張って続けていきましょう。

「開脚前屈」できるようになったころには、スリムで疲れ知らずの肉体が手に入っているかも！？

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