11月のフルマラソンでのサブ4挑戦を目標に練習していたHappy OLたちですが、全員でサブ4に挑戦するには調整不足というコーチの判断で11月のサブ4挑戦は断念。
かわりに、サブ4にむけた準備としてハーフマラソンに挑戦することになりました。

今回行う5kmタイムトライアルで自分の走力を知り、目標にどれだけ足りていないのか把握しましょう。

タイムトライアルの目的

タイムトライアルの目的はその人の目標や走力によってかわってきますが、一般的には

（１）現状の走力（自分のレベル）を把握する
（２）目標のレースを想定したペースや雰囲気、調整のシミュレーションをする

ことを目的に行います。

たとえば、目標に向けてトレーニング計画を立てる際には、（１）の目的で最初に行うと現状確認ができます。
レース1～2ヶ月前であればトレーニングの成果の確認、レースへ向けてのシミュレーションという（２）の位置づけで行なうことができます。

タイムトライアルでの距離設定のしかた

レースを意識したタイムトライアルの場合、ハーフマラソンに向けては5km、10kmのタイムを参考にするとレースで刻むラップのペースを設定しやすいです。
フルマラソンにおいても5km、10kmのタイムは参考になりますが、ハーフマラソンよりも長く走る競技ですので、スピードだけではなく、持久力の考慮も必要になります。
フルマラソンを目指す人は、ハーフマラソンでタイムトライアルを行なった方がより明確にペースを設定できます。

今回は初心者でも集中して力を出し切りやすい短い距離ということで、5kmでタイムトライアルを行いました。
ハーフマラソンは約5kmを4回走る距離なので、目安として5kmのタイムトライアルで走ったペースに1～4分加えたペースでラップを刻んでいくと、オーバーペースにならずに走ることができます。

場所は競技場や公園の周回コース、河川敷など途中で止まらずに走り続けられる環境を選ぶか、気軽に参加できる記録会、大会を利用するのもよいことです。
大会に出れば記録も計測してもらえて、自分以外のランナーも走っているのでいい刺激にもなるでしょう。

タイムトライアルをするときのウォーミングアップ方法

タイムトライアルの前はウォーミングアップで一度身体を動かして温めてからスタートしましょう。
初心者であれば、体操・ストレッチ、動き作りのドリル、2～3kmゆっくりジョギング、ウィンドスプリント2～3本を行なって、10～15分休憩を入れてから走るといいでしょう。

タイムトライアルは全力を出しきろう

タイムトライアルなので走力レベルを問わず、最後は全力を出し切って走り終えられるように走るのが理想です。
途中できつくなってペースが落ちてしまっても、それがタイムトライアルなので仕方ありません。
何度か行う機会ができてくれば、前回は早く入り過ぎたから少し抑えて入ってみようなど、走り方やペースを工夫する調整力も磨かれていきます。
もし普段のジョギングのペースの中で余裕のあるペース、きつくなるペースがわかっているのであれば、その間をとったペースで走り出すとオーバーペースにならず、力を出し切って終えることができると思います。

改めてタイムを測定するというのは緊張すると思いますが、力まずにスタートしましょう。
今の自分がどのくらいで走れるのか楽しむ気持ちを持って、ワクワクしたチャレンジ精神でのぞみましょう！

Happy OL 2名のタイムトライアル結果

江波戸さん

「ウインドスプリントで刺激が入ったのでスタートからよく動けました！」

1km　4分41秒
2km　9分25秒（ラップタイム4分42秒）
3km　14分09秒（ラップタイム4分44秒）
4km　18分52秒（ラップタイム4分42秒）
5km　23分32秒（ラップタイム4分42秒）

迫屋さん

「途中3～4kmあたりがきつかったけどしっかり走り切れました！」

1km　5分22秒
2km　10分24秒（ラップタイム5分02秒）
3km　15分28秒（ラップタイム5分04秒）
4km　20分24秒（ラップタイム4分56秒）
5km　25分00秒（ラップタイム4分36秒）

木村コーチからのアドバイス

2人とも初めてのタイムトライアルで、スタート前の緊張がとても伝わってきました。
しかし、それを感じさせない安定したリズムで最後まで走りきったのは大変素晴らしかったですね。

マラソンはイーブンペースで走ること、またはビルドアップしていくようなレース内容で走ることが記録を目指す上で大切となります。
今回の結果はタイムも予想以上に速くて好記録でしたが、それよりもほぼイーブンペースで走れたという内容が非常に良かったです。
ランナーの皆さんの中には、自分がどんなペースで走っているかわからない方もいらっしゃると思います。
Happy OLたちも、日ごろから実際に走っているペースと自分の感覚を照らし合わせながらトレーニングをしています。
この積み重ねが今後のトレーニングやレースに活きていきますので、タイムトライアルに関わらず、普段からその日走った距離やペース、身体の余裕などを少し気にしながら進めていきましょう。

ランニングに関するおすすめ記事

朝ラン、夜ラン、どっちがお得？

ランニングのスピードをあげる練習（１）ウインドスプリント

正しく理解して即実行！有酸素運動のダイエット効果

この記事をシェア