ブラボーランニング（７）
クールダウンの方法
目次
ダイエットから記録更新まで！
ランの後のクールダウンは、疲労回復や傷害予防のためにも大切なのですが、具体的には何をどのような順序でやるのが良いのでしょう。
今回は、ランの後にからだがどのような状態になるまでクールダウンを行うのが良いのか、クールダウンの具体的なやり方をご紹介します。
効果的なクールダウンの方法
効果的なクールダウンの方法は次の通りです。
- 【１】 軽めの運動（ウォーキングや整理体操など）
↓
【２】ストレッチ（静的ストレッチ）
↓
【３】（必要に応じて）マッサージやアイシング
軽めの運動で心拍数を下げ、落ち着いてきたところでストレッチをして筋肉を伸ばしリラックスさせましょう。
ここまでは必ずやらなければならないクールダウンです。
タイム向上を目指して激しいトレーニングをしているランナーの皆さんは、必要に応じてさらにアイシングやマッサージも入れましょう。
ランの直後はすぐに止まらずウォーキングを
走った後はすぐにでも座り込みたい気分です。しかしちょっと我慢して軽い有酸素運動をいれましょう。
人間のからだは激しい運動のあとに急停止してしまうと思わぬ負担がかかってしまうことがあります。
ランのあと軽めの運動を実施して少しずつ運動強度を下げていくことで、からだ全体がスムーズに通常モードへと切り替わっていきます。
運動による老廃物の除去も早まりますし、筋肉の疲労回復にも役立ちます。おすすめはウォーキングです。
目安は110拍～120拍。ウォーキングで心拍数を徐々に落とす
ラン直後の心臓はまだまだ激しく動いています。ウォーキングで心拍数を徐々に落としていきましょう。
歩く時間の目安は心拍数（脈拍）で管理します。
ラン直後は150拍以上になっていることが多いのですが、110拍～120拍ぐらいになるまで歩くのがおすすめです。
時間にすると10～15分ぐらいでしょうか。
余裕のある人はぜひラン直後に脈拍をとってみましょう。トレーニングを続けていると脈の落ち方が早くなります。
スタミナがついてきている証拠で体力の向上が実感できますよ。
整理体操代わりに軽いラジオ体操がおすすめ
整理体操もラン後のクールダウンには効果的です。おすすめはラジオ体操。
ラジオ体操は全部で13種類の動的ストレッチから構成されていて、普段の生活ではあまり使わないからだの隅々の筋肉まで動かすことができると言われています。
時間にして約7分、心拍数を下げるのにはちょうど良い時間です。
ただし、全力でフルにラジオ体操を実施するのはちょっと考えものです。
ラジオ体操はけっこう運動強度が高く、クールダウンの運動としてはちょっときつめだからです。
リラックスしながら軽く流すつもりで実施するようにしましょう。
静的ストレッチで筋肉をリラックス
軽い運動で心拍数を落としたら、次は静的ストレッチを行いましょう。
ランによって筋肉は疲労しています。
放っておくと筋肉は硬くなり柔軟性も低下していきます。そのままの状態で日常生活に戻ってしまうと、からだが重く一日中だるい感じになり、仕事の能率も上がりません。
そんなからだにならないためにも是非ストレッチを実施しましょう。
しっかりとストレッチをすることで、硬くなった筋肉が伸ばされリラックスしていきます。柔軟性も回復しからだは軽くなります。
リフレッシュ効果もあり気持ちもさわやかになります。
こちらのコラムで紹介しているストレッチはクールダウンにも活用できますので見てくださいね。
特殊なクールダウンの方法
特殊なクールダウンの方法として、軽運動後にごくごく短時間、全力運動をする方法があります。
たとえば10分ぐらいウォーキングをした後に、全力ダッシュをしたり、その場で腿あげ運動をしたりする方法です。
時間的にはほんの数秒間（3～5秒）。このような運動をすることによって筋肉にちょっとだけ刺激が入り、疲労回復が早まると言われています。
トップレベルの選手がよく実施している方法で一度試してみるのもよいでしょう。
ただし無理は禁物、特にストレッチも終了しリラックスしているときにはやめておきましょう。
走った後に痛みがある場合はアイシングをしましょう
走った後に足首やふくらはぎ、膝や太ももなどに痛みが残る場合があります。
そんなときにはアイシングをしましょう。
アイシングは傷んだ筋肉の炎症を抑え、痛みを和らげる効果があります。
またアイシング終了後、アイシング部位には大量に血液が流れこんできます（冷やされた部分が元の温度に戻ろうとするため）。
その結果疲労物質や老廃物が一気に流されるので疲労回復が早まります。
記録向上を目指して毎日トレーニングをしているランナーの皆さんや、からだのケアを大切にしようと考えている方は、ぜひアイシングをする習慣を身につけましょう。
マッサージで筋肉をほぐすのもおすすめ
マッサージもクールダウンにはとても良い方法です。
マッサージは筋肉をほぐしこわばりをとることで疲労回復を促進し、柔軟性の改善や障害の予防に効果を発揮します。
信頼できる専門家にしてもらえれば、さらにパフォーマンス向上などの高い効果が得られるでしょう。
評判の高い施術院で実施してもらうのもよい方法です。
施術院によってはスポーツマッサージといってアスリート向けによく考えられたマッサージを実施しているところもあります。
普段から定期的にマッサージを受けることでコンディションは改善し記録向上に役立つはずです。
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- 株式会社ケッズトレーナー
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株式会社ケッズトレーナーは、一般の方々や多くのスポーツ選手の皆さんに、種々の障害の緩和や機能改善・向上を目的として、様々な角度から施術を実施しています。一人ひとりの患者様と寄り添い、スポーツマッサージを通して安心・笑顔・元気をモットーに日本全国で活躍中です。
http://www.ks-trainer.co.jp/
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