細身のパンツがふくらはぎで引っかかってはけない！
なんてことありませんか？
ほっそりしたふくらはぎに憧れてしまいますよね。
ふくらはぎを細くするためにはマッサージとストレッチが有効なんです。
今日から始めて美脚を手に入れちゃいましょう！

ふくらはぎの役割は脚を動かすだけじゃない！

「ふくらはぎ」とは一般的な呼称で解剖学用語ではありません。
脚のなかでも膝裏から踵にかけての筋肉を指してこう呼ぶことが多いでしょう。

正式には下腿三頭筋と言われる筋肉で、さらに腓腹筋とヒラメ筋に分けられます。
これらの筋肉は膝や足首の運動に関与するほか、身体を支えてバランスをとるのにも力を発揮しています。

さらに運動器としての役割だけでなく、血液やリンパの流れにとっても大変重要な役割を担っています。

足は第二の心臓！

心臓のポンプの力で全身に送り出された動脈血は、全身に栄養と酸素を送り込みます。
身体の隅々まで送り込まれた血液は各部位で様々な代謝を繰り返し、その結果発生した二酸化炭素や老廃物をもって静脈血として心臓に戻されます。
静脈血は体の末梢から心臓を目指すのですが、心臓のようなポンプがないので勢いが弱いのです。

ですから静脈には逆流を防ぐために弁がついています。
特に脚の下のほうでは心臓から遠く、重力の影響も受けるので血流が滞りやすくなります。

そこで重要になるのがふくらはぎの筋肉なのです。
ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることによってポンプの働きをし、末梢の血液を心臓へと送り返すのに役立っているのです。
これが「足は第二の心臓」と言われる所以です。

心臓に直接つながっておらず、勢いの弱いリンパに対しても同じことが言えます。

つまりふくらはぎは、体を支えて膝や足首を動かす運動器としての役割と、末梢のリンパや血液を中枢へと戻すポンプの役割を持った非常に重要な筋肉なのです。

ふくらはぎが太くなってしまう原因

ふくらはぎが太くなる原因はいくつか考えられます。
代表的なものを上げてみますので、ご自分に当てはまるかどうか、チェックしてみてください。

体脂肪

太くなる原因としてわかりやすいのは体脂肪の蓄積です。

意外にふくらはぎは脂肪がつくと目立ちやすい場所です。筋力が低下していると、たるんでしまって余計に太く見えるでしょう。

むくみ

夕方になって足がだるくなったり、仕事を終えて帰ろうと靴を履き替えたら朝よりも窮屈に感じたり、なんていうことは皆さん結構経験しているのでは？

デスクワークや立ち仕事などで、負荷がかかっている割には動きが少ない状態が長時間続くと、ふくらはぎの血流が悪くなってむくんでいきます。

それを何日も続けることによって慢性的に循環が悪くなったふくらはぎは太くなってしまいます。

筋肉

筋力があまりに少ないのは見た目にたるんでしまいますし、疲れやすくなるので良くないですが、もともとしっかりと運動をしている（していた）人はふくらはぎの筋肉が発達して太く見えてしまう場合があります。
いわゆるシシャモ足ですね。

常に高いヒールを履くような方も、いつもつま先立ちになっているようなものでふくらはぎの筋肉だけが鍛えられてポッコリと膨らんで見えるようになるでしょう。

むくんだふくらはぎにオススメのマッサージ

むくみのせいでふくらはぎが太くなっている場合はマッサージは効果的です。
循環が上がれば体脂肪の分解にも良い影響が出るでしょう。

簡単なセルフマッサージ法を紹介します。
滑りが良くなるように、マッサージオイルやクリームなどを使うとよいでしょう。

1.　両手でふくらはぎを包み込むように把握して、アキレス腱から膝裏に向かって、リンパを押し流すようなイメージで滑らせる。
ゆっくりと5回ほど繰り返す。

2.　親指の腹で内くるぶしのあたりから膝の内側まで、すねの骨(脛骨)の下、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋の内側)と脛骨との隙間を軽く圧迫しながら滑らせる。
これを5回ほど繰り返す。

3.　同様に外くるぶしから膝の外側まですねの筋肉(前脛骨筋)の上を親指の腹で押し流す。
これを5回ほど繰り返す。

4.　最後に両手を握ってふくらはぎ全体を下から上へ押し上げる。これも5回ほど繰り返す。

以上をやってみると、感覚的にもかなりスッキリとすると思います。
痛いほど刺激すると血管は収縮してしまいますので、心地よく感じられる強さで行ってください。

ふくらはぎを細くするストレッチ

マッサージと同様、ストレッチはふくらはぎの循環を改善し、むくみを解消して代謝を上げてくれます。

1.　右脚を軽く伸ばして座り、左脚は曲げて足の裏を右の内腿に当てます。

2.　右脚を軽く曲げ、つま先を起こして右手でつかみます。

3.　つま先をつかんだまま、ゆっくりと右脚を伸ばしていきます。

4.　ふくらはぎのストレッチを感じながら痛すぎないところで20秒保持。
膝を完全に伸ばせる人は伸ばしてもいいです。

5.　足を入れ替えて左も同様に伸ばします。

このストレッチでは同時にハムストリングスも伸びます。
ふくらはぎだけでなく、股関節も含め下半身全体をストレッチ出来れば、循環の改善により効果的です。

マッサージやストレッチは力を入れすぎないように！

むくんで太くなった足を早く何とかしたい、パンパンに張ったふくらはぎをいっぺんに柔らかくしたい！
と思っても、力を入れすぎないようにしてください。

力任せにやったところで、より効果が上がるというものではありません。
力でむくみや張りを押しつぶすのではなく、目的はあくまで循環系の改善です。

上のようなケアを毎日繰り返すことで、むくみにくく適度なハリと柔軟性を持った質の良いふくらはぎの筋肉が出来上がります。
程よく引き締まった美しいふくらはぎになりますよ。
ふくらはぎの循環を良くすることは、見た目に細く引き締まるだけでなく、身体全体の循環系によい影響を与えてくれます。

毎日のふくらはぎケアで、美脚と健康を手に入れましょう！

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