ランニング初心者でも参加しやすいハーフマラソン。
まだサブ4に挑戦できる走力はないものの、ビルドアップやLSD（Long Slow Distance）で少しずつ実力をつけてきたHappy OLたちも、この秋ハーフマラソンに挑戦します。
マラソン大会に出るのが初めてというメンバーもいるHappy OLに、木村コーチがハーフマラソンの走り方を解説します。

初心者でも挑戦しやすいハーフマラソン

ハーフマラソンとはフルマラソン42.195kmの半分の距離、「21.0975km」を走るマラソンのことを指します。
ランニングを始めて5km、10kmと走れるようになってきたけれど、いきなりフルマラソンに挑戦するのはためらってしまう方でも比較的参加しやすい距離です。

また余談ですが、お正月に開催している有名な「箱根駅伝」は全部で10区間ありますが、すべての区間がハーフマラソンに相当する20km前後の距離であることはご存知でしょうか？
その長い距離を往路・復路に分け、2日間にわたって走ってタスキをつないで競うのですからスケールの大きさがうなずけますね。

ハーフマラソンでレースの雰囲気を体感

ハーフマラソンに限らず、大会に出ることの目的は様々です。
大会自体を楽しんで走るファンラン、その距離の目標記録や自己ベスト記録更新を狙って走る、距離走・LSD・タイムトライアルなどといったトレーニングの一環として走るなどいろんな目的があって走っています。

今回Happy OLたちは、来春のフルマラソンに向けたトレーニングの一環として、現時点での自分の走力を知ること、レースの雰囲気を体感することを目的に参加します。

レースでは、頑張りすぎて後半にペースダウンしてしまったり、給水がうまくできなかったりと思わぬトラブルが発生するかもしれません。
そういったレースならではの体験が、日々の練習に目標を持って取り組むきっかけになることでしょう。

ハーフマラソンまでにやっておきたいトレーニング

完走が目標の場合

ハーフマラソン完走が目的のランナーの場合、レースでは少なくても2時間以上、人によっては3時間前後かかる方もいらっしゃいますので、まずは長い時間動き続ける体力を養うことが必要です。
ゆっくりでも走り続けられるのであれば10～12km、続けて走ることが難しい場合は、あいだに休憩やウォーキングを入れてもいいので90分～120分動き続けられるような体力をつけましょう。

Happy OLの中にも、初めは2km前後と短い距離しか走り続けることができなかった人がいます。それが週2回、3回と走る距離は小分けにして、走る（プラス歩く）頻度を増やして継続していったことで10km以上走れるようにまでなりました。

記録を目指す場合

ハーフマラソンで2時間を切るなど記録を目指す人は、最低でも15km走り続けられる体力をつけましょう。
また、記録を目指す上で大切なことはペースを守って走ることです。日頃からペースと感覚をすり合わせて、一定のペースを守って走る能力を養っていきましょう。
目標のペースに余裕が持てない時は、短い距離で目標のペースより速いペースで走る「スピードトレーニング」を取り入れて土台を引き上げていくといいでしょう。

ハーフマラソンに挑戦するまでのステップアップ法

これまでHappy OLたちと一緒に行ってきた練習のうち、レッスン1～6までは身体の土台をつくるための基本トレーニングでした。

1. 理想のランニングフォームを手に入れる！！
サブ4達成への近道は、正しいフォームを手に入れることと言っても過言ではありません。
いきなり距離を走り込む前に、ケガや故障なく走り続けるための理想のランニングフォームを身につけましょう。

2. 効率のよいフォームのカギは腕振りにアリ
走るときには脚を動かすことに意識が向いてしまいがちですが、腕を振らなければ脚は動きません。
このトレーニングでは、腕と脚の連動や、骨盤の回旋によって足が前に出ることが体感できるノルディックウォーキングを行います。

3. ランニング女子におススメ！体幹＆筋トレメニュー
理想のランニングフォームを身につけるためには体幹を鍛えることは重要です。
これだけはやっておいて損は無いという厳選メニューを組みました。

4. 雨の日はサーキットトレーニングで持久力アップ！
夏場や雨などでランニングができない時にオススメなのが「サーキットトレーニング」。
走らなくてもしっかり有酸素運動ができて、おまけに初心者には筋トレにもなるおトクなトレーニングです。

5. 関節の柔軟性と筋力をアップしよう
練習開始から約2ヶ月。そろそろ10Km走に挑戦しようという段階で、脚の付け根やヒザが痛くなってしまいました。
ケッズトレーナー中野店の中尾院長の指導のもと、関節の柔軟性と筋力アップに取り組みます。

6. ルールを守って楽しく皇居ラン！
周りに配慮しながら走れたら初心者脱出。コーチが皇居ランのルールや、地形を利用してできるトレーニングを教えながら、初心者なりに皇居を走ってみました。

レッスン7～10では、そこからレースを走るための土台を引き上げるスピードトレーニングと、長い時間や距離を走り続けるためのスタミナ作りにLSDを行なってきました。

7. ランニングのスピードをあげる練習（１）ウインドスプリント
目標のペースで走れるようになるために、スピードを上げる練習を取り入れましょう。
「ウインドスプリント」は、短い距離を速く走ることで少しずつ心肺機能と脚力を強化するトレーニングです。

8. ランニングのスピードをあげる練習（２）ビルドアップ
ビルドアップも心肺機能と筋肉を強化するトレーニングですが、後半のペースを上げて走り終える事が特長です。
走る力をアップさせるだけでなく、レースに向けた心の余裕をつけていきます。

9. 5kmタイムトライアルで自分の走力を知ろう
初心者でも集中して力を出し切りやすい距離ということで、5kmでタイムトライアルを行います。
このタイムトライアルで自分の走力を知り、目標にむけてどういったトレーニングが必要なのか把握しましょう。

10. LSD（Long Slow Distance）で持久力アップ
LSDは「Long Slow Distance」の略で長い距離または時間をゆっくり走るトレーニングです。
Happy OLたちもLSDで持久力アップを目指します。

スピードトレーニングもLSDも強度が高いトレーニングです。
そういったトレーニングを行なってもケガや故障をせずにトレーニングが継続できるようにするために、効率の良いランニングフォームの意識や、維持する筋力トレーニング等の基本トレーニングを行ってきました。
段階を経てステップアップできるように全てのトレーニングがつながっているのです。

しかし、段階を踏んで行なっても予定どおりに進まないことも出てくると思います。
そういう時のために日頃からトレーニング内容や時間、体調など簡単に日記やメモを残していくといいですね。
今起こったことの原因が、トレーニングのやり方・組み立て方にあるのか、筋力・ランニングフォーム等身体の動きの部分にあるのか、他に工夫する事ができるか見直す材料になります。
ぜひ日々のトレーニング内容を記録して、工夫する材料にしていきましょう！


次回はいよいよHappy OLたちがハーフマラソンに挑戦します！
みんなこれまでの練習の成果が出せるでしょうか？マラソン大会に出るのがはじめてのメンバーもいますが、どんな結果になるか楽しみですね。

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