歩き始めるときに腰が痛い！何が原因？解消するためのストレッチもご紹介
イスにずっと座っていて、立ち上がろうとした瞬間に腰が痛みます。
また、しばらく立っていた状態から歩き始めようとすると腰が痛みます。
これはいったいどうしてなんでしょうか？
改善するためのストレッチなどがあれば教えてください！
歩き始めに腰が痛むのはなぜ？
歩き始め、動き出しに腰が痛むのは、骨盤から腰にかけての筋肉や筋膜が凝り固まって伸び縮みしにくくなっているせいです。
身体を起こした時点で腰には負荷がかかっています。
筋肉に動きはないですが、上半身を支えて身体がぐらついたり倒れたりしないように、腰を中心にお腹や背中、お尻などの筋肉が互いに緊張してバランスを取っているのです。
同じ姿勢を長時間維持することで、筋肉は同じ長さのままずっと緊張し続けています。
そうして凝り固まった筋肉をいざ動かそうとしても急には伸び縮みできず、無理やり動かされることで筋肉に痛みを感じるのです。
慢性的な疲労が蓄積していればなおさらです。
ひどくなると動き出しに筋繊維を断裂したり腰椎の関節を捻挫してしまったりしてぎっくり腰になる可能性があるので注意が必要です。
原因となるのは主に生活習慣
こういった腰の痛みは、直接打ったり捻ったりといった外傷に起因せず、日常の生活習慣が原因になることがほとんどです。
・運動不足からくる筋力低下。
・姿勢が悪いせいで腰に余計な負担がかかっている。
・デスクワークなどで長時間腰に負荷をかけ続けている。
・睡眠不足などでうまく身体を休めることができずに疲労が蓄積している。
・筋肉や関節を大きく動かす機会がない。
以上のような生活習慣は、腰の血流を悪化させ、筋繊維の弾力を奪い、筋膜を固くします。
そんな腰痛を防ぐには
まずは腰を中心に体幹部の血行を改善し、筋肉や筋膜に柔軟性のある状態を作らなければなりません。
そして長期的には腰に負担の掛からないきれいな姿勢を維持するための筋力をつけていく必要があるでしょう。
腰のかんたんストレッチ
腰に痛みを感じるくらいまで来ているということは、すでに腰の筋肉は固まっています。
いきなり無理に動かしても効果は出にくいどころか余計に痛めてしまいかねません。
まずは簡単なストレッチで腰をリラックスさせ、力が抜けていくように促します。
1. 仰向けに寝転がり、両手は真横に広げ、両膝を立てて揃える。
2. 両膝を揃えたまま、ゆっくりと左側へ倒す。
このとき右腰が浮くのは良いが、右肩が浮いてこないように注意する。
無理やり力で倒すのではなく、足の重みで自然に倒れるところまで倒す。
3. 倒しきったところでしっかりと脱力し5秒保持。
4. ゆっくりと膝を起こして反対側へ倒し、倒しきったところで5秒保持。
5. 左右それぞれ10回ずつ行う。
腰を中心にできるだけ全身の力が抜けるようにやってみてください。
運動のあとやお風呂上がりなど、筋肉の温度が上がっているタイミングで行うとより効果的です。
ドローイン
体幹系のトレーニングはどれも腰痛予防に効果的ですが、無理のなく比較的簡単にできるドローインをご紹介します。
痛みの出ている人はまずこれで体幹を固めましょう。
1. 仰向けに寝転んで両膝を立てます。
2. 骨盤幅に足を広げ、両手をお腹の上に添えます。
3. 鼻から大きく息を吸って、お腹を膨らまします。
4. 口から細く息を吐きながらお腹を凹ませていきます。
お腹を背中に押し付けるようにして、腹筋を使ってしっかりと奥まで絞り込みます。
5. 以上を10回3セットほどできればかなり体幹に刺激が入ります。
腹筋に効くイメージですが、しっかりお腹を凹ませて腹圧をかけられれば腰にも効いてくるのが体感できると思います。
お腹を凹まして効かせる感覚を身につければ、立っていても座っていてもドローインができるようになりますので、ぜひマスターしてみてください。
いつでもどこでもトレーニングが可能になりますよ。
痛みだしたら早めに対処
本格的に腰を痛めてしまうと、全く何も出来なくなっていまいます。
ほとんどの関節運動が腰と連動して行われるので、腰が動かせなくなると腕を上げることすらやりにくくなってしまいます。
日頃はそうでもなくても、動き出しや歩き始めに痛みを感じだしたら危険信号です。
強い痛みを引き起こしてしまわないうちに、筋肉をほぐし、疲れを取って、鍛えていきましょう。
腰を強化することは、姿勢の矯正や疲れにくい体作りにもつながります。
先々のことを考えても積極的に鍛えていくべきでしょう。
ただし、腰だけでなく足の方までしびれや力が入りにくいなどの違和感を感じたり、歩き続けていると痛みが増して休憩を入れないと歩けない、などといった症状がある場合は整形外科で検査をしてもらってください。
脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア、頚椎症などといった病変が進行しているかもしれません。
そうなるとまず外科的な治療が必要になります。
できれば腰痛が出る前にしっかりと予防しておきたいですね。
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