かかとをつけてしゃがむことはできますか？
もしできなかったら足首が固くなっているサインかも！
実は足首が固いとケガをしやすかったり、足が冷えやすかったりするんです。
足首の固さをチェックする方法と、やわらかくするためのストレッチをご紹介します。

足首が固いと起こるかも！？困ったトラブル

身体が固くて困ってます、という方でも意外と足首の固さに気が付いていない場合があるようです。
膝や股関節は比較的固さが目立ちやすく、何とか柔らかくしようとストレッチや体操をしたりする方は多いのですが、足首にはあまり意識を向けられていません。

しかし、股関節や膝関節を動かすとき、足首を連動させなければスムーズな動作はできません。
特に立っている状態での運動の場合は、足首を完全に固定してしまうと、股関節や膝関節にしっかりと体重をかけて動かすことはほぼ不可能です。

それ以外にも足首の運動にかかわる筋肉や循環系の組織は、その動きが悪くなることで様々な悪影響を引き起こす可能性があるのです。

ケガをしやすい

足首が固くなることで、とっさの動きに対して足首が柔軟に対応することが出来ずに捻挫などの直接足首に生じる障害を引き起こす確率は上がるでしょう。

それだけでなく、足首が固いことで膝や股関節の動きも制限されてしまいます。
これにより、膝や股関節、またその運動にかかわる筋肉にも、運動中の急激な動作などによって怪我をしてしまうリスクが上がってしまいます。

冷え・むくみ

足首周辺に存在する足の裏やふくらはぎの筋肉は全身の血液やリンパの流れに大きな影響を与えています。
末梢の血液やリンパは筋肉の動きがポンプの役割をすることによってスムーズに流れることができます。

特に重力の抵抗を常に受けている足部に関しては、その働きが重要になります。
足首の関節が固いことによって、足首周辺の筋肉の動きは小さくなり、その分循環が悪くなります。

末梢の血液やリンパの流れが滞ってしまうと、それはそのまま冷えやむくみの原因となってしまいます。

膝や腰の痛み

上にも書いた通り、足首の動きの悪さは他の関節にも悪影響を及ぼします。
それは運動中のけがのような直接的な影響だけではありません。

足首が動かないことでふくらはぎの筋肉は固くなります。ふくらはぎの筋肉が固くなると膝の動きが悪くなり、太ももの筋肉を固くします。

そうなってくると後は股関節や腰、背中や首のほうまでその影響は広がっていくでしょう。

姿勢が維持できなくなったり筋肉の動きが少なくなったりすることで、慢性的な筋疲労や筋膜の張りにつながっていきます。

慢性的な関節痛や腰痛、肩こりなどの一因が実は足首の固さにあった、ということは十分にあり得ます。

足首が固くなる原因

足首が固い原因には、まず足首をまたぐ筋肉の固さがあげられます。

足首をまたぐ筋肉で大きなものは、

底屈(足首を足の裏側に曲げる動き）に関する下腿三頭筋(ヒラメ筋と腓腹筋）
背屈(足首を足の甲側に曲げる動き）に関する前脛骨筋

です。

これらの筋肉が固く、伸び縮みがしづらくなっていると足首の関節の動きは固くなります。

足首の固さが問題になる場合は、特に背屈の動きが悪いケースが多いですので、下腿三頭筋とその腱であるアキレス腱が伸びにくくなってしまっていることが一因となっている可能性が高いでしょう。

また、過去の捻挫や骨折といった障害のせいで、足関節周辺の靱帯や腱などの結合組織の柔軟性がなくなり、関節の動きを悪くしているケースもあります。

受傷後のリハビリがとても重要なのですが、治療から時間が経過してしまっている場合は筋組織同様、ストレッチ等で時間をかけて柔らかくしていくしかないでしょう。

足首の固さチェック方法

まずはご自分の足首が固いのかをチェックしてみましょう。

1.　足幅を骨盤程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2.　両手を前方に肩の高さまであげて肘を伸ばします。
3.　その体勢のまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます。かかとは浮かさないように足裏は地面に密着させたままで動きます。

いかがですか？

この動きで後ろへ転んでしまったり、かかとが浮いてしまったりする人は足首の関節が固くなっている証拠です。
なんとかできるけど背中が丸まってしまう…という方も少し気を付けたほうが良いでしょう。

足首をやわらかくするストレッチ

足関節の固さ、中でも背屈の動きに一番関与する下腿三頭筋をストレッチする方法をご紹介します。

1.　壁に向かって立ち、腕を伸ばして壁につきます。

2.　片方の足を後ろに引いてつま先を地面につきます。

3.　上体を前傾させながら、引いたほうの足のかかとをゆっくりと地面につけていきます。
このとき頭からかかとまでが一直線になるようにしてください。
引いてないほうの足は動きに合わせて自然に曲げていきます。
足を引けば引くほどストレッチされますが、痛みを感じるところまでは行わないようにしてください。

4.　かかとをつけたまま20秒ほど保持します。

5.　ゆっくりと元の体勢に戻って、反対の足も同様にストレッチします。

以上は下腿三頭筋の中でも主に腓腹筋をストレッチさせる動きです。
そのほか、足首の動きは体の背面全体の筋肉に連動しますので、ハムストリングスなどの背面の大きな筋肉を同時にストレッチすることはとても効果的です。

足首の柔軟性は、単に足首のけがを予防するだけではなく、身体の全体の動きやバランス、そして血液やリンパのなどの循環系にまで影響を及ぼします。

意外に気が付きにくいところでもあるので、出来るだけ良い状態を保てるように日ごろから意識しましょう。

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